Fordeler med dyp pusting
Hver dag tar du tusenvis av pust uten å tenke på det selv. Prosessen med å puste inn og ut gjør at oksygen kan passere til blodet, da karbondioksid fjernes fra kroppen. Dyp puste er imidlertid en oppmerksom øvelse som gir mange helsemessige fordeler utover standard respirasjon som kreves for å leve. Med praksis kan du trene deg selv i å puste teknikker som redusere stress og forbedre visse kroppslige prosesser.
Eksperimenter med forskjellige pusteteknikker for å finne ut hvilke som gir deg de største fordelene. (Bilde: Marcin Wiklik / iStock / GettyImages)Forståelse av lungefunksjon
Lungene har en stor jobb, og sender oksygen inn i blodet som skal leveres til hver celle i kroppen. Mens du inhalerer, trekker membranen seg inn i oksygen. Men hvis du ikke puster dypt, kan lungene til slutt miste noe av deres elastisitet, noe som forårsaker luftoppbygging i lungene.
Denne luftoppbyggingen reduserer plassen der membranen kan trekke seg sammen. Sluttresultatet kan være grunne pustemønstre som hindrer lungens evne til å ta inn oksygen og levere det til blodet. Du kan også begynne å benytte nakke-, rygg- og brystmusklene for å hjelpe med å puste, noe som fører til muskelmasse og ømhet.
I motsetning til dette øker dypt åndedrag lungenees evne til å presse ut overflødig luft og fungere optimalt. Med vanlig dyp pusting kan du utvide din membranmuskel og luftlommene i lungene. Lungene er da i stand til å rydde ut giftstoffer og levere oksygen til blodet i større grad. Med denne oksygenforsterkningen får kroppen din oksygenet som trengs for trening, riktig cellefunksjon og en rekke andre kroppslige prosesser.
Les mer: Hvordan styrke lungene
Dype pustefordeler
Dyp pusting tilbyr mange helsemessige fordeler, fra stressreduksjon til et langsommere hjerteslag og redusert blodtrykk. Det fremmer også kjerne muskel stabilitet og hjelper deg bedre å tolerere intens trening. Det kan til og med bidra til å redusere symptomene på posttraumatisk stresslidelse.
I tillegg er dyp pusting spesielt nyttig for å håndtere stress. Stressfulle tanker kan forårsake "kamp eller fly" -respons, også kjent som stressrespons, som en reaksjon på en oppfattet fare. Med stressresponsen er kroppens sympatisk nervesystem varsler nerveveier for å utløse binyrene, som deretter frigjør adrenalin i blodet. Denne adrenalinbruken øker blodtrykket og pulsfrekvensen og kan føre til at du puster kort, grunne pust fra brystet.
Spenningssvaret er nyttig i tider med ekte fare - si, når du trenger å hoppe ut av veien for en fartbuss. derimot, Det oppstår problemer når kroppen din regelmessig er "høyvarslet" og pumper ut adrenalin selv som svar på livstruende hendelser. Det betyr at kroppen din ikke vet forskjellen mellom virkelige og oppfattede trusler. Så hvis du opplever pengerproblemer, kan kroppen din for eksempel påberope seg samme stressrespons som det ville dersom du stod foran et farttak.
Hvis kroppen din har en tendens til å være i stand til å bekjempe eller kjøre, kan dyp pusting gi deg øyeblikkelig lettelse. Ved å puste dypt fra diafragmaet ditt, antenner du kroppens parasympatiske nervesystem. Dette systemet reverserer stressresponsen ved å senke hjertefrekvensen, senke blodtrykket og berolige sinnet. Med dype puste kan du aktivere kroppens avslappingsrespons, en tilstand av dyp ro.
Legg merke til en advarsel for de som har blitt diagnostisert med psykiske helsemessige forhold som generalisert angstlidelse: Dyp pusting vil ikke alltid hjelpe dem med psykiske bekymringer - faktisk kan det få motsatt effekt hvis du ikke får de resultatene du ønsker. I disse tilfellene kan kognitiv atferdsterapi eller hypnoterapi være mer effektiv i behandlingen av sykdommen.
Les mer: Hvorfor berører den dype pusting deg ned?
Tips
Når du føler deg stresset, kan dyp pusting i noen minutter gi deg øyeblikkelig lindring.
Dype puste teknikker
Det er mange forskjellige teknikker du kan prøve å puste dypt fra magen din i stedet for fra brystet. Eksperimenter med ulike øvelser for å se hvilke som gir deg de største følelsene av ro.
Til magen eller magepusten, sett deg ned eller ligg deg flatt på ryggen. Legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Pust inn sakte gjennom nesen din og la magen din ekspandere, slik at brystet ikke beveger seg. Pust langsomt ut gjennom litt avskårne lepper, som om du fløyter. Bruk hånden til å skyve all luften ut av magen, og gjenta øvelsen tre eller flere ganger.
4-7-8 pusteteknikken ligner på magepusten. Bare utfør øvelsen over på samme måte, men legg til i telling. Når du inhalerer, teller til fire, og hold pusten for en telling på syv. Pust ut til et antall på åtte, igjen ved å bruke hånden for å skyve all luft ut av magen. Gjenta som ønsket.
Les mer: 4-7-8 Pusteøvelser
Fortsatt en annen teknikk er Ujjayi pust, en yogisk term for dyp pusting. Denne øvelsen brukes ofte i yoga klasser for å generere indre kroppsvarme og for å hjelpe til med å stille seg i sinnet. For Ujjayi, start i en avslappet, kryssbent stilling og pust inn gjennom nesen din sakte og jevnt - som om du sipper luft gjennom et strå. Stramme åpningen av halsen slik at når du puster ut, er det litt motstand når du skyver ut luften.
Ujjayi pust bør ha en hørbar, oceanisk lyd. Merk at du kan kombinere Ujjayi pust med andre pusteteknikker som er beskrevet.
Komme i gang med dyp pust
Det er viktig å praktisere dype pusteteknikker i en aktiv tilstand slik at kroppen din lett kan oppleve fordelene. Du kan ikke riktig og bevisst øve dyp pusting mens du sover, for eksempel, eller mens du sitter ned på sofaen og ser på fjernsyn. Sørg for å sitte opp høyt eller ligge flatt slik at membranen ikke er innsnevret og ikke kan innåndes og puster ut fullt ut.
Selv om noen få minutter med dyp pusting daglig kan du redusere stress, forbedre lungefunksjonen og oppleve andre helsemessige fordeler. Begynn med ca. fem minutter om dagen, og arbeid deg opptil 20 eller 30 minutter for å få de beste resultatene. Med praksis kan kroppen din mer lett vende seg til dyp pusting i stedet for å stresse til stressresponsen.
Les mer: 10 rare bivirkninger av stress
