Kardioforslag med sår nedre tilbake

Når din nedre del er sår, kan tradisjonell kardio som løp og sprint forverre dine symptomer. Virkningskraftene fra føttene som rammer bakken gir deg ikke bare smerte, men forverrer ofte situasjonen.

Skader ryggen din under kardio? (Bilde: livestrong.com)

Snarere enn å kalle det slutter med kardio når nedre rygg er sår, utfør konditionering som krever mindre innvirkning på ledd og muskler i kroppen. Du kan fremdeles oppnå en tilstrekkelig kardiovaskulær respons uten å løpe eller sprette, og dette vil tillate deg å fortsette å forbedre din generelle helse og kondisjon, selv når din nedre del er sår.

Kom i vannet

Når kroppen din er nedsenket i vann, er det mindre gravitasjonspåvirkning - dermed er det mindre stress på ryggen og kroppen som en helhet. Du kan utføre øvelser som å gå eller jogge, eller du kan fullføre en form for svømming.

Svømming er mindre stress på ryggen. (Bilde: livestrong.com)

For svømming skal du begynne å trekke vann, sparke føttene og pumpe armer sakte. Hvis bevegelsen av beina og armene ikke plager ryggen, kan du prøve å svømme noen runder.

Med runder, start sakte, da den mer aggressive bein-og-arm-handlingen kan skape en vridningskraft på ryggen. Igjen, hvis du er uten smerte med langsom svømmetur, kan du øke tempoet, aldri gå fort nok til å skape smerte i ryggen.

Fokus på å holde din abs forlovet hele tiden for å stabilisere hoftene og ryggraden og ta overflødig press ut av ryggen.

Prøv sykkelen

Sykkelen, spesielt en som også har bevegelige styrer for å jobbe i overkroppen din, er også et utstyr som kan hjelpe deg med å fullføre kardiovaskulær kondisjonering uten belastning på ryggen. Men hvis armen handling skaper rotasjon gjennom kroppen som gjør vondt ditt, bare slutte å bruke dem.

Start med et sakte og jevnt tempo; Hvis du svarer godt, kan du prøve å hente hastigheten. Når du er klar, gå inn i noe intervallarbeid, for eksempel 30 sekunder med 30 sekunder med hvile.

Som med svømming, er målet å holde absen forlovet, slik at ikke torso eller hofter kan rotere under treningen. Dette vil bidra til at ryggen forblir i nøytral stilling og er mindre sannsynlig å bli irritert.

Kast en medisinball

Hvis du har en medisinball og en vegg som kan ta bølgen, vil kaste en medisineboll gjentatte ganger definitivt gi et hjerterespons, og det kan du gjøre uten å beskatte nedre rygg.

Prøv å kaste en medisineboll for kardio. (Bilde: livestrong.com)

Start i stående stilling, og hold absen din tilkoblet. Skyv hoftene dine, slik at hoftene dine er myke og knærne. Herfra kaster du ballen på veggen med et brystpass. Prøv å gå for 20 til 40 representanter eller i 10 til 20 sekunder. Hvil i 20 til 30 sekunder og gjenta i fem til 10 runder.

Når stående stilling føles bra, kan du da jobbe fra en delt stilling (en fot fremover og en fot tilbake) og til slutt jobbe med å kaste ballen sidelengs. Så lenge ryggen ikke føles som om den tar brunt av arbeidet, er det mange variasjoner du kan utføre.

Prøv Battle Tauene

Kamptove er en mindre konvensjonell tilnærming til kardioøvelse. Målet med kamptovene er å flytte tauene så fort som mulig uten at torso eller hoftene beveger seg. Dette vil hjelpe deg med å opprette en hjerte-effekt uten å plassere stress på nedre rygg.

Som medisinballkastene starter du i en stående stilling med muffen forvirret og hofter og knær myke. Lag små, men raske opp og ned bevegelser med tauene, sørg for å holde kroppen så stille som mulig.

Prøv 15 til 30 andre runder med 15 til 30 sekunders hvile og gjenta fem til 10 ganger.

Sled Pushes

Til slutt, hvis ryggen din har reagert godt på de tidligere kardioøvelsene, kan du prøve å kjøre slede. Sleden, men en intens trening, krever mer kjernestabilitet og legger mindre stress på nedre rygg enn tradisjonelle cardio øvelser.

Målet er å holde absen forlovet og føttene går rett fram i køen med hofter (tenk en linje mellom føttene, ikke la føttene krysse over det). Dette vil bidra til å forhindre overdreven rotasjon på nedre rygg.

Med en slede, lene seg i håndtakene slik at kroppen din er i 45- til 60-graders vinkel fra bakken. Hold absen engasjert mens du trykker gulvet bak deg med hvert trinn. Begynn med et sakte og kontrollert stegtak, og jobbe deg opp til et raskere tempo.

Prøv å skyve sleden i en avstand, for eksempel 20 til 40 meter, for en viss tid, for eksempel 20 til 30 sekunder. Hvil i 30 til 60 sekunder og gjenta i fem til 10 runder.