Cardio hjertefrekvens for å brenne fett og holde muskel

De fleste er fokusert på å brenne fett med trening fordi mer enn 66 prosent av amerikanske voksne er overvektige eller overvektige, ifølge American College of Sports Medicine. Imidlertid er det viktig å også opprettholde det magre muskelvevet du må fungere ordentlig, samt brenne mest fett. Kardio treningsøkter må være utfordrende nok til å øke hjertefrekvensen og brenne fett, samtidig som du opprettholder muskelmuskelen med styrketrening og diett.

Runner sjekker hjertefrekvensen for optimal fettforbrenning. (Bilde: Maridav / iStock / Getty Images)

Kardiovaskulær trening Anbefalinger

Kardiovaskulær trening er en aktivitet som øker hjerte- og respirasjonshastighetene og holder dem der i lengre tid. Vandring, løping, svømming, sykling og elliptisk trening er bare noen få alternativer tilgjengelig for deg. For betydelig fettforbrenning, utfør kardio treningsøkter fem til syv dager hver uke i 30 til 60 minutter per økt. Hold intensiteten moderat til høy for de beste resultatene. Moderat til høy intensitet korrelerer til 55 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Beregning av målpuls

En enkel, rask beregning bruker bare din alder til å estimere hjertefrekvens trening sone. Bare trekk din alder fra 220 for å få din maksimale hjertefrekvens. Deretter multipliserer MHR med 0,55 og med 0,85 for å få en treningssone. Imidlertid er en lengre beregning som også bruker hvilepuls, kjent som Karvonen-formelen, mer nøyaktig. Trekk din alder fra 220 til din MHR. Trekk din hvilepuls fra din MHR for hjertefrekvensreserver. Multipliser din HRR med 0,55 og legg til RHR tilbake i den lave enden av treningssonen. Multipliser HRR med 0,85 og legg til i RHR for den høye delen av din fettforbrennings treningssone.

Opprettholde muskelmasse

Det er viktig å utføre motstandstreningstrening for å opprettholde magert muskel mens du utfører fettforbrende kardio treningsøkter. Tren to eller tre ganger per uke på uavhengige dager. Velg en øvelse for hver større muskelgruppe og gjør ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Bruk en vekt eller motstand som er utfordrende for musklene dine, men lar deg fullføre øvelsene dine med riktig form. Bytt treningsøkt hver fjerde til seks uker for kontinuerlig forbedring.

Viktigheten av kosthold

Ofte når folk prøver å brenne fett med trening, reduserer de også deres kaloriinntak. Hvis du kutte kaloriene for mye, vil kroppen bevare dine fettbutikker og bryte ned lean muskelvev. Reduser kaloriene dine med ikke mer enn 10 til 20 prosent per dag. Spis en balanse av fullkorn, magert protein og umettet fett, samt frisk frukt og grønnsaker for fettforbrenning og muskelbevarelse..