Fotøvelser for plantarfasciitt
Plantar fasciitis innebærer smerte og betennelse i et tykt bånd av vev i foten din kjent som plantar fascia. Plantar fascia løper over bunnen av foten og forbinder hælbenet mot tærne. Plantar fasciitt er en hyppig årsak til helsensmerter. Denne tilstanden er vanlig hos løpere gravide kvinner, overvektige personer og de som bærer sko med utilstrekkelig støtte. Stretching øvelser for plantar fascia kan bidra til å lindre smerten av plantar fasciitis, men konsultere legen din før du starter et treningsprogram.
En løper trekker hælen tilbake og strekker den. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Wall Stretch
En veggstrekning kan bidra til å styrke og strekke kalven, så vel som soleus og gastronemius, begge muskler i foten. Fest hendene dine på en vegg foran deg med armene dine fullt ut. Flytt en fot foran den andre. Foten med plantar fasciitt bør forbli i ryggen. Litt bøy kneet på benet på baksiden. Hold denne posisjonen til du føler at dine kalvemuskler strekker seg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner hver dag. Hold hver repetisjon i 30 sekunder.
Rolling Stretch
En rullende strekk kan bidra til å forhindre tilbakefall av plantar fasciitt, samt utvikling av bensporer. Fullfør denne oppgaven i sittende stilling, med ryggen mot stolens bakside. Et flertall av vekten din bør forbli på stolen mens du fullfører denne øvelsen. Plasser en sylinderlignende gjenstand - for eksempel en boks eller en flaske - under fotens hæl. Rull sakte sylinderlignende gjenstand til tærne, og sakte så langsomt tilbake til hælen din igjen. Bruk fast press på foten din når du fullfører denne øvelsen. Gjenta rullestrengen 10 ganger på den berørte foten. Prøv å fullføre denne øvelsen tre ganger hver dag.
Trappestrek
En trappstrekning kan bidra til å lindre smerten av plantar fasciitt. Stå på kanten av et skritt på fotkulene dine. For ekstra støtte, hold deg på et rekkverk. Langsomt overfør vekten din på foten med plantar fasciitt og senk hælen på den foten for å strekke buen og din kalvemuskulatur. Når du har en strekk, hold posisjonen i 15 sekunder. Sett sakte i startposisjonen og gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Håndkle Stretch
En håndkle strekk kan hjelpe med redusert fleksibilitet og tetthet i Achilles senen, båndet av vev som forbinder kalvmusklene på baksiden av underbenet til hælbenet ditt. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Løft et håndkle rundt foten med plantar fasciitt. Trekk håndkleet langsomt mot kroppen din, og hold kroppen din rett. Den eneste delen av kroppen din som beveger seg er foten din. Hælen din bør øke litt av gulvet. Hold denne stillingen i 15 sekunder, slapp av i noen sekunder, og gjenta denne øvelsen 10 ganger.
