Glykemisk indeks av Brown Rice Vs. Hvit ris
Ris er en vanlig kilde til karbohydrater og er tilgjengelig i hvite og brune varianter. Kvaliteten på karbohydrater i ris og andre matvarer kan måles av GI, eller glykemisk indeks for matvarer, som er tildelingen av et tall mellom 0 og 100, avhengig av matens effekt på blodsukker: jo høyere tall, jo mer negativ effekten på blodsukkernivået. Hvis du er diabetiker eller på lav-GI diett og konsumerer ris, kan du vurdere forskjellene mellom GI-ene av brun ris og hvit ris.
Hvis du prøver å unngå dramatiske blodsukkertenner, er brun ris et sunnere valg for deg enn hvit ris. (Bilde: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Hva er karbohydrater?
Kokt kortkornet hvit ris har 130 kalorier og 29 gram karbohydrater per 100 gram, mens mellomstor brun ris har 112 kalorier og 24 gram karbohydrater, ifølge USDA National Nutrient Database. Karbohydrater er en viktig del av din daglige ernæring, og gir deg næringsstoffene som trengs for å støtte kroppens funksjoner og gi deg nok drivstoff til energi.
Karbohydrater finnes i mange matvarer i form av stivelse, sukker og fibre. Kombinert i to kategorier, inneholder karbohydrater komplekse karbohydrater, som er stivelse og enkle karbohydrater, som er sukkerarter. Stivelsene og sukkene fordøyes og brytes ned i glukose, kroppens primære drivstoff.
Fiber, både oppløselige og uoppløselige, er ikke fordøyelige og passerer gjennom fordøyelsessystemet. Fiber er nødvendig for fordøyelseshelsen, selv om det ikke leverer næringsstoffer. Brun ris har mer fiber, med 1,8 gram per 100 gram, sammenlignet med hvit ris, som har mindre enn et gram.
Hva er den glykemiske indeksen?
Alle karbohydrater blir ikke fordøyd av kroppen din i samme takt. En måte å måle fordøyelsessystemet på karbohydrater er ved å bruke GI. Denne indeksen måler endringene i blodsukkernivået etter at du har spist en bestemt mat. Matvarer som forårsaker store økninger i blodsukker har høyt GI, mens de som ikke forårsaker store økninger, har lavt GI.
Vanligvis matvarer som inneholder sukker raskt øke blodsukkernivået og så har et høyt GI, mens stivelsesholdige matvarer fordøyes sakte og har en lavere GI. Ifølge Harvard Health Publishing har kokt hvit ris en gjennomsnittlig GI på 73 og den gjennomsnittlige brune risglykemiske indeksen er 68.
Hva er den glykemiske belastningen?
Selv om GI er en god retningslinje, måler det bare effekten av en liten mengde mat, vanligvis 50 gram karbohydrater, over en periode på to timer. Den glykemiske belastningen (GL) tar hensyn til GI for en bestemt mat og også dens porsjonsstørrelse. Begrunnelsen er at en liten mengde høy GI-mat ville ha samme effekt på kroppen som en større mengde lav-GI-mat.
GL er beregnet ved å ta GI av en mat, multiplisere den med mengden karbohydrater i gram og dele det nummeret med 100. Forstå GL er nyttig for diabetikere og andre som trenger å overvåke kvaliteten og kvantiteten av maten de spiser.
GIycemic Index of Rice
Hvit ris er den samme planten som brun ris, men hvit ris er egentlig bare den indre delen av riskornet. En freseprosess fjerner det ugjennomtrengelige ytre skroget og kli, og gir bare den stivelses hvite endospermen. Fordi freseprosessen fjerner vitaminer fra risen, i USA, har de fleste hvite ris B-vitaminer lagt tilbake i den.
Måten ris blir behandlet eller tilberedt kan gjøre en forskjell i GI. Jo lenger du lager noen ris, jo høyere blir GI-vurderingen, rådgiver din Diabetes Hub. Konvertert langkornet hvit ris har et lavere GI enn det for brun ris, men kortkornet hvit ris har høyere GI enn brun ris, sier American Diabetes Association. Basmati, vill ris og brune ris GI er oppført på medium GI listen (56 til 69). Kortsiktig hvit ris er oppført som en høy-GI-mat (over 69).
Les mer: Er hvit ris usunn?
Brown ris kan være sunnere
Brun ris er mindre behandlet enn hvit ris. Riskornene har det ytre skroget fjernet, men de underliggende kli og kimlagene er igjen på kornet. Kli lagene er det som gjør risen brun og mer næringsrik enn hvit ris fordi kli inneholder vitaminer, mineraler og oljer. Det har også mer fiber enn hvit ris.
Brun ris er noen ganger kalt fullkornet ris og er en bedre mat enn hvit ris på grunn av den ekstra fiber og næringsstoffer den inneholder. Siden en større mengde fiber bidrar til fylde, kan du føle deg fornøyd med en mindre servering med brun ris for en lavere GL.
Les mer: Hvilken ris er sunn for forbruk?
Brown Rice for Diabetes
Ved å erstatte brun ris for hvit ris øker ikke bare mengden fiber og andre næringsstoffer i kostholdet ditt, men det har vist seg å være et bedre valg for diabetikere, som trenger å være bekymret for matvaregruppen. En randomisert kontrollforsøk viste effekten av å erstatte hvit ris med brun ris hos 15 overvektige voksne. Resultatene, publisert i Diabetes Technology & Therapeutics i 2014, viste at gruppen som konsumert brun ris opplevde en signifikant gunstig effekt på glukose og insulinrespons. Konklusjonen av studien antydet at brun ris tilbys generelle helsefordeler ved å redusere risikoen for diabetes.
Les mer: Diabetes Low GI Food List
