Hvor fort etter at du har tatt en muskel bør du trene?

Selv en mild muskeltrekk, tåre eller belastning kan forårsake nok smerte for å få deg til å søke etter et mykt sted på sofaen. Hvor lenge du opptar det skjulte stedet, vil avhenge av hvilken muskel som ble skadet og graden av skade - jo høyere din karakter, desto lengre rehabiliteringsperioden. Å ta riktig tid til å helbrede og følge retningslinjer for rehabilitering kan øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen og kan bidra til å forhindre fremtidig skade.

Nedre ryggstammer krever rehabilitering for å bygge opp til din tidligere styrke. (Bilde: Katrinaelena / iStock / Getty Images)

Gradering av skaden

Mild muskel- eller seneskade forårsaker ofte umiddelbar smerte, svak hevelse og ømhet i det berørte området som varer i noen dager. En annen gradstamme forårsaker muskelskade eller nedsatt styrke, og symptomene kan dvele i flere dager til uker. En tredje grads stamme resulterer i tap av muskelstyrke og betydelig ubehag. Disse skader kan ta flere uker til måneder for å helbrede og krever ofte formell fysioterapi eller kirurgisk reparasjon etterfulgt av rehabiliterings måneder.

På kort sikt

Ifølge det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger, reagerer de fleste muskelstammer godt på et første regime av hvile, is, kompresjon og høyde, også kjent som RICE-protokollen. For mild belastning, hviler den involverte muskelen og påfører ispakker flere ganger daglig, bør du redusere hevelse og ubehag, og få deg tilbake til treningen din innen få dager. AAOS advarer imidlertid om at selv milde muskel trekker kan ta 10 dager til tre uker for å helbrede helt og foreslår at smerte blir din guide med hensyn til aktivitet. Det anbefales en tilbaketrukket retur over flere uker til ditt tidligere treningsnivå, og at du stopper en aktivitet umiddelbart hvis du føler deg mer enn mild ømhet i det berørte området.

Langsiktig rehabilitering

Etter at opprinnelige smerter og hevelse fra en trekket muskel har blitt løst, kan legen din anbefale et trenings- eller fysioterapiprogram som er utformet for å rekonstruere dine skadede muskler og forbedre ditt generelle treningsnivå. En hamstring trekk, den vanligste muskelskade for løpere, vil kreve øvelser som strekker og styrker hamstringene så vel som quadriceps, musklene i lårets forside. Nedre ryggstammer, den vanligste muskelskade generelt, svarer godt til rehab som styrker ryggen, gluteal og bukemuskulaturen. Rehabiliteringsfasen begynner vanligvis på et mye lavere nivå av intensitet enn du klarte før skaden oppstod. Over tid er målet imidlertid å returnere deg til din forrige, eller et forbedret, nivå av kondisjon uten ubehag, noe som kan ta uker til måneder.

Forebygging

Stramme og svake muskler er mer utsatt for belastninger eller tårer, og AAOS anbefaler daglige strekkøvelser og rutinestyrkingsprogrammer for å holde musklene fleksible og sterke. Det bemerkes også at muskelmasse gir deg større risiko for skade eller gjenopplæring. Muskelmasse oppstår når du overstyrer musklene dine kronisk eller går tilbake til et høyt treningsnivå for fort etter en skade.