Hvordan å bryte en avhengighet av karbohydrater og sukker

Raffinert karbohydrater og sukker kan være svært vanedannende. En gjennomgang av forskningen som ble publisert i "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" rapporterte at labrotter, samt mennesker, kan finne sukker enda mer givende enn kokain. Å bryte en avhengighet av karbohydrater og sukker krever bruk av en rekke strategier som adresserer både de fysiske og psykologiske fasettene av matbehov.

En avhengighet av karbohydrater og sukker kan være vanskelig å bryte. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Nix The Sweets

Trail mix (Bilde: Joan Kimball / iStock / Getty Images)

Hold vanedannende godbiter ut av ditt hjem, bil og arbeidsområde. Jacob Teitelbaum, en internist og forfatter av "Beat Sugar Addiction Now", skriver at hvis du ikke kan motstå å spise noe søtt, ta bare et par biter i stedet for å spise en hel servering. Cleveland Clinic dietitian Kristin Kirkpatrick råder sine sukkeravhengige pasienter til å holde sunne snacks, som for eksempel en nonsweet helkornsporblanding, for å hjelpe til med å avverge sukkerbehov.

Vokt dere for sukkerstatning

Unngå kunstige søtningsmidler (Bilde: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)

Kirkpatrick anbefaler at du unngår sukkerstatninger, siden du ikke bruker dem, trener du ikke smakløkene dine til å ikke kreve søtsaker. Forfatterne av en anmeldelse utgitt i "Yale Journal of Biology and Medicine" bemerket at sukkerstatninger faktisk kan oppmuntre til overspising og matbehov, sannsynligvis fordi smørknoppene lover kroppen en søt belønning - hvilke noncaloric søtningsmidler ikke klarer å levere.

Få nok søvn

Få nok søvn (Bilde: Adam Gault / Photodisc / Getty Images)

Å være trøtt gjør det vanskeligere å motstå lokket av søte snacks. Et universitet i California, Berkeley, studie publisert i "Nature Communications" i 2013 viste at søvnmangel økte aktiviteten i hjernen som reagerer på belønninger. Studiedeltakere som fikk mindre søvn var mer sannsynlig å nå etter junk food. Å sove 7 til 9 timer om natten bidrar til å holde energinivåene opp, reduserer din appetitt og kan hjelpe deg med å bryte en avhengighet av karbohydrater og sukker, skriver Teitelbaum.

Spis hele maten

Spis frukt (Bilde: pilipphoto / iStock / Getty Images)

Foredlede matvarer inkluderer ofte tilsatt sukker, selv når det ikke er åpenbart. Å spise hele friske frukter, grønnsaker, magert kjøtt og fullkorn gjør det mulig å spore og redusere mengden sukker du spiser. Bytt raffinerte korn som hvitt brød eller bakverk med sunnere, mer fylling karbohydrater som fullkornsbrød eller popcorn. Pass på fettfri og redusert fettprodukt, som ofte inneholder mer sukker som erstatter fettet.

Se den glykemiske indeksen

Laks (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Den glykemiske indeksen rangerer mat etter hvor raskt de øker blodsukkeret. Noen matvarer, som for eksempel hvitt brød, har en tendens til å raskt øke blodsukkeret, noe som deretter kan "krasje", noe som fører til karab cravings. Med unntak av poteter og vannmelon, ligger de fleste friske frukter og grønnsaker med lavt glykemisk innhold, takket være fiberinnholdet. Høyprotein matvarer som kjøtt, fisk, fjærfe og ost er andre lav-GI valg for noen med sukkeravhengighet.

Flytt mer

Jogger (Bilde: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Treningsutgivelser serotonin, en "følsom" kjemikalie, i hjernen din, så mye som sukker og karbohydrater gjør. Det hjelper også med å lindre stress. Stress kan utløse "belønningsbasert" spising, ifølge en gjennomgang av forskningen publisert i 2007 i "Fysiologi og adferd."

Hold øye med premien

Kirkpatrick minner sine pasienter om at å spise sukker i overkant bidrar til en rekke stygg sykdommer, alt fra fedme til kreft og hjertesykdom. Teitelbaum, selv en gjenopprettet sukkeravhengig og kronisk tretthet, skriver at å bryte en avhengighet av sukker er en viktig del av behandlingen av pasienter med kronisk tretthet og fibromyalgi. Å holde sukkerens skadelighet i tankene kan gjøre det lettere å si "nei" når de konfronteres med fristelser.