Hvordan bryte ned fettinnskudd lagret i kroppen

Å bryte ned fettinnsatser og miste vekt involverer måneder eller år med dedikasjon og motivasjon, men prosessen er enkel i kjernen; å gå ned i vekt, må du få mer aktivitet og spise færre kalorier enn du brenner. Å ta en godt avrundet tilnærming til vekttap som involverer både diett og mosjonsendringer, hjelper deg med å holde muskelmasse tynn når du bryter ned dine fatbutikker, slik at du ser uttonet når du når målvekten din.

Opp treningsintensiteten din ved å legge til en helling - du vil brenne mer fett og kalorier. (Bilde: David Jakle / Image Source / Getty Images)

Juster din kaloriinntak for å bryte ned fett

Balansen mellom kaloriene du spiser og kaloriene du brenner påvirker kroppsfettnivået ditt. Hvis du spiser så mye som du brenner, får du all den energien du trenger fra kostholdet ditt, så du vil ikke lagre eller bryte ned fett. Hvis du spiser og drikker for mange kalorier, blir de omdannet til fettmolekyler og lagret i fettcellene dine, og øker de totale fettnivåene. Spis og drikk færre kalorier enn du brenner, og du vil begynne å bryte ned dine fettforekomster for energi.

En liten kalorireduksjon - fra 250 til 500 kalorier hver dag - er den beste måten å bryte ned fettbutikker trygt uten å skade muskelvevet. Å spise for få kalorier, derimot, fører til at kroppen din bryter ned muskelvev og beholder fett, noe som reduserer stoffskiftet og gjør det gradvis vanskeligere å miste mer vekt.

Bruk en kaloribehov kalkulator for å få omtrentlig basal kaloriforbrenning, som er basert på kroppsstørrelse, kjønn og alder; Legg deretter til de ekstra kaloriene du brenner gjennom aktiviteter som trening for å få din totale kaloriforbrenning for dagen. Fra dette nummeret trekker du kalorier for vekttap; hvert pund av fett lagrer 3500 kalorier, så kutte 250 til 500 kalorier hver dag vil bety at du mister et halvt kilo til ett pund hver uke. Bare hold kaloriinntaket ditt over 1200 kalorier daglig for kvinner og 1800 for menn for å sikre at du bryter ned for det meste fettbutikker, ikke muskler.

Øk din fettforbrenning med trening

Sett inn mer aktivitet i din daglige rutine for å brenne fettavsetninger raskere raskere. Trening øker energibehovet ditt, slik at du brenner ned mer fett. Det hjelper deg også med å holde muskelvev mens du mister vekt, noe som bidrar til å sikre at vekttapet ditt kommer mest fra fett.

Mens du bør presse deg selv til å trene med moderat til sterk intensitet for å brenne de fleste kalorier, betyr det ikke at treningsøktene dine må være elendige. Oppgrader en rask treningstrening, for eksempel ved å velge en kupert rute eller øke skråningen på tredemølle. Å vandre oppoverbakke på 3,5 miles per time i en time brenner 408 kalorier for en 150 pund person, sammenlignet med bare 259 kalorier brent vandre på en flat overflate.

Når du har utviklet din kardiovaskulære kondisjon i løpet av noen måneder, begynner du å legge til høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, til din rutine. HIIT treningsøkt øker stoffskiftet ditt etter trening - en effekt som kan vare opptil 24 til 48 timer. Når du har oppvarmet, "sprint" ved å trene med høy intensitet i 15 til 20 sekunder; Deretter gjenopprettes med et lavintensitetsintervall på 30 til 40 sekunder, og gjenta sekvensen i 10 til 20 minutter.

Komplementere kardongen med muskelbyggende vektløfting treningsøkter. Vektløfting brenner ikke så mange kalorier som aerob trening, men det forhindrer muskel tap som du kaster pounds. Det betyr at vekten du mister kommer fra dine fettavsetninger, ikke fra muskelavfall. Du kan også innlemme korte brudd av aktivitet i din daglige rutine for å øke kaloriforbrenningen og kaste mer fett. Parker i den lengste parkeringsplassen på jobb og bruk trappen i stedet for heisen, og ta korte spaserturer rundt kontoret et par ganger om dagen for å øke aktiviteten litt..

Øk din metabolisme for å forbrenne kroppsfett

Holde seg til et sunt, balansert kosthold kan holde stoffskiftet revving. Å spise hele dagen, for eksempel, holder deg ved å brenne kalorier, mens hopping på måltider kan senke stoffskiftet, noe som gjør det vanskeligere å brenne fettinnsatser, forklarer Illinois State University. Visse matvarer - som foredlede og fete matvarer - tar mindre energi å fordøye enn hele, ubehandlede matvarer, slik at de omdannes til fett lettere enn næringsrik mat. Bytt bearbeidet hvitt brød for mindre bearbeidet fullkornsbrød; Spis brun ris i stedet for hvit ris; og fyll dine måltider med sjenerøse porsjoner av fibrøse grønnsaker. Lag protein en viktig del av hvert måltid; det tar mest energi å bryte ned, så du vil brenne flere kalorier under fordøyelsen. Inkluder hvitkjøtt fjærfe, fisk, nøtter, bønner og pulser, lowfat meieri og egg til måltider for kvalitetsprotein.

Hva ikke å gjøre: Fad Dietter

Du kan bli fristet til å prøve restriktive dietter som lover tosifret fett tap hver uke eller hevder at de smelter alle dine fettavsetninger uten mye kosthold eller mosjon, men faller ikke for det. Disse kjepphestene er umulige - og vanligvis veldig usunne - å holde seg til, og de reduserer faktisk stoffskiftet ditt, så du er mer sannsynlig å legge til fettforekomster når du uunngåelig "feiler" og går tilbake til å spise normalt. Enkelte fad dietter - som de som kutter ut hele mat grupper, eller begrense deg til et lite utvalg av matvarer - øker også risikoen for næringsdefekter, noe som kan få deg til å føle deg så trøtt for å få den aktiviteten du trenger for å brenne kroppen fett.