Hvordan lindre nakke og skulderspenning
Nakke og skuldermuskler kan bære mye spenning. Denne spenningen er et kronisk problem for mange mennesker, noe som forårsaker ubehag og begrenset bevegelse i de berørte områdene. Visse handlinger kan redusere nakke og skulder spenning og potensielt eliminere den underliggende årsaken. Heat, stretching, stress management teknikker, holdning og ergonomisk trening kan bidra til å redusere nakke og skulder muskel spenning. I noen tilfeller kan det være nødvendig med medisinsk inngrep.
En kvinne gni sin ømme hals. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Varme og Stretching
Varmepåføring på tette muskler øker blodstrømmen til området, og fremmer avslapning. Varme kan påføres på forskjellige måter, for eksempel en varm dusj, varmepute, mikrobølgeovn eller varmtvannsflaske. Generelt bør varme påføres i 15 til 20 minutter om gangen. Varme etterfulgt av mild strekk vil midlertidig redusere spenningen i nakken og skuldermuskulaturen. Vanligvis kan disse musklene strekkes ved å tippe hodet til siden, og bringe øret mot skulderen motsatt de spente musklene. Strekninger holdes vanligvis i 20 til 30 sekunder og gjentas 2 eller 3 ganger. Strekninger gjøres ofte flere ganger i løpet av dagen. Rådfør deg med en helsepersonell for bestemte strekk for å redusere muskelspenningen.
Stilling og ergonomi
Mange bruker mye av dagen og sitter foran en datamaskin eller bøyde seg over et skrivebord. Disse stillingene øker risikoen for nakke og skulder muskel spenning. Riktig holdning og ergonomi - tilpasse kroppen med utstyr for å minimere belastningen på kroppen - kan redusere muskelspenningen i disse områdene. Selv om arbeidsstasjoner og hjemmedatamaskinområder varierer, kan generelle prinsipper brukes for å forbedre stillingen og ergonomien. Et lite, rullet håndkle plassert bak ryggen eller lendestøtten hjelper deg med å sitte opp rett. Dataskjermen bør være rettet rett foran deg, like under øynivå. Skulder skal være avslappet. Ikke hakk fremover da dette øker muskelspenningen. Med albuene bøyd til omtrent 90 grader, bør tastaturet være i en høyde som gjør at håndleddene dine kan holde seg rett - uten å hvile på overflaten - mens du skriver. Hofter og knær bør bøyes til ca 90 grader med føttene hviler flatt på gulvet eller en fotskammel.
Redusere stress
Stress kan forårsake spenning i nakken og skuldermuskulaturen. Ifølge en studie publisert i oktober 2012 i tidsskriftet "Fysisk terapi", kan psykisk beskatte oppgaver øke spenningen i trapezius musklene - de som går langs toppen av skuldrene og baksiden av nakken. Stressreduksjonsteknikker kan redusere spenningen i disse musklene. Teknikker kan omfatte dyp pusting, guidet bilder, lytte til beroligende musikk eller ta en kort pause slik at hjernen og musklene kan slappe av. Effektiv stresshåndteringsteknikker varierer fra person til person. Eksperimenter med forskjellige metoder for å bestemme hvilke teknikker som passer best for deg. Ytterligere stresshåndteringsinstruksjoner kan gis av en psykolog eller rådgiver.
Medisinsk intervensjon
Nakke og skulder muskel spenning kan forstyrre dine daglige aktiviteter på grunn av smerte eller begrenset mobilitet. En fysioterapeut kan gi ytterligere inngrep - som ultralyd, elektrisk stimulering, tørrnåling, dyp vevsmassasje og rekke bevegelsesøvelser - for å redusere denne spenningen. Terapeuten kan også være i stand til å bestemme den underliggende årsaken til spenningen. I alvorlige tilfeller kan en lege injisere smertestillende medisiner direkte inn i muskelen.
forholdsregler
Se legen din hvis din nakke og skulder spenning ikke forbedrer, forstyrrer dine daglige aktiviteter eller plutselig blir verre. Ring legen din med en gang hvis du opplever nummenhet, tinning eller svakhet i armene eller hendene.
