Insulin Resistance Diet Plan

Hvis du bærer ekstra vekt og ikke får tilstrekkelig trening, kan du være i fare for insulinresistens, som er når kroppen din ikke effektivt bruker insulinet som det produserer. De fleste som har insulinresistens, vet ikke at de har det, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer. hvis den ikke behandles, kan den til slutt føre til type 2 diabetes. Å miste vekt og følge kosttilskuddene for å stoppe hypertensjon, eller DASH diett, kan bidra til å reversere insulinresistens.

Skivet hele hvete brød på et skjærebrett. (Bilde: masaltof / iStock / Getty Images)

kalorier

Når du prøver å gå ned i vekt for å reversere insulinresistens, må du spise færre kalorier enn du for tiden bruker. Bruk en online mat dagbok for å hjelpe deg med å telle ditt vanlige kaloriinntak. Redusere ditt daglige inntak med 500 kalorier gir et 1-pounds ukentlig vekttap.

korn

Korn er en viktig kilde til energi på diettplanen din. Hvor mye du trenger å spise hver dag, avhenger av ditt vekttap kalori behov. For et kosthold på 1600-2000 kalorier, mål for seks til åtte porsjoner om dagen. Spis færre porsjoner hvis du trenger færre kalorier. En korn servering inkluderer en stykke brød eller 1/2 kopp kokt ris. De fleste kornene dine skal komme fra hele korn, som for eksempel hele kornbrød og frokostblandinger, for å maksimere næringsinnhold og fiberinntak.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker fyller og har lite kalorier. På din insulinresistens diett plan, spis tre til fem porsjoner grønnsaker hver dag og fire til fem porsjoner frukt. En grønnsaksservering er lik 1 kopp rågrønnsaker eller 1/2-kopps kokt, mens en servering med frukt er lik et medium stykke hel frukt eller 1/2 kopp ferskt kuttfrukt.

Protein

Proteinvalg på DASH-dietten for insulinresistens inkluderer fjærfe, fisk og magert rødt kjøtt. Å velge slankere kilder til protein reduserer inntaket av kalorier og mettet fett. Du bør begrense ditt daglige inntak av protein mat til 3 til 6 gram per dag.

Meieriprodukter

Meieriprodukter gir protein og kalsium. Du bør få to til tre porsjoner meierivarer om dagen på din insulinresistens diettplan, hvor 1 kopp melk eller 1 1/2 gram ost er lik en servering. Velg fettfattig og fettfri meieriprodukter for å begrense både fett og kalorier.

Nøtter, frø og legumes

Nøtter, frø og belgfrukter er næringsrike matvarer som gir protein, essensielle vitaminer og fiber. På diettplanen får du tre til fem porsjoner av disse matene hver uke. En tredjedel kopp nøtter eller 1/2 kopp kokte belgfrukter betraktes som en servering.

Fett og oljer

Fett er en konsentrert kilde til kalorier; porsjonsstørrelse er viktig når du ser på kaloriinntaket ditt. På diettplanen får du 2-3 fat fett om dagen, som er 1 teskje olje eller 2 ss salatdressing. Såkalte "gode" fettstoffer, som olivenolje eller vegetabilsk olje, er sunnere valg.