Liste over matvarer som er høye i fruktose

Siden slutten av 1970-tallet har forbruket av fruktose økt 30 prosent, ifølge en 2017 gjennomgang i næringsstoffer. Forekomsten av fedme har steget parallelt med dette, selv om det ikke er etablert en klar sammenheng. I tillegg kan økt fruktoseforbruk også bidra til økningen av fruktosemalabsorpsjon og fruktosintoleranse. Selv om frukt og grønnsaker er sunne kilder til dette sukker, kan det hende du må unngå visse matvarer hvis du er følsom overfor det. For vektstyring og generell god helse bør alle unngå bearbeidet mat som fruktose er tilsatt.

Frukt og grønnsaker er sunne kilder til fruktose. (Bilde: Povareshka / iStock / GettyImages)

Hva er Fructose?

Fruktose er en enkel sukker - eller monosakkarid - som naturlig finnes i frukt, grønnsaker og noen naturlige søtningsmidler. Enkel fruktose selges også som et søtningsmiddel, og det appellerer både til de som prøver å håndtere vekten og til diabetikere. Fordi fruktose er opptil dobbelt så søt som vanlig bordsukker, kan du teoretisk bruke mindre og derfor ta i færre kalorier. Fruktose har også mindre effekt på blodsukker og insulinproduksjon enn sukrose, noe som gjør det til et bedre alternativ for diabetikere.

Men det betyr ikke at fruktose i seg selv er bra for deg. Fructose metaboliseres i leveren mye raskere enn andre sukkerarter. Uansett fruktose lever ikke konvertering til glukose - kroppens viktigste energikilde - omdannes til fett. Overflødig fruktkonsum kan føre til oppbygging av fett i leveren og en tilstand som kalles ikke-alkoholholdig fettlever, samt øke nivåene av triglyserider, noe som bidrar til høyt blodtrykk og hjertesykdom..

Dette forverres når fruktose kombineres med glukose fra maisstivelse for å lage høy fruktose mais sirup (HFCS). Glukose påvirker blodsukker enda mer enn sukrose og fruktose. Faktisk på glykemisk indeks, en skala fra 0 til 100 brukt som mål for hvor raskt og hvor mye mat påvirker blodsukkeret, har glukose en poengsum på 100, mens sukrose har en score på 65 og fruktose har en score på 19.

Les mer: Hva er funksjonene til fruktos i kroppen?

Fruktosemalabsorbsjon og fruktosintoleranse

Personer som lider av fruktose malabsorpsjon eller intoleranse kan ikke fordøye fruktose riktig, noe som kan føre til magesmerter, diaré og gass. Disse menneskene må kanskje unngå eller begrense til og med sunne, næringsrike former for fruktose, inkludert:

• Fruktjuice
  
• epler
  
• druer
  
• Vannmelon
  
• Asparges
  
• erter
  
• Squash

Begrensede mengder av disse andre fruktose matvarer kan tolereres når de spises som en del av et måltid:

• bananer
  
• blåbær
  
• jordbær
  
• Gulrøtter
  
• avokado
  
• Grønne bønner
  
• Salat
  

Naturlige søtningsmidler som de fleste mennesker kan bruke i moderasjon uten negative effekter, kan også bli begrenset av personer med fruktose-malabsorpsjon eller intoleranse, inkludert:

• Honning
  
• Agave
  
• lønnesirup
  
• Kokosukker
  
• palmesukker
• melasse
  

Sist, et korn som kalles sorghum, kan utgjøre et problem for folk som ikke lett kan fordøye fruktose.

Frukt frukt mat alle bør unngå

Enten du har diabetes, et problem med å fordøye fruktose, vektstyringsproblemer eller ikke noe av det ovenfor, bør HFCS vanligvis ikke være en del av dietten. Matvarer som kan inneholde HFCS inkluderer:

• Soda
  
• Sukkertøy
  
• Søtet yoghurt
  
• Oppbevar kjøtt salat dressing
  
• Frosset junk food
  
• Hermetisert frukt
  
• Kjøpte bakte varer
  
• frokostblandinger
  
• Granola og næringsstenger
  
• Snack mat
  
• juice
  
• Kaffe creamer
  
• Syltetøy og gelé
  
• Sportsdrikker
  
• Iskrem
  
• Sauser og krydder

Selv om ikke alle disse matvarene inneholder HFCS, sjekk etikettene for å se hvilke som gjør.

Les mer: Grønnsaker og frukt som inneholder fruktos