Liste over de rette grønnsaker for diabetes
Ernæringseksperter og leger utmerker dydene ved å spise mer grønnsaker. Ikke bare er de fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter, de er også rik på fiber, som bidrar til å kontrollere blodsukkeret. Dette gjør dem spesielt gunstige for personer med diabetes. Med unntak av noen få er grønnsaker sunne og anbefalte tillegg til din diabetespesifikasjonsliste.
Nonstarchy grønnsaker, som gulrøtter, selleri og spinat, er gode valg for diabetikere. (Bilde: Infrontphoto / iStock / GettyImages)Tips
De beste grønnsaker for diabetikere er nonstarchy varianter.
Fordeler med grønnsaker for diabetes
Karbohydrater i grønnsaker inkluderer sukker, stivelse og fiber. Mens sukker og stivelse påvirker blodsukker, gjør fiber ikke. Fiber - den tøffe, fibrøse delen av plantecellevegger - er vanskelig for kroppen din å bryte ned. På grunn av det beveger det sakte gjennom fordøyelseskanalen i stor grad uendret. Det forbedrer fordøyelsen som det legger masse til avføring, og det beskytter mot tykktarmskreft. Det hjelper også med å senke kolesterolet ved å absorbere noe av kolesterolet du spiser før det kan komme inn i blodet ditt.
For alle, men spesielt for personer med diabetes, spiller fiber en viktig rolle i blodsukkerkontrollen. Fordi det bremser fordøyelsen av mat, det også bremser absorpsjonen av sukker i blodet ditt. Vanligvis inneholder jo mer fiber en mat, jo mindre en effekt det har på blodsukker. I tillegg, når du spiser fiberrik mat med matvarer som er høyere i sukker, fiber kan bidra til å redusere effekten av de andre matvarer.
De fleste grønnsaker er også lavt kalorier. Diabetes er ofte forårsaket av eller ledsaget av å være overvektig eller overvektig. Opprettholde blodsukkerkontroll hjelper mennesker med diabetes å klare sin sykdom så vel som deres vekt; spise en diett høy i grønnsaker og lavere i mer kalori mat kan hjelpe dem med å redusere kaloriinntaket for vekttap. Å redusere kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen er nøkkelen til å forbedre type 2 diabetes.
Typer Fiber
Det er To typer av fiberoppløselige og uoppløselige: En er løselig i vann og den andre er ikke. Når løselig fiber oppløses i væsken i fordøyelseskanalen, dannes det et gellignende materiale som kan bidra til å absorbere kolesterol og glukose, og bærer den ut av kroppen din før den kan absorberes i blodet ditt.
Uoppløselig fiber oppløses ikke; Dessuten opprettholder den sin form og bidrar til å feie avfall gjennom fordøyelsessystemet, øke avføringskompensasjonen og forhindre forstoppelse. Begge typer fiber er nyttige for generelle helse- og blodsukkerkontroll, men Oppløselig fiber spiller den største rollen i blodsukkerkontroll.
De fleste plantefôr har noen løselig fiber. De rikeste kildene til løselig fiber er havremel, havrekli, riskli, bygg, sitrusfrukter, epler og jordbær. Bønner, erter og poteter er også rike kilder til løselig fiber. Selv om disse er stivelsesholdige grønnsaker, folk med diabetes kan inkludere stivelsesholdige grønnsaker i sine dietter.
Les mer: Liste over sukkerfrie matvarer til å spise for diabetes
Stivelsesholdig mot ikke-stivelse grønnsaker
Stivelsesholdige grønnsaker er høyere i totalt karbohydrater og kalorier. I motsetning til fiber blir stivelse fordøyd til glukose. Av disse årsakene anbefales det at personer med diabetes kontrollerer inntaket av stivelsesholdige grønnsaker, inkludert:
- Potet
- Søtpotet
- Gresskar
- Acorn squash
- Pastinakk
- Butternut squash
- Korn
- erter
Løvenes andel av grønnsaker er imidlertid ikke-stivelse. Dette betyr at de inneholder en ubetydelig mengde stivelse og hovedsakelig er fiber. De er også lavere i kalorier. På grunn av dette, personer med diabetes kan fritt spise ikke-stivelse grønnsaker uten å bekymre deg. Noen eksempler på nonstarchy grønnsaker inkluderer:
- daikon
- aubergine
- Greens (collard, kale, sennep, rope)
- Hjerter av palmen
- jicama
- kålrabi
- beets
- rosenkål
- Brokkoli
- Kål (grønn, bok choy, kinesisk)
- Gulrøtter
- Blomkål
- Selleri
- reddiker
- kålrot
- Salat greener
- spirer
- Sukkererter
- Sveitsisk chard
For å få en bedre forståelse av forskjellen mellom stivelsesholdige og nonstarchy grønnsaker, ta en titt på en liste over noen eksempler i hver kategori med deres kalori, karb og fiber teller:
stivelse:
- 1 mediumbakt potet med hud: 164 kalorier, 37 gram karbohydrater, 4 gram fiber
- 1/2 kopp kokt, mashed søtpotet: 125 kalorier, 29 gram karbohydrater, 4,1 gram fiber
- 1 medium øre av søtt gul mais: 99 kalorier, 21,6 gram karbohydrater, 2,5 gram fiber
nonstarchy:
- 2 kopper rå spinat: 14 kalorier, 2,2 gram karbohydrater, 1,3 gram fiber
- 1/2 kopp hakkede gulrøtter: 54 kalorier, 12,3 gram karbohydrater, 3,6 gram fiber
- 1/2 kopp hakkede selleri: 7 kalorier, 1,5 gram karbohydrater, 0,8 gram fiber
GI-indeksen
De glykemisk indeks (GI) er et annet verktøy du kan bruke til å bestemme hvilke grønnsaker som skal legges til din diabetiske dagligvarebutikkliste. GI måler hvor mye og hvor raskt en mat øker blodsukkeret. Matvarer med lavere GI score kan spises i større mengder enn de med høyere GI score. Mat er kategorisert som lav- eller høyglykemisk i henhold til GI-skalaen:
- Lavt GI: 1 til 55
- Middels GI: 56 til 69
- Høy GI: 70 og over
GI av en mat avhenger av flere faktorer, inkludert:
- Kjemisk struktur
- Fysisk struktur
- Tilberednings- og tilberedningsmetoder
- Fiberinnhold
- Fett og / eller syreinnhold
Derfor, GI er en kompleks beregning som kun kan måles med vitenskapelige metoder. Du kan imidlertid konsultere et diagram for å få et rimelig estimat av hvordan en grønnsak vil påvirke blodsukkeret ditt basert på serveringsstørrelsen og matlagingsmetoden. For eksempel er GI-scoreene for noen stivelsesholdige og nonstarchy grønnsaker:
- Rå gulrøtter: 16
- Kokte gulrøtter: 47
- Grønne erter: 39
- Blomkål: 15
- Rød paprika: 10
- Kokt potet: 78
- Kokt søtpotet: 63
Generelt, jo mer du lager en grønnsak, desto høyere er dens GI-vurdering fordi den kjemiske og fysiske strukturen til maten har blitt endret.
Kan du spise poteter?
Til slutt, spørsmålet om hva du kan og ikke kan spise og hvor mye som besvares best av legen din eller diett. Personer med diabetes har forskjellige behov, og deres daglige karbinntak vil variere. Det avhenger også av kvaliteten på resten av dietten. Hvis du antar at resten av kostholdet ditt er sunt, noe som betyr at du holder deg borte fra bearbeidede og raffinerte korn, sukkerholdige søtsaker og brus, er en moderat mengde stivelsesholdige grønnsaker - som poteter - ikke noe problem.
Poteter og andre stivelsesholdige veggies er rikt på næringsstoffer, og deres fiberinnhold gjør dem til langt bedre for blodsukkeret og vekten enn raffinerte korn og bearbeidede matvarer som har liten eller ingen fiber eller næringsstoffer. Hvis du vil spise en del stivelsesholdige grønnsaker, må du sørge for at den ikke legger deg over dine daglige karb og kalorigrenser.
Søte poteter er det bedre valget, fordi de har lavere karbo-telling og GI-score. La huden stå på når du lager potetmos eller bake søte potetfries. Huden inneholder mye av fiberen, som vil bidra til å regulere matenes effekt på blodsukkeret.
Les mer: Liste over diabetiske dietter til frokost, lunsj og middag
