Liste over topp 10 matvarer med høyeste proteininnhold

Leter du etter de beste måtene å øke proteininntaket ditt? Begynn med å gi kostholdet ditt en makeover. Fra kalkun og biff til linser og quinoa, er det nok av høyprotein matvarer som pakker en heftig næringsstans. De smaker ikke bare fantastisk, men holder deg også full lengre og forbedrer appetittkontrollen, noe som gjør vekttap lettere.

Høyt i protein og sunne fett gjør laks et utmerket tillegg til din høyprotein mat liste. (Bilde: NataBene / iStock / GettyImages)

Les mer: 9 muskelbyggende proteiner som ikke vil ødelegge budsjettet

Hvorfor spise høyprotein mat?

Av god grunn anbefaler helsekyndige og ernæringseksperter å spise mat med mye protein. Dette makronæringsstoffet er mer fylling enn karbohydrater, _ har færre kalorier enn fett og stimulerer termogenese. I utgangspunktet øker kroppens kjernetemperatur, noe som fører til raskere metabolisme og økt fettforbrenning.

Les mer: Thermogenics & Vekttap

En 2014-gjennomgang publisert i tidsskriftet Ernæring og metabolisme forklarer de underliggende mekanismene der protein bidrar til vekttap, samt dets potensielle ulemper. Høyprotein dietter stimulere produksjonen av mattehormoner, redusere sult og trang. Videre øker dette næringsstoffet energiforbruket og forbedrer kroppssammensetningen, spesielt i fysisk aktive individer.

Enten målet ditt er å bygge muskler, miste fett eller opprettholde din figur, kan et høyprotein diett gjøre alt lettere. Som Journal of the Nutrition and Dietetics Academy peker ut, spiller protein a nøkkelrolle i muskelvekst og reparasjon. Det øker også muskelstyrken, øker utvinningen etter trening og støtter atletisk ytelse. La oss ta en nærmere titt på Topp 10 kilder til protein og deres potensielle helsemessige fordeler.

Kylling og Tyrkia Breast

Både kylling og kalkun er komplette proteinkilder, så de inneholder alle ni essensielle aminosyrene som trengs for at kroppen din skal fungere riktig. En servering av skinless rå kyllingbryst har bare 114 kalorier og kan skryte av en kjapp 21,2 gram protein. Bare vær sikker på at du fjerner huden - ellers får du ekstra 58 kalorier per porsjon.

Tyrkia bryst er litt høyere i protein. En servering har 125 kalorier, 26 gram protein og 1,8 gram fett. Det er også en god kilde til kalium og jern.

Grill, stek, koke eller damp disse matvarene for å bevare deres ernæringsmessige verdi. Stekt kylling og kalkun er høyere i fett og kalorier, så det er bedre å unngå denne matlagingsmetoden. Ifølge en 2014-studie publisert i The British Medical Journal, spiser stekt mat en eller to ganger i uken øker risikoen for vektøkning hos folk som er genetisk utsatt for fedme.

Lean Ground Beef

En servering av magert kjøttbiff gir 182 kalorier, 22,6 gram protein og 9,4 gram fett. Det har også 38 prosent av RDA av sink, 16 prosent av RDA av fosfor og 26 prosent av RDA av selen. Biff er en av de beste diettkildene til vitamin B6, vitamin B12 og niacin.

Lean rødt kjøtt, inkludert biff, viser høy næringsverdi og kan hjelpe til med vekttap og vektvedlikehold, ifølge en artikkel i 2015 som er omtalt i Nutrition Society's Proceedings. Forskere påpeker at det kan øke matthet og fremme tap av fett når konsumeres som en del av et høyprotein diett. Evnen til å bevare lean masse og redusere muskel tap bør heller ikke overses.

Spis biff flere ganger

Belagt med protein, jern og B-komplekse vitaminer, er biff en av de mest næringsrike matvarer der ute. Den ernæringsmessige verdien avhenger av hvilket kjøttstykke du velger. Sirloin biff, for eksempel, har 26,2 gram protein, 4,3 gram fett og 150 kalorier per porsjon. Det gir 21 prosent av RDA av vitamin B12, 38 prosent av RDA av niacin, 47 prosent av RDA av selen og 32 prosent av RDA av sink.

Øye med rundbiff, til sammenligning, leverer 25,4 gram protein, 3,3 gram fett og 139 kalorier per porsjon. Det er en av de smaleste kuttene av biff som er tilgjengelig og går bra med slike matvarer som veggies, vill ris og salat.

I tillegg til protein er biff en utmerket kilde til CLA. Ifølge Pennsylvania State University, har denne fettsyren muligheten til å drepe kreftceller og hemme tumorvekst. Det spiller også en nøkkelrolle i beindannelse, immunfunksjon og vektstyring. Selv om de fleste studier har blitt utført på dyr, er resultatene lovende. Faktisk er CLA-kosttilskudd høyt verdsatt i helse- og treningssenteret for deres fettforbrenning og ytelsesfremmende egenskaper.

Curb Hunger With Canned Tuna

Hvis du leter etter en enkel, praktisk måte å øke proteininntaket ditt, kan du ikke gå galt med tunfisk. Det gir 42,1 gram protein, 1,4 gram fett og 191 kalorier per boks. Det er mye mer protein sammenlignet med fjærfe og biff.

Tunfisk er også en av de beste kostholdskildene til omega-3, selen, niacin og vitamin B12. Kroppen din trenger omega-3 for riktig funksjon av immun-, kardiovaskulære og endokrine systemer. Disse næringsstoffene tjener også som en kilde til drivstoff, bekjempe betennelse og beskytte mot hjertesykdom, ifølge Office of Dietary Supplements.

Til tross for helsemessige fordeler, tunfisk bør konsumeres i moderasjon. Flere arter, som bigeye og albacore tunfisk, er høye i kvikksølv og kan forårsake uønskede reaksjoner. Muskel svakhet, nyreproblemer, respiratorisk svikt, taleforringelse og mangel på koordinering er bare noen få av de mulige bivirkningene. For å være på den sikre siden, prøv å ikke overskride to porsjoner hermetisert tunfisk per uke.

Legg laks til måltidene dine

Laks er høyere i omega-3 og lavere i kvikksølv enn tunfisk. En filèt, som handler om to porsjoner, har 468 kalorier, 50 gram protein og 28 gram fett. Det har også 14 prosent av RDA av vitamin C, 10 prosent av RDA av vitamin A og 4,3 prosent av RDA av jern.

Fettene i laks består i stor grad av polyumettede fettsyrer (PUFAs), som omega-3 og omega-6. Disse næringsstoffene kan forbedre hjernens funksjon og mental helse, i henhold til en 2017 gjennomgang som er omtalt i tidsskriftet Microbial Ecology in Health and Disease. De regulerer genuttrykk, immunfunksjon, inflammatoriske prosesser, cellulær vekst og andre biokjemiske prosesser.

I kliniske studier har PUFA blitt vist å øke kognitiv funksjon, avverge depresjon og beskytte hjernen mot oksidativ skade. Forskere påpeker at omega-6 er pro-inflammatorisk, mens _omega-3 hindrer og reduserer betennelse. Derfor er det viktig å opprettholde en balanse mellom de to.

Svinekjøtt er sunt også

I motsetning til popular tro kan svin være et sunt tillegg til kostholdet ditt. Alt kommer ned til hvordan du lager det og hvilke kjøttstykker du velger. Tre unser av svin mørbrad har bare 122 kalorier og 3 gram fett. Du får også 22,2 gram protein, 46 prosent av RDA av selen, 23 prosent av RDA av fosfor og mer enn halvparten av det daglige anbefalte daglige inntaket av tiamin.

Les mer: Pork Tenderloin Nutrition

Mager svinekjøtt fyller og er næringsrik og har ikke flere kalorier enn fjærfe, kylling eller fisk. En 2014 klinisk prøve publisert i tidsskriftet Næringsstoffer sammenlignet effekten av magert svinekjøtt, kylling og fisk på kroppssammensetning. Etter tre måneder var det ingen forskjeller i kroppsvekt, mager masse, midje / hofteomkrets og andre markører av adiposity mellom de tre gruppene.

Studien involverte imidlertid forbruket av ubearbeidet kjøtt. Bacon, pølser, pølser, salami og andre bearbeidet kjøtt har vært knyttet til en 42 prosent høyere risiko for koronar hjertesykdom. Disse produktene er høyt i mettet fett, natrium og kjemikalier som påvirker hjertefunksjonen og generelle helse.

Fyll på egg

Tilbake i det som har blitt kalt "golden era of bodybuilding", spiste atleter rå egghvite for å få sin dose av protein. I dag har vi tilgang til eggproteinpulver, flytende eggehvite, pasteuriserte egg og andre lignende produkter. Det ydmyke egget er full av mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer som øker treningsytelsen og styrker kostholdet ditt.

Et ekstra stort egg gir 80 kalorier, 7 gram protein, 0,4 gram karbohydrater og 5,6 gram fett. Det er en god kilde til vitamin B12, riboflavin, kolin, vitamin A og D, fosfor, selen og jern. Som Harvard School of Public Health notater, dette superfood øker ikke risikoen for hjertesykdom og høyt kolesterol hos friske personer som en gang var tenkt.

Faktisk kan egg øke gode kolesterolnivåer, ifølge en 2017 studie publisert i The Journal of Nutrition. Emner som konsumerer tre egg per dag opplevde en økning i HDL (gode) kolesterolnivåer og stor LDL-partikkelkonsentrasjon. Studien har også funnet det å spise bare ett egg om dagen kan utløse positive endringer i blodlipider.

Bytt til gresk yoghurt

En enkel måte å få mer protein på i kostholdet er å spise gresk yoghurt mellom måltider eller bruke den i favorittoppskrifter. Avhengig av merkevaren har en kopp bare 100 kalorier og inneholder over 17 gram kvalitetsprotein og 14 prosent av det anbefalte kalsiuminntaket daglig. Med bare 6,1 gram karbohydrater per porsjon, passer den inn i de fleste dietter.

Rik på probiotika, gresk yoghurt holder fordøyelsessystemet kjørt jevnt og kan positivt forandre tarmfloraen. I kliniske studier har det vist seg å fremme mikrobiell mangfold og øke laktobasiller konsentrasjoner i tarmen.

Legg Quinoa til kostholdet ditt

Neste gang du lurer på hva du skal spise, prøv quinoa salat, grøt eller suppe. Dette pseudokornet går bra i de fleste retter, fra stuvninger og pilaf til gryteretter. En kopp har 222 kalorier, 8,1 gram protein, 39,4 gram karbohydrater, 3,6 gram fett og 5,2 gram fiber. Den er full av magnesium, kobber, sink, mangan, jern og fosfor.

Sammenlignet med andre korn har quinoa en lavere glykemisk indeks (50), så det er usannsynlig at det vil føre til blodsukkernivåer. Det regnes som en av de beste plantebaserte proteinene med høy protein for veganer, da den inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Den inneholder også sterke antioksidanter og umettede fettsyrer som fremmer optimal helse.

Les mer: Er Quinoa en komplett mat?

En klinisk klinisk studie fra 2017, publisert i tidsskriftet Current Developments in Nutrition, har funnet at det spiser så lite som 50 gram quinoa per dag kan redusere triglyseridnivåer i overvektige og overvektige individer. Videre er dette pseudokornet glutenfritt, slik at det kan bli konsumert sikkert av de med cøliaki.

Få ditt protein fra Tofu

Pakket med selen, mangan, kalsium og omega-3, tofu kan være et sunt tillegg til dine daglige måltider. En kopp gir 176,4 kalorier, 20,6 gram protein, 4,2 gram karbohydrater, 10,6 gram fett og 2,2 gram fiber. Denne populære maten er laget av soyabønner, som har store doser isoflavoner og antioksidanter. Dens næringsverdi avhenger av den anvendte prepareringsmetoden.

Les mer: 13 Overraskende vegetabilske kilder til protein

Som dagens dietist notater, den isoflavoner i soya kan beskytte mot brystkreft og lindre overgangsalder symptomer. Deres helsemessige fordeler ligner på østrogen. Videre kan vanlig konsum av soyaprotein redusere dårlige kolesterolnivåer med så mye som 4,3 prosent.

Soyaprodukter, inkludert tofu, har vært gjenstand for debatt de siste tiårene. I 2017 publiserte tidsskriftet Næringsstoffer en gjennomgang som undersøker isoflavoner og deres effekter på menneskers helse. Forskere påpeker at de fleste bekymringer rundt disse forbindelsene er basert på dyreforsøk. Soya og dets derivater ser ut til å være trygge for alle individer unntatt de som er allergiske overfor det.