Mark Sisson Min 10 må-ha Pantry Staples

Mens et sunt ketogent diett begrenser karbohydrater, bør det ikke begrense ernæring. I min bok, The Keto Reset Diet, og på bloggen min, Mark's Daily Apple, tilbyr jeg en enkel og bærekraftig tilnærming til følgende keto som gir full ernæring for generell helse mens du holder deg i ketose - siden det er der metabolsk magien skjer.

Matbutikk akkurat som ernæringsekspert Mark Sisson. (Bilde: Olesiabilkei / iStock / GettyImages)

Selvfølgelig trenger en nærings-tett tilnærming til keto ikke å ofre smak og letthet. For det meste av det du spiser anbefaler jeg å fokusere på en mangfoldig base av ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Deretter legger du til kvalitet kjøtt og andre proteinkilder for å opprettholde muskelmasse og gi nødvendige vitaminer og mineraler. Til slutt må du spise sunn og variert fett, som vil være den laveste i matvolumet, men vil utgjøre det meste av kaloriene du spiser.

Og mens det meste av maten jeg spiser på en keto diett er "friske" ingredienser, har jeg en rekke keto-vennlige stifter som forbedrer mine daglige valg med deres bekvemmelighet og smak. Disse must-haves er to ganger: Noen av disse produktene vurderer jeg enkle snackalternativer mens andre varer gir en måte å låne ny smak og interesse for de sunne måltidene jeg spiser hver dag. Uansett, alle disse produktene bidrar til mine daglige ernæringsbehov og hjelper meg med å opprettholde mitt engasjement for keto.

1. Primal Kitchen Citron Gurkemeie Dressing

Hver dag er en "Big-Ass Salad" -dag for meg. Jeg elsker hvordan et enkelt måltid kan gi mesteparten av mitt daglige vegetabilske inntak. Og jeg sliter aldri med det heller, gitt at jeg ikke bare varierer fra grønnsaker, kjøtt og pålegg, men også dressings. Å velge dressings laget med de sunneste ingredienser av høyeste kvalitet er viktig, siden de fleste flaskeforbindelser inneholder betennelsesfremmende industrielle frøoljer. Heldigvis, Primal Kitchen dressings er avokado olje-basert.

Avokadoolje, som avokado selv, er rik på sunne, umettede fettstoffer, og en 2013 som er publisert i kritiske vurderinger innen matvitenskap og næring, antyder at det kan legge til rette for sunne lipidprofiler, vektvedlikehold og metabolsk helse. Avokado og avokadoolje gir også rikelig med essensielle vitaminer og mineraler som kalium, magnesium, vitamin K, folat, lutein og andre og gjør andre næringsstoffer som karotenoider, mer biotilgjengelige.

Kjøpe det: Primal Kitchen Citron Gurkemeie Dressing, $ 8

2. Artisana Kokosmør

Mens jeg ikke opplever mye sult mellom måltider mens du er på keto, vil jeg til og med, hvis jeg ønsker en liten matbit, nå for Artisana Coconut Butter. Til forskjell fra kokosnøttolje er kokosmørte pureed kokosnøtt kjøtt, selv om det fortsatt er omtrent 60 prosent fett.

Mens kokosfett er mest mettet, er det et mediumkjedet triglyseridfett som antas å være lettere metabolisert av leveren og mindre av en risiko for arteriell helse. Jeg nyter den tilfredshet det gir, bumpen av gunstig fiber (noe keto dieters trenger ofte mer), så vel som den kremete tekstur og en litt søt smak.

Kjøpe det: Artisana Coconut Butter, $ 10

3. Wild Planet Sardines i ekstra jomfruolivenolje

Med en sunn dose protein og essensielle omega-3 fettsyrer bruker jeg regelmessig sardiner som toppet på keto-salatene, eller bare spis dem for en matbit. Omega-3 fettsyrer har utvist anti-inflammatoriske fordeler, samt beskyttende innflytelse mot hjerte-og karsykdommer og diabetes.

Å spise fisk som sardiner som er lavere på sjømatkjeden, betyr at jeg ikke trenger å bekymre deg for en opphopning av forurensende stoffer som jeg ville med fiskevarianter høyere i matkjeden. Fordi jeg velger sardiner som har blitt skalert, men ikke avbenet, får jeg også en sunn dose kalsium.

Kjøpe det: Wild Planet Sardines, $ 21 for seks bokser

4. Thrive Market Organic Kalamata Oliver

Kalamata oliven er ikke bare et annet alternativ for en rask og bærbar matbit, men de lager også en flott salatoppdrett. Jeg elsker den fruktige, men litt røykfylte smaken av disse olivenene. Kalamata oliven er lite karbohydrater, rike på sunne enumettede fettstoffer og har fenolforbindelser som tilbyr robuste antioksidanter. Det er et nærings-tett valg å nå når som helst på dagen. Det blir ikke mye enklere enn dette!

Kjøpe det: Divina Kalamata Oliven, $ 5

5. Primal Kitchen Steak Sauce

Forskjellen mellom et næringsrikt måltid som er ujevne mot en som er fabelaktig, kommer ned til sauser, krydder og marinader. I motsetning til populære biffsauer er Primal Kitchen Biffsauce både soya og sukkerfri. Det betyr imidlertid ikke et kompromiss på smak, skjønt. Den er rik og smakfull takket være en kombinasjon av organisk balsamicoeddik, ingefær, løk, salvie og krystall. En annen favorittbruk for det? Som en dukkert for overkjøtt biff strips med stekte paprika og rødløk skiver.

Kjøpe det: Primal Kitchen Steak Sauce, $ 6

6. Nå Foods Dry Roasted Macadamia Nuts

Macadamias har rundt 75 prosent fettinnhold - det høyeste av noe nøtt - og du kan fortelle av deres unike, kremete tekstur. Utover matfaktoren har de mye å legge til en keto diett fra et ernæringsmessig synspunkt.

I motsetning til andre nøtter, som er høye i omega-6-fettsyrer (noe det typiske moderne dietten allerede inneholder for mye av), gir macadamier en høyere kvalitet fettprofil av enumettede fettstoffer (mer i tråd med avokado og olivenolje). Og en studie fra 2008 publisert i The Journal of Nutrition tyder på at de kan støtte sunne lipidforhold og lavere kardiovaskulær risiko. Hold en pose med dem på jobb. Og de er gode med morgenkaffen din.

Kjøpe det: NOW Foods Dry Roasted Macadamia Nuts, $ 12

7. Kettle Fire Bone Broth

Bone bouillon har fått mye oppmerksomhet de siste årene - og med god grunn. Noen antyder at kollagenet i beinbuljong kan forbedre felles helse, beskytte mot oksidativt stress, forbedre gutthelsen og forbedre hudens elastisitet og utseende.

Ikke alle har tid eller tilbøyelighet til å lage seg selv hjemme, skjønt. Kettle Fire gjør det enkelt med ferdig, høyverdig beinbuljong fra høstede, organiske kilder. De tilbyr også et utvalg av smaker. Kylling er min favoritt å nippe som en midt ettermiddag eller kveldsdrink.

Kjøpe det: Kettle Fire Bone Broth, $ 16

8. La oss gjøre økologiske ristede kokosflak, usøtet

Når jeg er i humør for noe knasket, med litt konsistens, er ristet kokosflak min lette, keto-vennlige favoritt. Som med kokosmør, går litt en lang vei mot å føle seg full.

Flakene har en nøtaktig og mildt søt smak, men ernæringsmessig tilbyr de sunne fett og fiber av kokosnøtt kjøtt. Jeg spiser en håndfull ut av posen nå og da eller dryss en blanding av flak og nøtter på salat eller over noen stekte grønnsaker. Varemerket, la oss gjøre økologisk, inneholder ikke tilsatte oljer, søtningsmidler eller konserveringsmidler, så jeg vet at jeg ikke spiser noe som kompromitterer min forpliktelse til høy kvalitet, næringsmiddelnæring.

Kjøpe det: La oss gjøre økologiske ristede kokosflager, $ 4

9. SeaSnax økologisk ristet original tang

Ristet tang er flott når du er ute etter noe salt, men jeg bruker dem hovedsakelig til tunfisk salat wraps - en utmerket keto-vennlig snack eller til og med en liten lunsj som beleilig leverer smak uten karbohydrater.

Selvfølgelig er det mange tau snacks og wrap ark der ute, men jeg liker dette merket fordi de holder det enkelt. De eneste ingrediensene er tang (en fantastisk kilde til jod, som er viktig for skjoldbruskkjertelen), organisk ekstra virgin olivenolje og havsalt.

Kjøpe det: Sea Snax Brent Seaweed, $ 10 for en fire-pakke

10. Epic Beef Liver Bites

Lever er en av de næringsstoffer som du kan spise, men de fleste er ikke opptatt av å forberede seg selv. Epic Beef Liver Bites, som er en blanding av gressmatet biff og gressmatet bifflever, tilbyr en mildere smakende, praktisk måte å passe inn i leverenes unike næringsverdier uten noen anstrengelse. Bare en enkelt servering (seks stykker) gir deg nesten hele RDA for kobber, nesten dobbelt så mye RDA for vitamin B12 og flertallet av RDA for vitamin A - samt en god dose protein.

I tillegg er det enkelt å kaste i en pose for en post-workout protein boost eller en reise snack. Med de enkle, smakfulle smaker av havsalt, sprakk pepper, hvitløk og løkpulver har leveren aldri vært så smakelig.

Kjøpe det: Epic Liver Bites, $ 5