Marine Corps Daily Seven Øvelser

The Marine Corps Daily 7 øvelser er et sett av calisthenic øvelser engang brukt av Marine Corps som en del av det fysiske treningsprogrammet (PT). Calisthenic eller kroppsvekt øvelser, for eksempel pull-ups, lunges og revers crunches, bruk din egen kroppsvekt som motstand i stedet for utstyr. Marine Corps innlemmet Daily 7 øvelsene i PT-programmet for å målrette mot alle store muskelgrupper. Selv om Marine Corps erstattet Daily 7 med Daily 16, er de fleste av disse øvelsene fortsatt en del av programmet.

Side Straddle Humle

Sideskjæringshopp, eller hoppeklokker, brukes som oppvarming. For å utføre sideskjæringshoppet, stå opp med føttene sammen og armene dine ned ved sidene dine. I en bevegelse hopper du opp og lander med føttene like utenfor skulderbredden fra hverandre mens du bringer hendene sammen over hodet ditt. Deretter hopper du tilbake til startposisjonen.

Wide Push-Ups

Brede grep push-ups er gjort for å målrette musklene i bryst og skuldre. Begynn med å legge hendene på gulvet om skulderbredde fra hverandre, med beina utvidet og tærne berører bakken. Senk deg selv til bakken til albuene er i 90 graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen.

crunches

Crunches brukes til å målrette bukemuskulaturen, som er en del av kjerne musklene. For å utføre crunches, ligg på ryggen med knær bøyd i 90 graders vinkel og hendene over brystet. Stram mage muskler og løft hodet og nakken til skuldrene dine er av gulvet. Sakte tilbake til gulvet.

Hånd-til-kne-knebøyer

Hånd-til-kne-knepene retter seg mot quadriceps, hamstrings og gluteals. Stå opp rett med ryggen flat, hodet opp og føttene skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen din ved å bøye knærne til hendene berører utsiden av knærne. Gå tilbake til startposisjonen. Vanskeligheten ved denne øvelsen kan økes ved å holde knebøyeposisjonen i åtte til 10 sekunder.

Stående kalvløft

For å jobbe i kalvemuskler, stå opp rett med hendene til siden og føttene omtrent åtte tommer fra hverandre. Stig sakte opp på tærne, løft dine hæler av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. For å øke vanskeligheten, hold posisjonen i åtte til 10 sekunder.

Stående tå løfter seg

For å jobbe din shin muskler, stå opp rett med hendene til siden og føttene ca åtte inches fra hverandre. Løft tærne på en fot av bakken, gå tilbake til startposisjonen, og løft deretter tærne på den andre foten fra bakken. Gå tilbake til startposisjonen.

Tilbake forlengelser

Denne øvelsen brukes til å jobbe i nedre ryggmuskulaturen. Begynn med å ligge på bakken nedover. Legg hendene på baksiden av hodet med fingrene låst sammen. Løft hodet, brystet og føttene tre til fire tommer fra bakken mens du strammer baken og bakre muskler. Gå sakte tilbake til startposisjonen. For å øke vanskeligheten, ikke løft føttene av bakken.