Reverse Crunches & Lower Back Pain

Mens omvendt crunch effektivt trener bukene dine, kan det være en smertefull øvelse å utføre for enkelte individer. Måten omvendt knase utføres, spiller en stor rolle i å holde trenings smerten fri; Noen mennesker vil imidlertid kreve endringer i øvelsen slik at det ikke oppstår smerte. Læring riktig teknikk samt modifikasjonene vil sikre at du utfører omvendt knase trygt og vil tillate deg å ta en bedre beslutning om sin inkludering i treningsprogrammet ditt.

Kvinne gjør omvendt crunches på treningsball. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Riktig form

Sitt på gulvet og lene seg tilbake slik at ryggen og hodet er flatt på gulvet. Utvåk bena dine vekk fra kroppen din, men hold deg sammen. Legg hendene under strupen din, like under ryggraden, med håndflatene dine flatt på gulvet. Løft beina oppover mens du holder bena rett ved å bøye på hoftene. Når beina er vinkelrett på gulvet, senk bena til hælene er ca 1 tommer fra gulvet. Gjenta løft og senk bena.

Hvorfor det gjør vondt

Det største problemet med smerte i nedre rygg fra motsatt crunch øvelse stammer fra overskytende krumning av ryggraden. Personer med større bunner vil ha overskytende dreiemoment på bakre bryst som beina kommer nærmere gulvet. Dette skyldes at hoftene roterer nedover for å la beina komme til gulvet. Det andre store problemet er mangel på fleksibilitet i nedre rygg eller hamstrings. Dette vil føre til at du føler en smertefull strekk i nedre rygg når beina når vinkelrett stilling. Personer som allerede har problemer med nedre rygg, som for eksempel degenererende plater, vil også oppleve smerter som utfører denne øvelsen fordi bevegelsen forårsaker mindre spinalkompresjon som ryggraden må svinge for å hjelpe løfte bena.

modifikasjoner

Den enkleste modifikasjonen for motsatt crunch-øvelsen er å begrense rekkevidden av bevegelsen du bruker under bevegelsen. En generell tommelfingerregel er å ikke løfte bena oppover eller la dem komme nedover til smertepunktet. For eksempel, hvis du begynner å føle smerte når bena er 2 tommer fra gulvet, bare senk dem til 1 fot fra gulvet. Du kan også bøye knærne litt for å redusere mengden motstand du beveger deg under heisen.

betraktninger

Hvis du opplever smerte når du utfører revers crunches, må du ikke ignorere den. Unnlatelse av å håndtere smerte i løpet av denne øvelsen kan føre til ytterligere, mer alvorlige, skade tilbake og å finne en passende erstatningstrening er ikke vanskelig.

På den annen side kan enkelte personer finne denne øvelsen for lett og kan ikke oppleve ryggsmerter i det hele tatt. En vanlig anbefaling er å legge ankelvekter for å øke mengden vekt du må løfte under treningen. Denne økningen i vekt kan imidlertid utløse ryggsmerter under treningen. Begynn med mindre vekter og fremgang til tyngre vekter når du tester hvordan underkroppen føles med ankelvekter.