Såre muskler? 8 tips for å lette smerten
Første ting først: Hva skjer når musklene dine føler seg sår?
Muskel sårhet? Vi har 8 tips for å lindre smerten. (Bilde: JosuOzkaritz / iStock / GettyImages)Den gradvis økende ubehag som oppstår mellom 24 og 48 timer etter fysisk aktivitet er referert til som "forsinket oppstart av muskelsårene" (DOMS). Mild muskelbelastning skaper mikroskopiske tårer til muskelfibrene, noe som igjen gir litt smerte. Smerter og smerter bør være små og er bare indikasjoner på at musklene tilpasser seg treningsrutinen.
Her er åtte måter du kan redusere muskel ømhet.
1. Flytt kroppen din: Det siste du kanskje vil gjøre er å flytte mer, men å ta en tur og komme seg opp fra kontorsstolen vil hjelpe de ømme musklene løsne seg og bli mindre stive rundt. Bevegelse øker også blodstrøm og oksygen til ømme muskler og letter nedbrytningen av melkesyre - et naturlig biprodukt som forårsaker den brennende følelsen i musklene når kroppen din er trøtt.
2. Varm opp: Når du trener, begynner du alltid med en ordentlig oppvarming. Å få musklene og senene klar for aktivitet er nøkkelen til å forebygge skade.
3. Strek: Strekk hver muskel og hold strekket i 20 til 30 sekunder. Ikke sprett musklene dine. Snarere hold posisjonen jevnt.
4. Massasje og rulle: Den mest kostnadseffektive måten å massasje på for å hjelpe deg med å lindre smerten er å skumrulle. En tennisball og / eller lacrosse ball gjør også kroppen underlig. Skumrullen er et kraftig verktøy som lar deg selvmassasje og jobbe på bindevevslaget rundt muskelen.
5. Is det: Når musklene er veldig sår eller beina dine er altfor slitne, vil et isbad i 10 minutter gjøre underverk. Legg til to skudd med Epsom salt til varmt vann, og tilsett deretter to poser med is og kaldt vann. Det vil definitivt være kjølig, men tro meg, du vil føle deg så mye bedre den andre du kommer ut.
Kaldt vann bryter smerten ved å øke sirkulasjonen og er en utmerket antiinflammatorisk og vil sterkt heale. Derfor går eliteutøvere alltid inn i kaldtanken etter å ha trent - det hjelper deres muskler til å komme seg raskere.
6. Skyll det: Hvis du ikke helt kan tenke på et intens isbad, prøv den populære "flushing" -teknikken. Kjør varmt vann over dine ømme muskler i to minutter, og skift deretter umiddelbart til kaldt vann i 30 sekunder. Gjenta dette fem ganger. Frem og tilbake av det varme og kalde vannet åpner og lukker blodårene dine, noe som bidrar til å spyle melkesyren fra dine ømme muskler.
7. Pakke i proteinet: En måte å hjelpe musklene til å gjenopprette raskere er å fylle opp med protein. Muskler er som svamper som venter på å fylle opp energibutikker som har blitt oppbrukt under treningen. Protein har flere viktige funksjoner i kroppen, men en viktigst for deg når du trener og styrketrening er å utvikle muskelskulptur og hjelpe musklene til å gjenopprette raskere.
Ikke omvendt alt ditt harde arbeid fra treningsøkten ved å glemme å spise. Men husk: Du må spise innen 30 minutter etter å ha fullført treningen. Selv om det bare er et glass med lavmett sjokolade mandelmælk eller et lite måltid med komplekse karbohydrater og protein, som quinoa salat eller grillet kyllingbryst, potet og grønnsaker.
8. Drikk vann: Uten vann vil kroppen din ikke fungere som den skal. Dehydrering vil føre til at kroppen din blir krammet, og legger til den generelle ømheten, så sørg for at du får mye væske.
