Trappklatring og knehelse
Klatring trapper gir en effektiv trening om du skaler trinn i en bygning eller bruker en trapp klatrer. Aktiviteten kommer imidlertid med risiko for knærne. Du må kjenne de potensielle tegnene og symptomene på urolige kneforhold og forsøke å forhindre dem med øvelser for å styrke knærne.
En kvinne klatrer opp betongtrapper. (Bilde: ivansmuk / iStock / Getty Images)Patellofemoral smertesyndrom
Patellofemoral smertsyndrom oppstår når patella eller knelokk ikke lenger sporer riktig langs sporet i lårbenet, som er benet i låret. Dette skyldes overbruk av kneet, og er vanlig blant trappklatrere. Den intense smerten føles som om den kommer bakfra eller rundt kneetappen. Behandlingen innebærer hvile, høyde, ising og deretter fysioterapi, som fokuserer på øvelser for å styrke musklene som stabiliserer knelåsen.
Iliotibial Band Syndrome
En annen vanlig tilstand blant trappklatrere er iliotibial band syndrom. Det iliotibiale bandet er en lengde av tykt fibrøst vev som starter i hofte og krysser over kneet. Hyppig bøyning fra trappklatring kan føre til irritasjon mellom iliotibialbåndet og knelåsen. Du vil føle den resulterende smerten rett over kneet, som blir mer intens når du går opp eller ned trappene. Behandling innebærer å hvile og glasere kneet for å redusere smerte og hevelse, så fysisk terapi for å styrke musklene som støtter kneet.
Quadriceps Styrking og Stretching
Styrking av musklene som støtter kneet under trappklatring er viktig for å opprettholde knehelsen, hindre skade og rehabbing skader. Fokuser først på quadriceps foran på låret, noe som bidrar til å stabilisere knehetten. Styrk quads ved å ligge på ryggen med torso din oppe på armene dine, venstre ben bøyd og høyre ben rett ut foran deg. Stram lårmusklene dine og løft ditt høyre ben av gulvet noen få inches. Hold i fem sekunder, og bytt deretter på bena. Gjør to sett med 10 repetisjoner. Etter styrking, strek quadricepsen ved å stå bak en stol, ta den høyre ankelen og forsiktig trekke den opp mot ryggen din. Hold strekningen i 30 sekunder, og bytt deretter på bena. På treningsstudioet kan du utføre benforlengelser for effektiv quad-styrke.
Hamstrings styrking og strekking
Hamstringene er en gruppe muskler i baksiden av låret som også støtter kneet under trappklatring og er avgjørende for god knehelse. Hamstrings kan styrkes med krøller. Stå bak en stol med bena sammen og løft høyre fot mot baken din i en 90 graders vinkel. Hold den i fem sekunder, og senk benet. Gjør to sett med 10 repetisjoner på hvert ben. Strekk hamstringene etterpå ved å sitte på gulvet med beina rett ut foran deg. Skyv hendene dine nedover beina så langt du kan gå. Når du føler en brennende følelse, hold strekket i 30 sekunder, og deretter sakte tilbake til en sittestilling. På treningsstudioet, utfør beinkrøller for å styrke hamstringene.
