Styrke øvelser for laterale Meniscus Tears
Menisk tårer er ofte forekommende kneskade. Menisci er de kileformede bruskbitene som fungerer som støtdempere i kneet. Behandling avhenger av hvilken type menisk rive du har og hvor alvorlig den er. Mange menisk tårer kan ikke helbrede fordi de ikke får nok av blodtilførsel, men tårer som oppstår i utsiden av en tredjedel av meniskene dine, har en rik blodtilførsel. Styrking av muskler kan bidra til å forhindre sekundære effekter av en revet meniskus som knekving og smerte.
Din lege og fysioterapeut vil utforme behandlingsplanen din, avhengig av om du trenger kirurgi, alvorlighetsgraden av din laterale meniskrev og faktorer som din alder, treningsnivå og vekt.
Generell styrke øvelser
Gentle øvelser som akvatiske øvelser eller svømming og turgåing kan bidra til å styrke legemuskler uten å forårsake for mye skade. Unngå å vri på kneet eller engasjere seg i aerobics med høy effekt når du har en kneskade. Muskelforsterkende øvelser inkluderer å kjøre en stasjonær sykkel, rette og heve benet, forlenge benet mens du sitter og trener.
Quad øvelser
Din quadriceps-muskel er svært involvert i kneets fleksibilitet og stabilitet. Styrking øvelser for quads vil hjelpe til med å helbrede din laterale meniscus tåre. Sitt på gulvet med din skadede ben rett ut foran deg, stram lårmusklene og hold dem i omtrent seks sekunder. Slip og hvil i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen åtte til tolv ganger flere ganger om dagen. Ikke gjør altfor rette kneet; Du kan legge et rullet håndkle under kneet for ekstra støtte.
Knehevinger
Benoppløftinger styrker musklene over kneet, på baksiden av låret og på baken og hofter og kan stabilisere kneet etter en menisk tåre. Prøv fremre og bakre benoppganger.
Ligg på ryggen med det gode kneet bøyd og din skadede bein rett. Stram lårmusklene ved å prøve å presse ditt skadede kne mot gulvet og hold muskler stramt mens du løfter hælen din om en fot av gulvet. Hold i fem sekunder og senk sakte. Gjenta åtte til tolv ganger.
Ligg på magen med begge benene rett. Forsøk å løfte din skadede ben opp bak deg, slik at tærne er ca 6 inches unna gulvet. Hold i fem sekunder og senk beinet sakte. Gjenta åtte til tolv ganger.
Hamstring Krøller
Ligg på magen med beina dine rett. Legg et opprullet håndkle under benet rett over knekken, hvis dette er ubehagelig. Bøy kneet og ta hælen til det skadede benet mot baken din. Du kan også legge en 1 til 5 pund vekt til ankelen din for å redusere avstanden du må løfte benet for å trene hamstringene.
Heel Raises and Heel Digs
For å styrke kalvemuskler, stå med føttene noen tommer fra hverandre og hvil hendene på en teller, bord eller bakside på en stol. Løft dine hæler av gulvet mens du holder knærne rett. Hold i seks sekunder og sakte senke dine hæler til gulvet. Gjenta åtte til tolv ganger flere ganger om dagen.
Heel digs arbeid din hamstring muskler og de av hoftene dine. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd. Bøy anklene dine slik at dine hæler graver i gulvet. Skyv på dine hæler og klem dine skinker sammen. Løft hoftene dine fra gulvet til de er på nivå med skuldrene og knærne. Hold i seks sekunder og sakte senke kroppen din. Hvil i 10 sekunder og gjenta 8 til 12 ganger. Avslutt denne øvelsen hvis det får smerte.
Knærbøyer
En endelig muskelforsterkende øvelse for en lateral menisk tåre innebærer knebøyer. Prøv bare denne øvelsen hvis du opplever liten smerte fra kneskade. Stå med føttene fra hverandre slik at de står opp med skuldrene dine. Sett hendene på en benkeplate, bord eller bakside på en stol. Bøy knærne langsomt slik at du hugger med føttene flatt. Hold knærne i tråd med tærne. Senk deg om 6 inches og stig sakte tilbake til stående. Gjenta åtte til tolv ganger.
