Styrke øvelser for abonnementer
Subabularis er en av de fire rotator-mansjettmuskulaturene som virker på skulderen, forenkler innadgående rotasjon av humerusbenet i skulderkontakten. Muskelen krysser foran skulderleddet, festet til scapula bein i øvre del av ryggen på innsiden og til fronten av humerus på utsiden. Styrking av abnapularis innebærer å utføre motstandsøvelser som aktiverer muskelen regelmessig som en del av et godt designet program.
En mann gjør en pushup. (Bilde: megaflopp / iStock / Getty Images)Isometriske øvelser
Utføre isometriske øvelser som retter seg mot abnapularis, involverer muskelen i fem til 10 sekunder av gangen uten å bevege skulderleddet betydelig. En fysioterapeut kan anbefale disse øvelsene som en del av et rehabiliteringsprogram for en skadet rotator mansjett.
Start på ryggen med albuen din ca 6 inches unna din side og bøyde til 90 grader, så underarmen peker oppover. Legg en stor bok av hip på samme side. Innvendig roter skulderen, plasser hånden din på toppen av boken, og trykk nedover i fem til 10 sekunder. Slapp av kort, deretter flytte albuen din ca 3 tommer lenger unna din side og gjenta den samme øvelsen. Utfør øvelsen to ganger - en gang med overarmen vinket vekk fra skulderen og en gang med albuen din selv med øret. Gjenta serien med motsatt arm.
Sidelengs intern rotasjon
Utfør den side-liggende interne rotasjonsøvelsen med en håndvægt mens du ligger på en flat benk eller et bord. Start med dumbbell i venstre hånd og ligg på venstre side med albuen din tucked i venstre side av magen og underarmen pekte fremover, utvidet over kanten av benken. Løft vekten til underarmen berører magen din, senk den sakte og gjenta. Fullfør minst åtte gjentakelser, så vri på og bytt armene.
Resistance-Band Øvelser
Du kan utføre flere motstandsbånd øvelser for å styrke abnapularis muskel. Den første er lik den side-liggende interne rotasjonsøvelsen, men du utfører øvelsen fra en stående stilling. Du holder den ene enden av motstandsbåndet i hånden din med den andre enden festet til en solid gjenstand ved magehøyden.
Et annet eksempel er den diagonale øvelsen, som er fremhevet i en studie fra 2003 publisert i "The American Journal of Sports Medicine." Stå med venstre fot bak din høyre og den frie enden av bandet i venstre hånd, med armen pekende sidelengs og vekk fra skulderen. Din albue bør bøyes litt og håndflaten din skal vende seg fremover. Innvendig roter overarmen og flytt hånden diagonalt nedover for å strekke båndet til hånden er foran høyre hofte. Omvendt til startposisjon sakte og gjenta. Gjør øvelsen med høyre arm også.
Pushup Plus
Den samme undersøkelsen fra "The American Journal of Sports Medicine" fant at pushup-pluss er en annen effektiv øvelse for abonnementet. Utfør øvelsen akkurat som en tradisjonell pushup, men trykk på skuldrene fremover for å utvide scapula beinene på toppen av oppadgående bevegelsesfasen, og start nedoverbevegelsesfasen ved å flytte skuldrene dine bakover for å trekke inn skulderbeinene. Fullfør flere repetisjoner per sett.
