Strekninger for Sternocleidomastoid
Sternocleidomastoid muskel, eller SCM, er en av de største musklene i nakken. Når SCM-muskelen er stramt, rager kjeften fremover. Dette trekker hodet ut av riktig justering. Stretching får muskelen til å slappe av og gå tilbake til normal lengde, slik at kjeften kan holde seg i sin riktige posisjon.
En treningsgruppe som varmer opp på en sommerdag. (Bilde: 4774344sean / iStock / Getty Images)divisjoner
SCM-muskelen har to porsjoner, som begge roterer og sidelengs bøyer nakken og ryggen. Den fremre delen, kalt de fremre fibre, bøyer nakken. De bakre fibrene i ryggen strekker seg til nakken. SCM hjelper også med å bøye ryggraden. Når SCM er stramt, hindres bevegelser i alle disse retningene. Å strekke SCM må derfor forekomme i mer enn én retning for å påvirke begge deler av SCM.
Side halsrotasjoner
En måte å strekke SCM på er å rotere nakken fra side til side. Denne bevegelsen strekker SCM på siden av nakken som du vender bort fra. SCM aktiveres for å vri nakken. Denne øvelsen er enkel å gjøre mens du står i kø, sitter på sofaen, på jobb eller i dusjen. Plasser nakken slik at kjeften er vinkelrett på nakken din gjennom denne strekkøvelsen. I motsetning til noen andre strekker skjelter haken ikke opp eller løfter opp. Bare sving til venstre til du føler en strekk i høyre side av nakken. Hold i 20 sekunder. Vri hodet til høyre i 20 sekunder og se deretter rett ut igjen. Hvil i 15 sekunder og gjenta to ganger.
Forover halsrotasjoner
Den fremre nakkerotasjonsøvelsen strekker seg SCM-ene gjennom en halve nakkerotestrekning. I stedet for å sirkle nakken helt frem til og bak, dreier det seg bare til forsiden mot SCM. Haken kommer ned under denne øvelsen for å forlenge musklene på en annen måte enn de to andre strekkene. For å begynne, slipp sakten sakte til brystet. Løft brystet og trekk på skuldrene dine også. Deretter roterer du hodet til venstre slik at øret beveger seg mot skulderen. Vri langsomt til høyre. Gjør et par nakkrotasjoner i et lavt tempo.
Sternocleidomastoid Stretch With Chin Raise
SCM-strekningen med en hakeoppgang innebærer å vippe opp haken opp i stedet for å slippe den ned. Å vende til siden begynner strekningen og deretter løfter haken elongates muskelen. For å starte SCM-strekningen med hakeopphøyning, sving for å se til venstre og deretter sakte ta haken opp diagonalt for å peke mot taket. Ikke løft skuldrene. Hold strekningen i 20 sekunder og reverser deretter bevegelsen. Hvil i 15 sekunder og gjenta deretter. Etter tre reps strekker du til høyre.
