Strekninger for abonnementet
Abnapularis er blant de fire musklene rotator mansjetten. Den stammer fra den fremre overflaten av scapulaen og legger inn i toppen av humerus - overarmbenet. Sammen med de andre rotator mansjettmusklene opprettholder subscapularis integriteten til skulderleddet. Subscapularis strekker bidrar til å holde muskelen fleksibel, slik at skulderleddet beveger seg fritt gjennom sitt bevegelsesområde og hindrer postural ubalanser.
En mann strekker seg på skulderen. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Varmer opp
Start med noen dynamiske strekker for å varme opp, løsne opp, og legg skulderledene dine gjennom et bredt spekter av bevegelser. Lene fremover og legg en hånd på en overflate med den andre armen som henger fritt ved din side. Swing den armen fremover og bakover, deretter side til side og til slutt i en sirkelbevegelse. Gjør disse bevegelsene 15 til 20 ganger med hver arm. Disse dynamiske strekkene arbeider i alle tre hoder av deltoidene, i tillegg til subsapularis, supraspinatus og infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus og teres minor er de andre rotator mansjettmusklene.
Bekjempelse av postural ubalanser
Korte og tette abnapularis og pectorals kan forårsake en langvarig skulderbelte, med skuldrene trukket fremover, ifølge ExRx.net. Korrigere denne postural ubalansen med en døråpningabonnementsstrekning. Stå foran en åpen døråpning, bøy albuen og plasser innsiden av underarmen flatt mot veggen. Hold overarmen omtrent parallell med gulvet. Trinn inn i døråpningen med langt ben, hengsel fremover i hofter og trykk forsiktig underarmen mot veggen. Du bør føle en strekk på forsiden av skuldrene og øvre brystet. Hold posisjonen for en langsom telle på 10, og slapp av. Gjenta to ganger, og bytt deretter på armene.
Bedre fleksibilitet i skulderen
Ekstern rotasjonsfleksibilitet i skuldrene øker risikoen for skade når du utfører øvelser som involverer eksternt roterende skuldrene vekk fra kroppens sentrale linje, ifølge ExRx.net. Disse inkluderer øvelser som pec dec flys og bak-halsen barbell pressen. Broomstick subscapularis strekk øker fleksibiliteten, reduserer risikoen for skulderskade. Stå og hold en kostespiss bak ryggen med en hånd. Legg den andre hånden mot brystet og trykk forsiktig til armen beveger seg bak ryggen. Hold for en langsom telle på 10. Gjenta, deretter bytt armene. Gjør tre til fem sett. Du bør føle en strekk på skuldrene dine.
Gripping, trekking og strekking
Håndkleet strekk kan også forbedre din evne til å rotere skuldrene dine eksternt. Ta tak i et stort håndkle med et stort grep, med albuene litt bøyd. Hold håndkleet over hodet og dra det bak hodet mens du trekker utover på hver side samtidig. Hold posisjonen for en langsom telle på 10. Fullfør tre sett. Du bør føle en strekk på forsiden av skuldrene og pectoralene dine.
Timing av statiske strekker
Ikke gjør statiske strekker for abonnementet ditt før trening. Ifølge en studie i mai 2009-utgaven av "Journal of Sports and Conditioning Research," kan statiske strekker før trening hindre trenings- eller sportsopptreden. Utfør statiske strekker som en del av nedkjøling etter trening.
