Strekk for Tibialis Anterior
Noen muskler blir lett oversett med strekkprogrammer. Tibialis anterior er en av dem. Denne muskelen er plassert på forsiden av underbenet ditt ved siden av skjelettet. Hvis du er en løper, utholdenhetsutøver eller hvis du noen gang har blitt diagnostisert med "shin splinter", kan du ha tetthet i tibialis anterior.
Stramme tibialis fremre muskler kan bidra til skinnsmerter. (Bilde: Jay_Zynism / iStock / Getty Images)Stretching denne muskelen kan bidra til å hindre underpine smerte og redusere det hvis du allerede lider. Tibialis fremre muskler løfter tærne fra bakken - en viktig bevegelse for å klatre i trapper og gå oppoverbakke. Disse musklene spiller også en viktig rolle for å opprettholde balansen. Som med alle strekker, ikke strekke til smertepunktet. Dette kan forårsake skade på musklene.
Les mer: Løping og smerte i Tibialis fremre muskel
Forhindre skader med hyppig strekking. (Bilde: PongsakornJun / iStock / Getty Images)Ankel ABC
Hvis du beveger ankelen i flere retninger, kan du forsiktig strekke tibialis anterior.
Trinn 1
Sitt komfortabelt med føttene dine uten støtte. Fjern sokker og sko.
Steg 2
Tegn langsomt alfabetet i luften, som fører med storetåen. Flytt så langt som mulig i hver retning. Ikke la kneet bevege seg - all bevegelse skal komme fra ankelen din.
Trinn 3
Hver gang foten er spiss nedover, bør du føle en strekning eller trekkfølelse langs fronten av din shin. Dette er bevegelsen som strekker tibialis anterior. Gjenta alfabetet tre ganger på hvert ben.
Tibialis fremre muskel kan strekkes i en knelende stilling. (Bilde: m-gucci / iStock / Getty Images)Kneeling Stretch
Tibialis fremre muskler kan strekkes ved å knelte på ett eller begge ben på samme tid.
Trinn 1
Kneel på en fast men polstret overflate. Pek tærne slik at føttene på føttene hviler på bakken.
Steg 2
Sett sakte tilbake på dine hæler til du føler en sterk strekk langs forsiden av dine skinn. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Trappestrek
Tibialis fremre muskler kan strekkes en om gangen i stående stilling. For å opprettholde balansen din, praktiser denne strekningen ved siden av en vegg eller et annet solidt objekt.
Trinn 1
Stå med ryggen mot et trinn, fortau eller avføring med tilsvarende høyde.
Steg 2
Løft benet du vil strekke og legg toppen av foten på skrittet bak deg.
Trinn 3
Sett sakte ned og senk kroppsvekten din gjennom beinet du står på for å påføre trykk gjennom toppen av foten på steget til du føler en strekk foran på shin.
Trinn 4
Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hvert ben.
Bruk en partner for balanse når du strekker tibialis anterior. (Bilde: Martinan / iStock / Getty Images)Stående Stretch
Stående strekk for tibialis anterior krever ikke noe fancy utstyr. Det vil imidlertid utfordre balansen din. Utfør denne strekningen med en partner eller i nærheten av en solid overflate.
Trinn 1
Stå på venstre fot. For å strekke din høyre tibialis anterior, bøy høyre kne og ta hælen opp mot baken din.
Steg 2
Ta tak i toppen av din høyre fot med høyre hånd og trekk den nærmere din bakke. Tærne dine skal pekes opp mot taket.
Trinn 3
Trekk forsiktig foten inn til du føler en strekk langs forsiden av høyre glans. Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hvert ben.
Bruk en tennisball for å avlaste tettheten i dine skinnmuskler. (Bilde: Capifrutta / iStock / Getty Images)Tennis Ball Massasje
Muskel tetthet kan også lindres ved forsiktig massering av området med et fast objekt som en tennisball. Denne teknikken øker blodstrømmen til området som reduserer spenningen i muskelen.
Trinn 1
Sitt komfortabelt med kneet bøyd eller stå med foten hviler på en forhøyet overflate foran deg.
Steg 2
Føl din tibialis fremre muskel som løper langs utsiden av ditt skjelettbein. Dette er ditt målområde.
Trinn 3
Legg tennisballen mot muskelen og hold den på plass med håndflaten din.
Trinn 4
Med fast press, sakte du langsomt tennisballen opp og ned i tibialis anterior muskel i 30 til 60 sekunder. Denne øvelsen kan være ubehagelig, men bør ikke være smertefull.
Trinn 5
Gjenta på den andre siden.
Les mer: Tibialis Anterior Øvelser
