Hva er fordelene med CLA?
Konjugert linolsyre, også kjent som CLA, har lenge vært verdsatt i helse- og treningssamfunnet. Gym goers sverger ved det for fett tap, økt treningsytelse og masse gevinster. Noen av disse påstandene er bevist av vitenskapen. Et kvalitets CLA supplement kan gjøre vekttap lettere og hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen.
CLA fremmer fett tap og kan forbedre fysisk ytelse. (Bilde: jenifoto / iStock / GettyImages)Tips
CLA er et supplement som kan bidra til å forbrenne fett og forbedre trening. Men forskningen er blandet. Snakk med legen din før du legger til noen kosttilskudd som CLA i rutinen din.
Les mer: 43 Kosttilskudd utsatt: Hvilke som skal vurderes, hvilke som skal unngås
Hva er CLA?
Det er ingen hemmelighet at transfett påvirker helse og velvære. Disse forbindelsene endrer blodlipidene, noe som fører til en høyere risiko for hjertesykdom. American Heart Association sier at transfettsyrer kan bidra til diabetes, hjerneslag og forhøyet kolesterolnivå.
Det er et unntak, skjønt. Konjugert linolsyre, en transfettsyre som forekommer naturlig i kjøtt og meieri, kan faktisk forbedre helsen din. Denne naturlige forbindelsen markedsføres som en vekttap hjelpemiddel og ytelse forbedrer.
CLAs rolle i kroppsbygging og trening er gjenstand for diskusjon. Ifølge et 2015-forskningsoppgave som er publisert i Ernæring og metabolisme, kan CLA-piller hjelpe redusere kroppsfett og midlertidig øke testosteronnivået når den brukes som en del av et motstands treningsprogram. Noen studier peker på at CLA kan forbedre kroppssammensetningen og redusere muskel tap, mens andre viser liten eller ingen effekt.
CLA og vekttap
Konjugert linolsyre er sterkt fremmet som et fettforbrenningsmiddel. De fleste studier har imidlertid blitt utført med dyr. Forskere foreslår at CLA kan hjelpe til med vekttap ved å hemme fettproduksjon, øke fettforbrenning og undertrykke appetitt.
En 2017 forskningsartikkel som ble omtalt i PLOS ONE, vurderte effekten av 10,12 CLA, en sammensetning som brukes i vekttaptilskudd. Denne fettsyren har vist seg å øke energiforbruk, fettoksidasjon og subkutan hvit fettforbrenning i overvektige mus i større grad enn kaloribegrensning. Ulempen er at det Forverret leverstatose (en opphopning av fett i leveren) og hadde ingen effekt på insulinrespons og glukosemetabolismen; Caloric restriksjon, derimot, forbedret disse markørene.
Les mer: De 7 prinsippene for fett tap
En annen studie, publisert i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry i 2015, fant at CLA kombinert med trening kan redusere betennelse og forbedre appetittkontroll ved å redusere leptin og insulin nivåer. Forskere påpeker det CLA kosttilskudd fungerer best når det kombineres med vanlig trening. De bekjemper ikke bare sult, men øker også proteinsyntesen og bidrar til å redusere fettmasse og kroppsvekt.
Gjør CLA bedre treningstrening?
En voksende forskningsgruppe bekrefter CLAs rolle i vekttap. Dette tillegget er populært blant fitnessmodeller og kvinnelige idrettsutøvere med god grunn. I 2015 publiserte PLOS ONE en studie som viser at CLA kombinert med et høyt proteinholdig kalori diett fører til raskere reduksjon i kroppsfettnivå sammenlignet med kosthold alene; Studien ble utført på rekreasjonsutdannede kvinner i løpet av tre uker.
Enten du er en idrettsutøver eller en treningsentusiast, vil du være stønn og få mest mulig ut av treningsperioden. Et kvalitets CLA supplement kan hjelpe, spesielt når det brukes som en del av et balansert kosthold og treningsprogram. Du finner det lettere å holde vekten din, brenne flere kalorier i treningsstudioet og ha større energi.
En nylig studie, publisert i tidsskriftet Lipids i 2016, antyder at CLA ikke bare hjelper til i vekttap, men også forbedrer muskelmetabolisme og fysisk ytelse. Samtidig er det undertrykker nedbrytning av protein, som kan bidra til å forbedre muskelstyrken og kvaliteten. CLA er ikke en mirakelpille, men det kan bringe deg nærmere dine trenings- og vekttapsmål.
CLA-fordelene er kontroversielle
Uten tvil er CLA et av de mest etterforskede, men kontroversielle kosttilskuddene på markedet. For hver studie som bekrefter fordelene, er det en annen veldokumentert studie som hevder det motsatte. Derfor må du ta disse funnene med et saltkorn.
I 2015 vurderte Journal of the International Society of Sports Nutrition flere studier på CLA fordeler og potensielle bruksområder. Noen indikerer at det har liten eller ingen effekt på kroppsfettmasse, fysisk ytelse og betennelsessensorer, og at dette tillegget ikke er mer effektivt enn trening alene. Andre har funnet ut at det støtter fett tap og kan øke fettforbrenningseffektene av trening.
Gjennomgangen viser også noe av det potensielle bivirkninger. CLA kan øke triglyserider og dårlig kolesterol samtidig som det reduserer gode kolesterolnivåer. Videre kan det negativt endre glukosemetabolismen og fremme betennelse.
Les mer: De 12 mest overvurderte kosttilskuddene
Skal du ta CLA piller?
De fleste ganger oppveier CLA-fordelene risikoen. Hvis du er i god helse og holder deg aktiv, er dette tillegget usannsynlig å forårsake skade. De fleste bivirkningene ble rapportert hos personer med eksisterende forhold, som diabetes, fedme eller metabolsk syndrom.
Helsefordelene ved konjugert linolsyre går utover vekttap. Ifølge tidsskriftet Næringsstoffer har CLA anti-aterogene egenskaper. I kliniske studier har dette tilskudd funnet å beskytte musene mot atherosklerose mens de forbedrer blodlipidene og tarmflora-sammensetningen.
En 2015 studie publisert i British Journal of Clinical Pharmacology viser at CLA kan hemmer utviklingen av aterosklerose. Dette tillegget kan også stimulere beindannelse og forhindre postmenopausal beinttap, forbedre insulinresistens og redusere oksidativt stress. Forskere påpeker imidlertid at ikke alle de helsemessige fordelene som er rapportert i dyremodeller gjelder for mennesker _._
Naturlige kilder til CLA
Kosttilskudd er ikke de eneste kildene til CLA. Denne fettsyren forekommer naturlig i et bredt spekter av matvarer, spesielt kjøtt og meieri. Oksekjøtt, lam, ost, yoghurt, smør og rømme er bare noen få å nevne.
Fersk kjøttbiff gir for eksempel 52,9 milligram CLA per porsjon. Lam inneholder en japansk 73,7 milligram CLA per porsjon. Det er 98,7 milligram konjugert linolsyre i en servering kondensert melk og 78,7 milligram i en servering med rømme.
Les mer: Matvarer som er høye i CLA
Noen plantebaserte matvarer inneholder også dette næringsstoffet, men i mindre mengder. En servering med solsikkeolje gir 5,5 milligram CLA. Den samme mengden saflorolje har 9,7 milligram konjugert linolsyre.
CLA Dosering og anbefalinger
Kroppen din kan ikke produsere dette næringsstoffet alene, så du må få det fra mat eller kosttilskudd. Ifølge WebMD er det ingen standarddose for CLA. Generelt, de som ønsker å gå ned i vekt bør ta hvor som helst fra ett gram til 3,4 gram per dag.
De fleste typer kjøtt- og meieriprodukter som inneholder CLA, har høy fettinnhold. Hvis du går overbord og bruker dem i store mengder, kan du oppleve bivirkninger. Å spise for mye rødt kjøtt, for eksempel, har vist seg å øke risikoen for tidlig død med 13 til 20 prosent, som Harvard Medical School notater.
Les mer: CLA Supplement Dosering og sikkerhet
Hvis du ikke er sikker på hvor mye CLA du trenger, snakk med en lege. Selv CLA-supplementet av høyeste kvalitet kan ha bivirkninger eller interagere med noen medisiner, inkludert antikoagulantia og antihypertensive stoffer.
