Hva er den glykemiske indeksen for havremel?

Takket være det oppløselige fiberinnholdet, tilbyr en enkel bolle havremel rikelig med energi med langvarig frigjøring. Avhengig av behandling og forberedelse av havre, har havregryn en lav til moderat effekt på blodsukkernivået og insulinproduksjonen. Å spise mat høyt i løselig fiber som havremel på daglig basis, kan bidra til å stabilisere blodsukkeret og redusere risikoen for type 2-diabetes, sier American Diabetes Association.

Havregryn i en bolle. (Bilde: CGissemann / iStock / Getty Images)

Glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen, eller GI, rangerer effekten av en karbohydratholdig mat på blodsukkernivået på en skala fra 1 til 100. Jo høyere GI, jo raskere kan en mat forhøye blodsukkeret. GI av et kornprodukt kan variere i henhold til måten kornet er behandlet og forberedt på. En 250 g servering av havremel - en 9-oz. skål - har en GI på 58. En skål med havremel har en GI på 83. Prosessen med fresing av korn, som havre eller hvete, fjerner noe av fiberinnholdet, noe som akselererer fordøyelsen og øker matets GI. Hvis du vil redusere GI av havremel, unngå de øyeblikkelige varianter og prøv grovere, minimalt bearbeidede havre.

Betydning

Havre har lavere GI enn andre korn fordi de gir både løselig og uoppløselig fiber. I motsetning til uoppløselig plantefiber, som ikke oppløses i vann, absorberer oppløselig fiber vann og blir viskøs. I stedet for å passere rett gjennom fordøyelsessystemet, fordøyes matvarer med løselig fiber sakte, og gir sukkerinnholdet i en mat gradvis. Epler og bønner er også høye i løselig fiber.

fordeler

Den Glycemic Index Foundation kaller gammeldags havre "treg karbohydrater", fordi deres løselig fiberinnhold bremser nedbrytningen av karbohydrater under fordøyelsen. Mat med lavt GI bidrar til å stabilisere blodsukkernivået, som holder insulinproduksjonen innenfor et normalt område og bidrar til å forebygge type 2-diabetes, ifølge American Diabetes Association, eller ADA. Sakte karbohydrater som havregryn gir en kilde til langvarig energi. Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil havremel og andre matvarer rik på løselig fiber tilfredsstille din sult og hjelpe deg med å unngå overmåling.

implikasjoner

Du trenger ikke å begrense dietten til lav-GI mat for å holde blodsukkeret stabilt, sier ADA. Så lenge de fleste matvarer du spiser, har lavt GI, bør de balansere effekten av høy-GI-matvarer. For en lav-GI-frokost som inneholder havregryn, legg til et protein som yoghurt, melk eller et egg. Fordi proteiner og fett ikke har umiddelbar effekt på blodsukkernivå, har de ikke en vurdering på den glykemiske indeksen.

alternativer

Hvis du spiser ditt eget brød, kan du senke sitt GI ved å erstatte en del av hvetemel med havre. Den løselige fiberen i havre vil forsinke fordøyelsen av brødet, noe som reduserer effekten på blodsukkeret. Hvis du er vant til en bolle med instant havregryn om morgenen, prøv stålkutt havre, som har en sterkere tekstur og et lavere GI.