10 Easy Mediterranean Diet Oppskrifter fra Beet Hummus til Eggplant Caprese

Betraktet som en av de sunneste dietter i verden, er Middelhavet diett definert av Harvard T.H. Chan School of Public Health som en "primært plantebasert spiseplan som inkluderer daglig inntak av fullkorn, olivenolje, frukt, grønnsaker, bønner og andre belgfrukter, nøtter, urter og krydder."

Finn ut hvorfor Middelhavet diett regnes som en av de sunneste livsstilene å følge. (Bilde: Mariana Medvedeva på Unsplash)

Sjømatbaserte animalske proteiner som laks og sardiner, sammen med andre matvarer som er høye i omega-3-fettsyrer som valnøtter og avokadoer, er understreket over rødt kjøtt, egg og meieri.

Hva er Middelhavet diett?

Kort etter andre verdenskrig ble det gjennomført en undersøkelse på dietter av middelaldrende menn i USA, Japan, Italia, Hellas (inkludert Kreta), Nederland, Finland og Jugoslavia - og resultatene var overraskende.

Tufts Helse og Ernæring Nyhetsbrev forklarer, "Innbyggerne på Kreta hadde den beste kardiovaskulære helsen, en forskjell forskere i stor grad tilskrives deres diett - basert på frukt og grønnsaker, korn, belgfrukter og fisk", til tross for at kretene har kostholdsbegrensninger på grunn av krigen . I motsetning til dette var gruppen av amerikanske menn som ble studert, og ikke hadde så mange diettbegrensninger, mest utsatt for hjertesykdom.

Basert på denne nyfødte kunnskapen, oppdaget forskerne at det kretiske dietten - som har blitt kjent som middelhavsdiet - ikke bare er lite i mettet fett, det kan senke "høyt blodtrykk, risikoen for kreft og fedme sammen med andre kroniske sykdommer som har en tendens til å påvirke amerikanske eaters. "

Hva kan du spise på Middelhavet diett?

Tenk dette er et gratis pass til å vinne og spise så mye pasta og ost som du vil ha? Ikke så fort. Ifølge American Heart Association bør dietten fokusere på frukt, grønnsaker, korn, poteter, bønner, nøtter og frø. Bruk og lag med olivenolje, som er en viktig kilde til monoumettet fett. Spis fisk og fjærfe i lave til moderate mengder og spis veldig lite rødt kjøtt. Konsumere egg og vin i lave til moderate mengder (null til fire ganger i uken).

Klar til å prøve? Fra snacks til lunsjer og middager, er det 10 middelhavs diettoppskrifter som passer i Middelhavsdiettretningslinjene for å få deg på vei. Ingen flybillett kreves.

1. Roasted Beet Hummus

Hemmeligheten til denne intensivt fargede dukkert? En halv kopp råbete som i tillegg til rødt fargetone også leverer essensielle nitritter, vitaminer og antioksidanter. (Bilde: Livestrong.com)

Mens noen dietter kan tjene som for å miste vekt eller øke energinivået, har Middelhavet diett vist seg å ha noen ganske kraftige effekter når det gjelder langsiktig helse. LeeAnn Weintraub, MPH, RD sier at følgende denne livsstilen kan "bidra til å redusere risikoen for kreft, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom."

Med hensyn til Alzheimers undersøkelse studerte en undersøkelse ledet av Dr. Lisa Mosconi fra Weill Cornell Medicine forholdet mellom Middelhavet og Alzheimers, og fant denne typen diett redusert risikoen for denne type aldersrelatert demens.

Mens kikærter i seg selv er gode for deg og har en rekke fordeler som å være høy i protein, en stor kilde til fiber, lite fett og full av antioksidanter, får denne middelhavsmatoppskriften en superfoodoppgradering takket være en halv kopp råbiter . Næringsstoffer, biter har også blitt populære blant løpere og kroppsbyggere takket være deres høynitrattal som kan bidra til en bedre atletisk ytelse.

For å gjøre denne duken (og din helse) enda bedre, legg den til dine favorittsmørbrød som en spredning som på denne avokado toast. Din smaksløk og kroppen din vil takke deg.

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Ristet Beet Hummus

2. Barbert gulrot- og agurksalat

Middelhavet diett legger vekt på grønnsaker og hjerte-sunn fett som olivenolje. (Bilde: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)

Snarere enn å grave inn i brødkurven, prøv denne lette agurk og gulrotsalat som en fin (og sunn) måte å begynne med Middelhavsstilmaten. Gulrøtter er fulle av beta-karoten som omdannes til vitamin A av menneskekroppen. Og ifølge Medline Plus har dette vitamin vist seg å være en kraftig antioksidant som bekjemper frie radikaler, reduserer risikoen for sykdommer, har anti-aldring fordeler og gir beskyttelse mot astma.

For å ta denne salaten fra Meh til Middelhavet, legg til nøkkelrediens: To spiseskjeer med ekstra jomfruolje. Medisinsk nyhet I dag rapporteres dette sunne kostholdet, sammen med å være den primære kilden til fett i Middelhavet, er en av grunnene til at folk er mindre tilbøyelige til å utvikle kardiovaskulære sykdommer, inkludert hypertensjon (høyt blodtrykk), hjerneslag og hyperlipidemi ( høyt blodkolesterol og triglyseridnivåer). "

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Gulrot og agurk Barbert salat

3. Rosemary og Olive Oil mandler

Få en dobbel whammy av hjerte-sunn fett med olivenolje og mandler i Middelhavet diettmat. (Bilde: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)

Skjønnheten i denne sprø, salte snackoppskriften: Du kan lage en gjeng med det på forhånd og føle deg godt kjent med at det er en sunn, middelhavsdiettgodkjent snack som venter på deg i ditt pantry.

Mandler gir den samme typen fordelaktig fett som olivenolje, men de er også en god kilde til plantebasert protein som bidrar til å bekjempe sultpangene i midten av dagen, og er en god kilde til vitamin E. Dette vitaminet, ifølge University Health News, er "viktig for det nervøse, kardiovaskulære, reproduktive, muskuloskeletale og andre systemer for å fungere skikkelig."

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Rosemary og Olive Oil Almonds

4. Walnut Ricotta Avocado Toast på mandelbrød

Valnøtter, en god kilde til omega-3 fettsyrer, gir en tilfredsstillende knase til smørbrød og salater. (Bilde: Sheri Silver)

Denne Middelhavet diett oppskrift kan være en matbit (bare se på porsjonene) eller din daglige lunsj gå til. Og hvis du ser på din karbohydrattelling eller trenger å gå glutenfri, bytt ut din vanlige toast for denne mandelbrødsversjonen som vil øke proteininntaket ditt og vil bidra til å holde deg sliten lenger enn hele kornvariet.

Topp denne åpent sandwich med valnøtter - en annen stor kilde til sunt omega-3 fettsyre, protein og fiber - og en liten del av ricottaost. Mens ost ikke er begrenset på Middelhavet diett, brukes det i moderasjon. Planlegg å holde serveringsstørrelsen i tråd med anbefalingen for nærings- og dietetikkakademiet - under 1,5 gram, som er på størrelse med fire terninger.

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Valnøtt Ricotta Avokado Toast på Almondbrød

5. Prosciutto Mozzarella Avocado Toast på Blomkålbrød

Rik og kremaktig avokado gir anti-inflammatoriske fordeler i denne sandwich i middelhavsstil. (Bilde: Sheri Silver)

Nyt avokado toast uten karbohydrater ved å bygge den på lett å lage blomkål "brød". Legg til mozzarella, en god kilde til kalsium, protein, niacin og vitamin B6, men husk å se porsjonene dine.

Og vær ikke sjenert bort fra avokadoer. Avokado er "kjent for deres antiinflammatoriske egenskaper og som kilder til fordelaktige fettstoffer", sier Weintraub. Og arthritis.org kunne ikke enig mer. "Til forskjell fra de fleste frukter er avokadoer en god kilde til vitamin E, en mikronæringsstoff med antiinflammatoriske virkninger. Kosthold høyt i disse forbindelsene er knyttet til redusert risiko for leddskader sett i tidlig artrose."

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Prosciutto Mozzarella Avocado Toast på Blomkålbrød

6. Spinat og Feta Avokado Toast på Keto Brød

Avokado og spinat brukes regelmessig i Middelhavsdiet og tilbyr en rekke helsefordeler. (Bilde: Sheri Silver)

"Studier viser også å spise avokadoer daglig øker" godt "HDL-kolesterol og senker den" dårlige "LDL-motparten. Til tross for fruktets relativt høye kaloriinnhold har forskningen funnet ut at vanlige avokado-eatere har en tendens til å veie mindre og ha mindre talje. Fettinnhold kan hjelpe folk med å kontrollere trang, sier Mitzi Dulan, en Kansas City-basert dieter og lagsporteringsnæringsutøver for Kansas City Royals, til arthritist.org.

Denne sandwich med åpen kant omfatter også næringsrik spenat. Denne mørke løvgrønne er en stor kilde til fiber pluss essensielle næringsstoffer som vitamin K, kalsium, magnesium, folat, vitamin C, jern, mangan, kalium, tryptofan og mer. Den grønne har vist seg å bidra til å senke blodtrykksnivåene, fremme guthelsen, forbedre kalsiumabsorpsjonen og forhindre astma og kreft.

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Spenat og Feta Avokado Toast på Keto Brød

7. Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup

Lavt i fett og kalorier, gjør denne suppen et godt måltid eller en matbit. (Bilde: Livestrong.com)

Røde paprika er lastet med essensielle vitaminer som støtter helse og immunitet som vitamin C, og er høyere i vitamin A (essensielt for sunt syn) enn deres grønne, oransje og gule peppermodeller. Lycopen, en bestemt type antioksidant som gir frukt og grønnsaker deres dype røde farge, har vist seg å bidra til å bekjempe skader forårsaket av frie radikaler.

Og heldig for suppe fanatikere, krever denne suppe oppskrifter for både rød paprika og tomater. Det er også lite fett og kalorier, slik at du kan spise dette til lunsj, middag eller som midt på dagen, helt skuldfri.

Weintraub advarer om å bli fanget opp i fad dietter, men ser Middelhavet diett som noe annerledes. "Jeg tror folk blir fanget opp i kjepphest dietter som Keto, Paleo og low-carb, og jeg ser Middelhavet dietten som mer balansert, bærekraftig og støttet av vitenskapen."

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup

8. Middelhavet Zoodles Med Creamy Feta Dressing

Courgette er en allsidig grønnsak med mange helsemessige fordeler takket være C-vitamin, lutein og mangan. (Bilde: Livestrong.com)

I motsetning til andre dietter, "Middelhavet diett demoniserer ikke mat som så mange dietter gjør," sier Weintraub. "Det feirer en livsstil som bruker ferske, lokale ingredienser. Trening og stressavlastning er en viktig del av denne livsstilen."

Zucchini, en stift i Middelhavet diett og på sommerboerens markeder, har fått en moderne makeover takket være klare reinkarnasjoner som "zoodles". Men du liker å spise denne grønnsaken, men den er allsidig og næringsrik, inneholder C-vitamin, lutein og zeaxanthin som hjelper med syn og mangan, som bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler.

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Middelhavet Zoodles Med Creamy Feta Dressing

9. Arugula Salat med laks og Avokado

Middelhavsstykket stifter som laks, arugula og avokado vil holde deg full og satiated. (Bilde: Seamus Mullen)

Weintraub liker Middelhavsdiettets vekt på ikke-rødt kjøtt. "Jeg liker fokus på sjømat fordi det er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer og protein. Det er egentlig ingenting jeg ikke liker spesielt om dietten," sier hun. Weintraub bemerker også at laks er bra for å hjelpe til med å bekjempe betennelse.

Denne middelhavsstilte salatrecepten, av kokk og forfatter Seamus Mullen, anbefaler bruk av viltfanget laks for sine miljøvennlige fordeler. Peppery arugula, sprø radikaler og kremaktig avokado fyller basen, og salaten er toppet med solsikkefrø for en tilfredsstillende knase.

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Arugula-salat med laks og avokado

10. Grillet italiensk aubergine Caprese salat

Kanal Middelhavet diett med denne oppskriften oppkalt etter øya Capri. (Bilde: Livestrong.com)

Denne salaten, aptly kalt Caprese, stammer fra Capri, Italia. Uavhengig av opprinnelsen, er denne oppskriften sterkt plantet i Middelhavet diett takket være blandingen av tomater i sesongen, grillet aubergine, baller med mozzarella og olivenolje.

Ofte oversett, aubergine er en allsidig veggie du kan legge til kostholdet ditt som en del av denne sunne livsstilen. Den lilla farget grønnsaken, ifølge ifølge Medical News Today, har vist seg å fremme hjertes helse, lavere blodkolesterolnivå, har anti-kreft effekter og antioksidantegenskaper som "som beskytter hjernecellemembraner fra friradikalskader."

Nøkkeltallene til Middelhavet diett, ifølge Weintraub: "Spis mer grønnsaker, fokus på magre proteiner og ikke vær redd for å bruke noen sunne fettstoffer." Og som de sier i Italia, "Buon appetito!"

Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Grillet italiensk aubergine Caprese salat