10 Easy Sweet Potato Oppskrifter Fra Harissa Fries To Breakfast Cookies
Enten du foretrekker dem bakt, mashed, stekt eller en del av en hash eller gryte, er søte poteter en ernæringsmessig godsend takket være en rekke fordeler som konkurrerer med selv den mest komplette multi-vitamin.
Søte poteter inneholder antioksidanter i både skallet og kjøttet. (Bilde: Adobe Stock / @ brent-hofacker) Bare en kopp bakt søtpotet, ifølge Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC og LA-baserte ytelsesnæringseksperter, gir nesten halvparten av dine daglige C-vitaminbehov. Og samme del "leverer også 400% av ditt anbefalte daglige inntak av vitamin A. Begge er avgjørende for immunfunksjon, lunge, øye og hudhelse," ifølge Sass. Det er en ganske spesiell spud, spesielt når du sammenligner den med vanlige poteter.
For å få mest mulig ut av dine søte poteter, anbefaler Sass å velge organiske seg (spesielt hvis du spiser huden) og å se etter søte poteter som er "faste uten sprekker, myke flekker eller blåmerker". Hun anbefaler også å lagre dem ved romtemperatur og bruke innen en uke eller to av innkjøp.
Gjør bakervarer søtpotet det miste næringsstoffer?
Hvis du er fan av å bake søtpoteter, vet du at baking av dem, ifølge Sass, reduserer noen næringsstoffer, men hun legger til at "det absolutt ikke avbryter dem." Den beste måten å forberede din søte poteter på og maksimere deres næringskraft? Ved å dampe søte poteter i en kurv over en gryte med kokende vann på ovnen i tjue minutter eller til det er mykt. Hvis du ikke har en dampkorg, kan du fortsette å koke dem.
Ifølge NutritionFacts.org, "Sweet potatoes best beholde sin antioksidant kraft når kokt, antioksidanter i både skallet og kjøttet blir sterkt redusert når baket, i forhold til koking eller mikrobølgeovn. Skallet inneholder nesten ti ganger antioxidant kraft som kjøtt og kan stå igjen i mange forberedelser. "
For våre favoritt søte potetoppskrifter, fortsett å bla.
Curry Sweet Potato and Rice Salad
Du kan sauté søte poteter for denne karri, søtpotet og rissalat, men hvis du har tid, anbefaler vi å bake dem for en rikere, søtere smak. (Bilde: Jackie Newgent) Hvis du lurer på hvordan du lagrer kuberte søte poteter, kan du sauté dem som denne oppskriften, sammen med litt løk, på en stekeovn i 6 til 8 minutter. Hvis du har mer tid skjønt, kan du bake søte potetbiter i en ovn på 400 grader i 20-30 minutter - bare drikk dem med litt olivenolje og salt på forhånd. Vi elsker de naturlig søte, karamelliserte smaker som kommer fra søte poteter etter å ha bakt dem.
I tillegg til antioksidanter i søte poteter som beskytter vår hud og celler mot skade, sier Sass at en kopp søtpotet leverer "en tredjedel av dine daglige behov for mangan, et mineral som hjelper til med å produsere kollagen og fremmer hud- og beinhelse."
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Curry Sweet Potato and Rice Salad
Harissa Sweet Potato Fries
Bakt, ikke stekt, søte potetfries vil levere alle de essensielle næringsstoffene uten tilsatt fett og fett. (Bilde: Livestrong.com)Mens søtpotet kan ha virket eksplodere i popularitet nylig, er årsaken til at flere mennesker spiser dem, fordi flere mennesker følger glutenfrie og kornfrie dietter. De har oppdaget at søte poteter gir et "næringsrikt karbalternativ", sier Sass.
Disse "pommes frites" slo den rette notatet takket være baking, ikke stekt. Bare se på porsjonene: For de fleste holder du halvparten av en kopp kokte søte poteter, anbefaler Sass. Legge til, "Dette bør kombineres med om lag to kopper ikke-stivelsesholdige veggies, en del av magert protein og en kilde til sunt fett." Så sørg for at denne søte potetoppskriften forblir en side, snarere enn et måltid.
Oppskrift og Ernæringsmessig Info: Harissa Sweet Potato Fries
Krydret Tempeh, Red Pepper og Sweet Potato Hash
Søt og krydret kommer sammen vakkert takket være komplementære smakprofiler av søte poteter og jalapenos. (Bilde: Jackie Newgent) Denne oppskriften krever tempeh, et plantebasert protein laget av fermenterte soyabønner. Bare en servering leverer ditt daglige behov for kobber og mer enn ditt daglige anbefalte inntak av mangan. Begge disse mineralene, ifølge Medical News Today og University of Oregon Linus Pauling Institute, er nødvendige for å støtte vevsreparasjon mens du fremmer mobilkommunikasjon i hjernen. Tilleggs metabolisk støtte kommer fra riboflavin og niacin, også funnet i tempeh.
Fordi tempeh er et mildt, næringsrikt smaksprotein, er parabolen smakprofil fullt spekter, fra søtt til krydret takket være søtpoteter og jalapeños.
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Krydret Tempeh, Red Pepper og Sweet Potato Hash
Cheesy High Protein Twice-Baked Sweet Potato
Redusert fettost holder denne tobakt søte potetmager, kalsiumrikt og bra for deg. (Bilde: Livestrong.com)"En kopp søte poteter med huden gir 950 milligram kalium. Det er mer enn dobbelt så mye i en middels banan," sier Sass. Hvorfor er kalium så viktig? "Den støtter hjertefunksjon, muskelsammensetninger, forhindrer muskelkramper, og bidrar til å opprettholde muskelmasse," sier hun.
I tillegg til å levere all godhet av søte poteter, krever denne oppskriften lavmatte versjoner av cheddar og cottage cheese som øker kalsiuminntaket mens du reduserer mengden natrium og fettinnhold.
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Cheesy High Protein Twice-Baked Sweet Potato
Sweet Potato Shepherd's Pie
Fortsett å spise det du elsker, bare bytt ut de stivelsesholdige hvite poteter for søte poteter i din gå-til komfort-retter som gjeterens kake. (Bilde: Livestrong.com)Denne søte potetrecepten, inspirert av herdens kake, er en må-ha vinterkomfortmat, spesielt når det er mørkt, kaldt og regnfullt. Dette måltidet passer inn i Sass anbefaling for å koble søte poteter med andre matgrupper for å skape en sunn makronæringsbalanse. Legg til magert kjøtt og mange grønnsaker til måltider for å skape en tilfredsstillende og balansert lunsj eller middag.
En annen fordel med søte poteter? Sass sier: "Fiberinnholdet i søte poteter gjør dem til en sakte brennende stivelse, noe som betyr at de gir jevn, vedvarende drivstoff, snarere enn en energispike etterfulgt av en krasj. Bare en kopp bakt søtpotet inneholder omtrent seks gram fiber, som er mer enn en fjerdedel av det anbefalte minimumet. "
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Sweet Potato Shepherd's Pie
Søtpotet Nachos
Søte poteter oppveie krydret jalapenos i denne nacho oppskriften. (Bilde: Livestrong.com)Søte poteter, ifølge biblioteket av kongressen, kommer i en rekke farger. "Hudfargen kan variere fra hvit til gul, rød, lilla eller brun", mens kjøttet kan gå fra "hvitt til gult, oransje eller oransje-rødt". Men ikke forveksle en søtpotet med en yam, eller til og med en hvit potet på det.
Yams er "stivelse og tørrere" med 95 prosent av dem som vokser i Afrika og mest sannsynlig, selv om noe er merket en "yam" i matbutikken, med mindre du er i et internasjonalt matmarked, er du sannsynligvis fortsatt å kjøpe en rekke av søtpotet.
Og søte poteter er ikke engang poteter i den tradisjonelle forstandsrapporten Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. De er rotgrønsaker (så mer som gulrøtter, roser og rødbeter) i stedet for knoller som Jerusalem artisjokker og jicama.
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Søtpotet Nachos
Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies
Om morgenen får du en betakaroten- og fiberbump med disse søte potetfrokostene. (Bilde: Livestrong.com)Tilfreds den søte tannen om morgenen med denne fuktige, søte potetbaserte kaken som ikke vil ødelegge dietten. Og mens vi ikke anbefaler å spise disse til frokost hver dag, får du en beta-karoten-boost først om morgenen takket være appelsinhudet grønnsak.
Hele korn, havre og pekannøtter - sammen med fiberen i søtpotet - betyr en tredelt dose fiber, som vil bidra til å fremme en sunn tarm og hjelpe til med fordøyelsen. Fiber hjelper også med å redusere hjertesykdom, redusere risikoen for type 2 diabetes og redusere betennelse i tarmen.
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Sweet Potato Maple Pecan Breakfast Cookies
Sweet Potato Protein Hash
Dryss på hampfrøene for å gi kroppen din de trangt nødvendige omega-3 fettsyrene som hjelper hjernen til å minne og kognitiv funksjon. (Bilde: Livestrong.com)Denne søte potet hash kan prepped som en større sats på forhånd, og sparer deg avgjørende måltider, spesielt når du har det travelt. Oppbevar krydret, bakt søtpotetkuber i en lufttett beholder hele uken, og dra dem bare ut når du er klar til å bruke dem.
Pust en servering av søte potet hash i en sautépanne og en gang varmet, legg til ditt favorittprotein som tempeh (hvis du holder det vegetarianer) eller et egg. Legg til hampfrø for en ekstra boost av omega-3 fettsyrer som reduserer betennelse, risikoen for hjertesykdom, lavere kolesterol og blodtrykk alt mens du hjelper i minnet og kognisjonen..
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Sweet Potato Protein Hash
Lilla Sweet Potato Hummus
Lilla-farget søte poteter tilbyr enda mer antioksidant kraft sammenlignet med oransje-farget utvalg. (Bilde: Livestrong.com)"Pigmentet som gir lilla søte poteter deres nydelige fargetone har spesielt sterke antioksidantegenskaper," sier Sass. Og ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health, "søte poteter med lilla kjøtt er rikere på anthocyaniner" enn deres oransjefargede fettere.
Anthocyaniner er vist å spille en rolle for å forebygge sykdommer, mens lilla søte poteter også har vist seg å bidra til å senke og regulere blodtrykk i henhold til en studie publisert i ACS 'Journal of Agriculture and Food Chemistry ledet av Joe Vinson, professor i kjemi ved University of Scranton.
Vi kan ikke tenke på en bedre måte å innlemme denne nydelige rotgrønsaken enn å kombinere den med protein- og fiberrike kikærter som tar din grunnleggende humus og gjør den til noe spektakulær. Rester kan lagres opptil tre dager, men vi er ganske sikre på at det ikke vil være noen igjen å lagre.
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Lilla Sweet Potato Hummus
Frokost Nachos Med Sweet Potato Waffle Fries
Frokost nachos, bestående av søte poteter, egg og avokado gir fiber, protein og masse antioxidanter først om morgenen. (Bilde: Livestrong.com)Hvis du er ute etter en fin måte å hoppe på dagen, se ikke lenger enn disse frokostnakosene som har søtpotetvaffelfries som base. Takket være den langsomt brennende fiberen i søte poteter, vil du unngå at energikrasjen i midten av morgenen.
Byg derfra, legg til bacon, egg og sorte bønner for sult-curbing protein. Skiver av avokadoer, mens de er velsmakende, gir massevis av helsemessige fordeler. Medisinsk nyhet I dag er det klart at denne grønnfarvede frukten "støtter hudens helse, forbedrer absorpsjonen av fettløselige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, og kan til og med bidra til å øke immunforsvaret."
Oppskrift og ernæringsmessig informasjon: Frokost Nachos med Sweet Potato Waffle Fries, Black Beans, Shiitake Bacon og Egg
