5 tips for å spise protein på riktig måte

Protein er den viktigste delen av et sunt kosthold, oppveier fett og karbohydrater som er viktige for muskel- og vevsreparasjon, hjernekjemi, energi og immunfunksjon. Jeg liker å kalle det "livets valuta".

Kroppene våre er i utgangspunktet protein maskiner. (Bilde: Syda Productions / AdobeStock)

Å få høykvalitets protein i kostholdet ditt gjennom hele livet kan være nøkkelen til et mer energisk og sunt liv.

Vi har omtrent fire billioner celler som individuelt utfører de samme nonstop daglige funksjonene, inkludert respirasjon, replikering og eliminering. Våre celler bruker over 100.000 proteiner for å bidra til å bygge muskler, hud, nevrotransmittere, organer, kjertler, hår og negler. Proteiner er strukturelle materialer av nesten alle vev i kroppen.

Les mer: 15 av Best Lean Animal Proteins

En måte å tenke på kroppen din er at du er bokstavelig talt en proteinmaskin, absorberer, demonterer, bruker, syntetiserer og gjenbruker proteiner 24 timer i døgnet.

Proteiner er også "språk" av livet, ettersom alle celler, organer og vev bruker proteiner til å "snakke" med hverandre for å holde kroppen din jevn.

Det er ikke rart at denne daglige livsgivende aktiviteten til protein er ansvarlig for omtrent 50 til 60 prosent av våre daglige kaloriekrav!

Animal protein inneholder alle de essensielle aminosyrene våre organer trenger. (Bilde: nikolaydonetsk / AdobeStock)

Animal Protein Versus Plant Protein

Dyrevev er proteinrikt, med ca. 75 prosent gjennomsnittlig tørrvekt som protein mot 30 prosent gjennomsnittlig proteininnhold for lavere energi-plantefôrvarer.

Animalsk kildeproteiner som meieri, kjøtt, fisk, fjærfe og egg inneholder alle essensielle aminosyrer i meningsfulle mengder. Generelt gjør dette dem mer anabole (for maksimal proteinsyntese) enn planteproteiner (basert på en unse per unns sammenligning av individuelle matkilder).

Les mer: 9 muskelbyggende proteiner som ikke vil ødelegge budsjettet

Animalske proteiner inneholder også carnosin, en viktig metabolsk forbindelse som ikke finnes i planteproteiner. Rød og orgel kjøtt er gode kilder til essensielle B-vitaminer og mineraler også.

Erter, ris og de fleste andre planteproteiner mangler en eller flere aminosyrer (også kalt "essensielle" aminosyrer) som lysin, metionin eller tryptofan, som kroppen vår trenger. Løvgrønne grønnsaker og cruciferous grønnsaker som spinat, kale, feltgrønner, gress og spire inneholder imidlertid peptider som er kritiske for visse metabolske funksjoner. I tillegg inneholder alle vegetabilske matvarer et stort utvalg av phytonutrients (plantenæringsstoffer) som er nøkkelen til kronisk sykdomsforebygging. Mens dyrefôr inneholder alle essensielle aminosyrer, kan du også få alle essensielle aminosyrer gjennom en riktig balansert vegetarisk eller plantebasert diett.

Les mer: Topp 10 Pantry Essentials for en plantebasert diett

Hvorfor føles jeg oppblåst etter å ha spist protein?

Matproteiner er store molekyler som består av mellom hundre og flere hundre aminosyrer. Alt protein må alle brytes ned til enkle aminosyrer eller helst de minste peptidene (som inneholder bare to eller tre aminosyrer) for å bli absorbert i blodet.

Les mer: 7 Tegn Gutten din er ikke slått av

Protein som er ufullstendig nedbrutt, vil bli konsumert av tarmbakterier, noe som forårsaker den beryktede gassen og oppblåsthet du opplever etter et stort proteinmåltid eller etter å ha spist bønner eller utilstrekkelig kokte grønnsaker.

Hvor mye protein trenger jeg?

Daglige krav bestemmes av individuelle variabler som alder, lean kroppsvekt og aktivitetsnivå. En annen faktor er kvaliteten på proteinet: Små deler av meieri, kjøtt og fisk vil gi mer energi enn protein fra soya, korn eller nøtter.

Les mer: Finn ut hvor mye protein som er riktig for deg

Jeg foreslår en grunnlinje på 0,5 gram per pund av (lean) kroppsvekt per dag for en rimelig sunn, men inaktiv person. For eksempel vil en mann som veier 175 pund forbruke rundt 85 gram per dag, mens en kvinne som veier 130 pund, vil ha et mål på 65 gram per dag. (Det er viktig å merke seg at disse tallene forutsetter høykvalitets protein som lett absorberes).

Friske idrettsutøvere som trener fem dager i uka eller mer vil trolig gjøre det bra med det dobbelte antallet.

5 tips for å gjøre protein riktig

1. Spis protein med hvert måltid, spesielt med frokost. Hyppigere, mindre måltider i løpet av dagen er det sunneste alternativet.

2. Når du spiser hele proteiner, ikke overstige 30 til 40 gram per måltid. Denne regelen er ikke nødvendig med hydrolysert myseprotein som finnes i næringsstenger, proteinpulver og proteiner som er klar til drikking. Se etter "hydrolysater" på ingrediensetiketten.

3. Protein fordøyelse krever vitaminer, kvalitet kostfiber og andre næringsstoffer for maksimal absorpsjon, så spis fersk frukt og grønne grønnsaker og andre fargede grønnsaker. Hvis disse ikke er tilgjengelige, legg til vitamin / mineral / antioxidant kosttilskudd til ditt daglige diett.

4. Hold væskene i det minste under måltidet, da det vil gjøre at magen får jobben sin med minst mulig syreproduksjon.

5. Ikke spis protein to timer før du trener. Protein fordøyelse vil forringe energi og andre metabolske ressurser som muskler, hjerte og lunger krever. Men igjen er denne regelen unødvendig for hydrolyserte myseproteiner, som kan konsumeres opptil 30 minutter før treningen.

Hva tror du?

Spiser du protein med hvert måltid? Spiser du hovedsakelig dyr eller planteproteiner eller begge deler? Føler du deg oppblåst etter å ha spist protein? Har du en strategi for å konsumere protein? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed!