5 ganger HIIT kan være farlig for deg

Igjen har høyintensitetsintervalltrening (HIIT) oppnådd en plass som en av 2019s beste trenetrender, ifølge American College of Sports Medicine sin årlige undersøkelse. Og med god grunn: HIIT er en fin måte å forbedre treningsnivået ditt og brenne massevis av kalorier på relativt kort tid, noe som gjør det til et populært valg for de som ønsker å gå ned i vekt og komme i form.

HIIT er ikke for alle - eller hver trening. (Bilde: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

Og vurder disse resultatene: Overvektige og overvektige kvinner som gjorde tre ukentlige HIIT-økter mistet mer enn syv pund innen utgangen av 15 uker, ifølge en studie fra 2008 i den internasjonale Journal of Obesity.

Men mens HIIT er et flott, effektivt treningsalternativ, kan det ikke være riktig for hver person - eller hver trening. Her er fem ganger for å spille det trygt.

1. Du har hjerteproblemer

For bedre og noen ganger verre, trener stresset ditt hjerte. "Øvelse øker behovet for hjerte og kardiorespiratorisk system for å levere oksygen til dine arbeidende muskler," sier HIIT-forsker Yuri Feito, Ph.D., lektor i øvingsvitenskap ved Kennesaw State University. Med høy intensitetsøvelse øker det behovet for oksygen bare.

Vanligvis forårsaker dette stresset bare at hjertet ditt blir sterkere. Men i sjeldne tilfeller kan trening føre til at hjertet skal jobbe hardere enn det skal, og fører til en hjertesykdom (for eksempel hjerteinfarkt).

Risikoen øker hvis du røyker eller har høyt blodtrykk, hjertesykdom, høyt kolesterol, høyt blodsukker eller en familiehistorie for hjertesykdom, sier Shelley Keating, Ph.D., forsker ved Human Movement and Nutrition Sciences School at Universitetet i Queensland, Australia.

Det er imidlertid verdt å merke seg at en 2018-studie publisert i Journal of the American Heart Association fant at HIIT har en lav frekvens av hjertesykdommer, selv hos pasienter med koronar sykdom eller hjertesvikt. Men for å være trygg, bør du konsultere legen din før du prøver HIIT hvis du faller under noen av de nevnte kategoriene.

Nytt å trene? Ta det rolig først, så du ikke brenner ut. (Bilde: Mladen Zivkovic / iStock / GettyImages)

2. Du er ny til å trene

Nyere trener må passe på: Hvis du hopper rett inn i HIITs dype ende rett utenfor flaggermuset, kjører du risikoen for skade og trukket muskler, så vel som utbrenning, gjør du for mye for tidlig, sier treningsfysiolog Tom Holland, forfatter av Marathon Metode.

Hvorfor? Ikke bare er musklene og andre vev ikke sterke nok til å håndtere intensiteten ennå, men sjansen er at du ikke kjenner kroppen din godt nok til å gjenkjenne når det er på tide å ringe tilbake eller stoppe helt. Den typen innsikt kommer bare som du får mer erfaring med trening.

Så tilbringe minst to måneder å bygge opp en base av styrke og aerobic fitness før du prøver HIIT, sier Holland. Eller innlemme intervalltrening, men med lavere intensitet (tenk jogging i stedet for sprinting) før du gir HIIT's utbredt innsats et skudd.

Les mer: HIIT for nybegynnere: 7 tips for å hoppe-starte treningene dine

3. Du har en skade

På grunn av intensiteten og den høye effekten av noen av øvelsene, plasserer HIIT mye stress på muskler, ledd, sener og leddbånd og kan øke risikoen for skade eller skade, sier Keating. Hvis du har å gjøre med noen form for skade som forårsaker smerte, kan det hende du vil holde fast med mildere treningsformer mens du gjenoppretter.

Når det er sagt, "ikke trening er sannsynligvis kommer til å bli verre for meg enn å starte et treningsprogram, uavhengig av intensiteten," sier Feito. Så, hvis HIIT ikke gir deg smerte (og du ryddet det med legen din eller fysioterapeut først), kan du endre treningsmodaliteten for å imøtekomme eventuelle begrensninger du måtte ha.

Som Keating notater, jobbet hun en gang med en person som hadde slitasjegikt i kneet, og han var fortsatt i stand til å utføre HIIT-treningsøkter (ved hjelp av en boksesekk mens han satt).

Les mer: 6 Low-Impact HIIT treningsøkter som ikke vil skade ryggen, knær eller ankler

Vokt dere for overexercising. (Bilde: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

4. Du gjorde en HIIT-trening i går

HIIT er ment å være intens - dermed "høy intensitet" -delen. Som sådan er det ikke noe du vil gjøre for dager på rad. Faktisk bør de fleste ikke kunne gjøre HIIT ofte. "Hvis du kan gjøre det hver dag, gjør du det ikke riktig," sier Holland.

Generelt er det en god ide å følge en hard trening med en eller to enklere, sier Holland. Så, hvis du gjorde en HIIT-treningsøkt på tirsdag, går du til en gjenopprettingsjog på onsdag, og kanskje gjør en treningsøkt på torsdag.

Ved å ta et par dager fra HIIT, gir du leddene dine, muskler og sener sjansen til å komme seg fra din siste økt - slik at de kan komme tilbake sterkere for den neste. Ved slutten av uken bør du ikke ha mer enn tre HIIT treningsøkter under beltet ditt.

Hvis du fortsatt ikke er sikker på om HIIT passer for deg, sjekk ut denne forhåndsundersøkelsen fra Øvelse er Medisin Australia. Du vil kanskje også møte med en fysiolog for øvrig for mer veiledning. Forutsatt at du er god til å gå, kan denne personen utvikle en HIIT-protokoll som passer dine mål, preferanser og treningsnivå, sier Keating.

5. Du hater HIIT

OK, så det er ikke teknisk farlig å gjøre HIIT hvis du hater det, men det kan være skadelig for din forpliktelse til å trene hvis du tvinger deg til å alltid gjøre en trening du frykter.

Og mens det er sant at folk flest ikke liker HIIT treningsøkter (unntatt kanskje masochister), hater noen mennesker virkelig dem. "Jeg har jobbet med noen få personer - som etter min erfaring er definitivt en minoritet - som sterkt misliker HIIT treningsøkter," sier Keating.

For disse menneskene ville HIIT ikke være et godt alternativ, da det er lite sannsynlig at de ville fortsette å gjøre det ofte nok til å se fordeler, sier hun. Hvis dette høres ut som du, vil du kanskje se på andre former for trening.

Når det er sagt, kan det være at du nettopp ikke har funnet den rette smaken av HIIT. For eksempel, hvis du hater å bruke tredemølle, kan du foretrekke å gjøre intervaller på en sykkel. Eller kanskje du vil heller gjøre kroppsvektsøvelser som hoppeklubber eller push-ups, i stedet for tradisjonell cardio. «Bare fortsett å prøve forskjellige former for det,» sier Holland.

Og hvis du etter alle eksperimentene finner ut at du virkelig ikke liker HIIT, gjør du det ikke - akkurat som med noen annen treningsøkt.

Les mer: Hvordan finne en trening du vil faktisk holde med