6 Keto diett feil å unngå til enhver pris

Det ketogene dietten høres enkelt ut: Spis færre karbohydrater og mer fett. Hvor vanskelig kan det være? Egentlig ganske utfordrende, spesielt hvis du vil gjøre det på en måte som fremmer energi, vitalitet og helse - og får resultater.

Selv på keto er det viktig å spise et balansert kosthold. (Bilde: LarisaBlinova / iStock / GettyImages)

"Med hensyn til den generelle befolkningen som forfølger denne dietten, er det sannsynligvis bare 20 til 30 prosent som virkelig er oppkalt og følger alle reglene på riktig måte," sier David Perlmutter, M.D., en nevrolog og forfatter av New York Times Bestseller Brain Maker. Mens det ikke betyr at de ikke får noen positive resultater, sier han, ved å unngå vanlige feil de kunne høste mer nytte av.

1. Spise for mye rødt kjøtt og meieri

Det er sant at mange mennesker er trukket på keto dietten fordi de tror det gir dem et gratis pass for å laste opp på cheeseburgers (sans bun, selvfølgelig). Å spise for mye rødt kjøtt og meieri kan imidlertid ha skadelige effekter på helsen din, uansett om det hjelper deg med å møte dine keto mål.

"En av de vanligste feilene jeg ser når du følger en tradisjonell keto diett, overbelaster på masse rødt kjøtt og meieri - begge kan være ekstremt betennende," sier Will Cole, funksjonell medisinsk ekspert og forfatter av boken Ketotarian.

I en 2017-studie i British Journal of Medicine økte risikoen for divertikulitt - betennelse av små poser langs tarmveggen hos menn ved å spise for mye rødt kjøtt. En 2015-gjennomgang i næringsstoffer forklarer at A1 beta-kasein - den primære typen i meieriprodukter funnet i amerikanske dagligvarebutikker - øker betennelsesmarkørene i rotter betydelig hos rotter sammenlignet med A1-kasein - det gamle kasein funnet i raseffekter.

"Hvis du skal følge en tradisjonell keto diett, er det viktig å sørge for at du får høy kvalitet økologisk kjøtt og gressmatet organisk meieri for å maksimere de gode næringsstoffene i disse matvarene og redusere de negative inflammatoriske effektene," dr. Cole sier.

Variety er også nøkkelen. I tillegg til rødt kjøtt og meieri får du protein og sunne fett fra villfanget fisk, gårdegg og kylling og nøtter og frø.

Avokado er en enkel (og velsmakende) måte å få mer fett inn i kostholdet ditt. (Bilde: Natalia Lavrenkova / iStock / GettyImages)

2. Ikke spise nok fett

Du må komme opp på 70 prosent av kaloriene dine fra fett på keto dietten, eller du kommer ikke inn i ketose (stoffskiftet i kroppen din begynner å brenne fett for energi). Kostholdsfett er også høyt satiating, og å spise nok av det kan hjelpe deg med å unngå sult og karab cravings, sier Anthony Gustin, en funksjonell medisinsk ekspert.

"Her planlegger du måltider blir en integrert del av kostholdet," sier registrert dietter Abbey Sharp. "Start med å fylle proteinbehovene dine og se hvor mye fett som også bidrar til kostholdet ditt, og fokuser på å fylle resten av dagen med fete kilder som har lite protein som avokado og tilsatte oljer," sier Sharp..

Å velge fett av høy kvalitet er avgjørende. "Plantebaserte fettstoffer som avokado og kokosnøtter og til og med omega fett fra viltfanget sjømat er avgjørende og veldig helbredende for kroppen," sier Dr. Cole. "Jeg anbefaler også aldri å spise industrielt produsert fett og raffinerte frøoljer på grunn av deres svært bearbeidede og svært betennende natur." Dr. Cole sier at disse produktene, inkludert solsikkeolje, rapsolje, vegetabilsk olje, margarin og andre smørlignende sprøyter, oksyderer lett med lys, luft eller varme.

Les mer: 18 fettrike matvarer som er bra for deg

3. Skjære karbohydrater for mye

"Uten tvil er den største feilen jeg har observert hos mennesker som engasjerer keto dietten, stammer fra deres ønske om å eliminere alle karbohydrater," sier Dr. Perlmutter. "Som sådan eliminerer de nesten alle fiberene fra deres dietter, og dette har ofte betydelige gastrointestinale konsekvenser."

Dr. Perlmutter sier at prebiotisk fiber som finnes i matvarer som hvitløk, løk, purre, jicama, jordskjell og de fleste grønnsaker er faktisk karbohydrater. Imidlertid er denne typen fiber unik fordi den bare brukes av tarmbakterier, og det gir ikke til slutt sukker for menneskelig fysiologi.

"I de folkene som gjør feilen og eliminerer all fiber, er det ofte betydelige problemer med forstoppelse som faktisk kan føre dem til å forlate kostholdet," sier Dr. Perlmutter. Han foreslår å lete etter kilder til prebiotisk fiber, som akacia, i helsekostbutikker, noe som kan gjøre det lettere å få tilstrekkelige mengder av denne viktige kostholdskomponenten.

Les mer: Alt du trenger å vite for å starte en plantebasert keto diett

4. Planlegg ikke måltidene dine

Mangel på måltidplanlegging er en av de viktigste årsakene til at enhver diett - inkludert keto - i siste instans ikke lykkes. Spesielt med en diett som keto, der makroene dine virkelig trenger å legge opp, kan du ikke la deg hengende når hunger slår.

"Uten å planlegge måltider, spesielt snacks, kan du ende opp med å sette deg i en situasjon der du er fristet til å spise noe fordi du ikke har noe annet valg," advarer Dr. Cole.

Planleggingen av måltidene sikrer også at du møter alle makrokvotene dine samtidig som du får tilstrekkelig vitaminer og mineraler. Selv om det tar litt mer arbeid, er det vel verdt det hvis det betyr å nå dine mål, sier Sharp. "Før du går til matbutikken, skriv ut dine måltider for uken, sammen med hvor mye fett, protein og karbohydrater du får fra hvert måltid," sier hun.

Jo mer du gjør dette, jo enklere blir det. "Etter noen uker med å gjøre keto, vil du sannsynligvis få en umiddelbar følelse av makroene i noen av dine favorittmåltider for å gjøre denne prosessen mye raskere, sier Sharp..

Sporing av makroene dine vil hjelpe deg å se nøyaktig hvordan kaloriene dine sprer seg over karbohydrater, protein og fett. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

5. Sporer ikke makroer

Etter en keto diett - og være vellykket - tar det seg for å spore matinntaket nøye. Hvis du ikke gjør det, vil du sannsynligvis ikke oppnå dine mål. "Dette er trolig den første grunnen til at folk faller ut av ketose eller bare ikke kan opprettholde dietten generelt," sier Sharp.

Å holde en journal eller bruke en matsporingsapp kan hjelpe deg å ringe inn makroene dine og se hva som fungerer og hva som ikke er. "Ja, dette kan være kjedelig, men med en keto diett må du hele tiden spore dine makronæringsfordeler for å sikre du får riktig mengde fett, protein og karbohydrater, sier Sharp.

Mye av dette kan gjøres når du planlegger måltider. "Dette er en god tid å spore hvor mye av hver matgruppe du får fra hvert måltid, og sørg for at du møter makrofordelingsnummeret ditt," sier Sharp.

6. Ikke tillate tid for kroppen din til å justere

Noen mennesker kan gjøre drastiske endringer i kostholdet uten signifikant forstyrrelse av deres energinivå, fordøyelse, søvn og generelt velvære. Likevel kan andre oppleve sterke reaksjoner på endringer i kostholdet.

"Generelt, folk som forfølger en keto diett, tolererer ofte dette plutselige skiftet i å brenne kroppen med karbohydrater til en tilstand av å bruke fett som drivstoff uten mye problemer," sier Dr. Perlmutter. "Det er likevel en betydelig mengde mennesker som må være mer dømmende om å gjøre dette skiftet, da deres kropper kanskje ikke tåler en så plutselig forandring."

Hvis du er blant sistnevnte, kan overgangsperioden fra ikke-keto til keto være ubehagelig, noe som får deg til å gi opp eller være inkonsekvent. Som sådan bør du ta så mye tid som kroppen din trenger for å overgang til det nye dietten, i stedet for å føle at du må gjøre alt på en gang.

"Mange, inkludert meg selv, har en tendens til å hoppe inn i ting som er helsemessige svært aggressivt," sier Dr. Perlmutter. Men for keto-suksess, anbefaler han at han tar minst en uke eller to - og enda mer tid om nødvendig - å gradvis redusere karbinntaket ditt og øke fettinntaket slik at kroppen din kan bli vant til ideen.

Les mer: 6 grunner Keto dietten er ikke for deg