6 Øvelser for hovne føtter og ankler
Hovne føtter kan være like mye et mysterium som de er en kilde til smerte og ubehag. Så hva forårsaker faktisk hovne føtter? Teknisk er de et resultat av væske i blodet som kommer fra kapillærene (den minste typen blodkar i kroppen din) og bygger opp i vev, noe som er en tilstand som kalles perifer ødem. Men det som forårsaker at perifer ødem kan være litt vanskeligere å spikre ned. Det kan være et resultat av graviditet eller PMS (takket være svingende hormoner), skade, lymphedem (en blokkering i ditt lymfesystem), infeksjon, utilstrekkelig venøs blod, fedme, blodpropp eller hjerte-, lever- eller nyresykdom.
(Bilde: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)De kan også kaste seg opp som en bivirkning fra medisinering eller fra lange perioder med stående, lange bil- eller flyturer eller til og med plutselige endringer i varmt vær. Hvis dette er tilfelle, og grunnårsaken til dine hovne føtter har mer å gjøre med livsstilsvalg eller miljøfaktorer (i motsetning til skade eller kronisk sykdom), er det øvelser du kan gjøre for å løse problemene dine med sirkulasjon. Hvis du har en skade eller en sykdom, må du først kontakte legen før du tar på noen av disse øvelsene. Øvelsene oppført nedenfor er utformet for å forbedre sirkulasjonen i føttene ved å øke bevegelsesomfanget i føttene, anklene og bena.
(Bilde: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)1. Point and Flex
Denne enkle fotøvelsen bidrar til å forbedre sirkulasjonen ved å gjenopprette mobiliteten til føttene og anklene og kan utføres mens du sitter i en stol eller på gulvet. HVORDAN GJØR DET: Begynn å sitte enten på gulvet med ett ben som strekker seg ut og bort fra kroppen din eller på en stol med en fot på gulvet og den andre foten hevet flere inches av gulvet. Med ryggen din rett og armer på dine sider, pek tærne fremover og vekk fra deg så langt du kan uten å strekke eller overstretching. Hold i fem sekunder før du bøyer foten tilbake, peker tærne opp til himmelen og hælen din vekk fra kroppen din. Hold i fem sekunder og gjenta 10 ganger før du bytter føtter.
(Bilde: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)2. ABCer
Spark den enkle pek-og-flex-øvelsen opp i hakk med noen ekstra laterale og mediale ankelbevegelser. HVORDAN GJØR DET: Sitt i en stol med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Med hendene på øvre lår, strekk du høyre ben ut til den er parallell med gulvet. Alternativt kan du sitte på bakken, beina forlenget foran deg, og trekk deretter et bøyd kne mot brystet, hold det stabilt med armene dine. Fra denne posisjonen, la din fot være en pensel, og du skal male alfabetet med tærne dine. Start med bokstaven A og flytte hele veien gjennom alfabetet. Gjenta med den andre foten din.
(Bilde: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)3. Toe Squeeze
Denne styrketreningen vil bidra til å øke sirkulasjonen ved å styrke tåmusklene. Klembevegelsen vil også fremme økt blodflod til føttene. HVORDAN GJØR DET: Mens du sitter, legg en bomullsboll eller et annet fleksibelt objekt mellom hver av tærne. Når alle tærne er trygge, klem tærne sammen, sørg for at bukmuskulaturen er stram og ryggen din er rett som du gjør. Hold denne klemmeposisjonen i fem sekunder før du slapper av. Gjenta denne tåpressoefeningen 10 ganger før du bytter føtter.
(Bilde: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)4. Resistance Band In og Outs
Denne hovne foten øvelsen fokuserer på ankelen kan utføres med et gummiblandingsbånd eller en hvilken som helst annen type motstandsbånd du finner. HVORDAN GJØR DET: Bruk et tykt gummibånd for å holde føttene sammen, og berør de store tærne til hverandre. Når det er sikkert, sett deg ned på gulvet med beina dine forlenget og armer på sidene dine (eller hold motstanderens ender). Trekk toppen av føttene vekk fra hverandre, følg motstanden til gummibåndet slik du gjør det. Hold denne posisjonen i fem sekunder før du slapper av. Gjenta 10 ganger.
(Bilde: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)5. Foot Rocker
Dette er en mer avansert versjon av punkt og flex, men det har den ekstra bonusen for å styrke ankler og kalver. HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå flatt på føttene med god holdning. Stikk fremover på ballene dine på føttene, pause for et slag, og deretter rocke tilbake på dine hæler. Pause igjen og gjenta for 10 komplette bergarter. Prøv å ikke stole for tungt på momentum for å bære deg frem og tilbake, men kontroller bevegelsene dine.
(Bilde: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)6. Tennisballmassasje
Selv om dette ikke nødvendigvis er en øvelse, vil det i seg selv bidra til å øke sirkulasjonen til føttene mens du forsiktig masserer sålene på føttene med en tennis eller lacrosse ball. HVORDAN GJØR DET: Enten sitte på en stol med føttene på gulvet eller stå opp rett. Plasser en tennis eller lacrosse ball under buen på høyre fot. Rull ballen rundt under foten din, og bruk lite trykk (men ikke til smertepunktet) når ballen går fra hæl til tær og om igjen. Fortsett i 30 sekunder på hver side før du bytter.
Ønsker mer? Prøv disse 12 Easy, når som helst, for å styrke dine føtter og ankler.
Generelle livsstilsendringer for hovne føtter
Mens trening kan bidra til å redusere hevelse i føttene, vil riktig diett og livsstilsendringer også hjelpe deg med å redusere hevelse.
- Hvis du sitter eller står for lange perioder i løpet av dagen, må du sørge for at du står opp og beveger deg minst hver annen time (om ikke hver time).
- Ta hyppige turer eller gjør noen annen form for kardio trening, som hjelper hjertet ditt å sirkulere blodet ditt mer effektivt. Effektive øvelser som yoga (skulderstativ og andre inversjoner er gode for sirkulasjon, da de reverserer det vanlige blodmønsteret), svømming eller lett aerobic kan også hjelpe.
- Hvis du er overvektig, gå ned i vekt gjennom forbedret kosthold og regelmessig mosjon.
- Prøv støtte slange / komprimeringsstokker (spesielt hvis du er på lang flytur), da de forhindrer blod fra å samle seg i et område.
- Drikk rikelig med vann hele dagen og reduser natrium / saltinntaket. Natrium får kroppen til å beholde vann og fremme hevelse, mens vann hjelper kroppen din til å skylle ut giftstoffer.
- Legg en pute under avgift for å holde dem forhøyet mens du sover. Dette fremmer riktig venøs retur til hjertet ditt.
- Enheter som lufttrykksben og fotmassasjere kan bidra til å stimulere til sirkulasjon. Men dine egne to hender kan også ofte gjøre trikset. Gi føttene, anklene og bena en fem minutters massasje hver dag for å fremme bedre blodgass.
- Soak føttene dine tonic eller salt vann suge for å redusere hevelse.
Hva tror du?
Har du noen gang hatt hovne føtter eller ankler? Hva gjorde du for å lette smerten og hevelsen? Lurt legen din om noen øvelser eller livsstilsendringer? Hvilke øvelser syntes egentlig å hjelpe? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Tilleggsrapportering fra: Jason Aberdeene
