6 Low-Impact HIIT treningsøkter som ikke vil skade ryggen, knær eller ankler

Svært høy intensitetsintervalltrening (HIIT) er - revolusjonere kardiovaskulær helse, bygge muskler, brennende kalorier og bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom i rekordtid - det blir en dårlig rap for å være vanskelig på leddene dine. Det er på tide å sette ting rett.

Gå hardt uten å sette leddene i fare. (Bilde: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

"High Intensity" og "High Impact" trening er ikke synonymt, sier Layne Nordquist, CPT, en master trener med VASA Fitness i Denver, CO. "Når vi snakker om intensitet, prøver vi egentlig bare å beskrive hvordan hardt du jobber. Du kan jobbe hardt uten å ha mye innvirkning på kroppen din ved å løpe eller hoppe. "

Fordeler med lav-effekt HIIT treningsøkter

For nybegynnere og eldre voksne er en overveielse når det gjelder virkningsaktiviteter felles styrke, sier Garrick Lim, fysioterapeut og kinesiolog med REACT Physical Therapy i Chicago.

Han forklarer at når musklene som støtter en ledd ikke har den nødvendige mengden styrke, kan effektive aktiviteter som squat hopp og begrensning legge for mye stress på leddbånd, sener, brusk og jevn ben som utgjør leddene , bidrar til både akutt smerte og gradvis slitasjeproblemer.

Selv treningsveteraner som rehabiliterer en skade kan dra nytte av lav intensitet som en måte å la vevene helbrede og unngå skade igjen, sier Lim..

Les mer: 10 Typer av lav-effekt-øvelse som holder deg tilpasning og skadefri

Easy Low-Impact HIIT Modifications

Heldigvis er det ikke vanskelig å gjøre lav intensitet med høy intensitet. "For de fleste, forandrer treningen hvor føttene forlater gulvet til en øvelse som føttene forblir i kontakt med bakken til enhver tid, vil det gjøre trikset, sier Mauro S. Maietta, AFAA-sertifisert personlig trener og distriktssøkt leder på Crunch.

"Gjør hoppeøvelser til lignende underkroppsforsterkende øvelser med en overkroppskomponent for å tvinge hjertefrekvensen opp høyere og jobbe hele kroppen din hardere," sier han. "Og tenk utenom å løpe for kardiovaskulære intervaller."

For å komme i gang på høyre, lavt støtende fot, har vi samlet seks høyintensitets treningsøkt som vil øke hjertefrekvensen, brenne noen alvorlige kalorier og bygge all-over muskler - ingen hopp eller jolting kreves.

Les mer: En 35-minutters HIIT-trening som ikke vil skade dine knær

Bruk din egen kroppsvekt eller legg dumbbells i denne HIIT styrke treningen. (Bilde: undrey / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 1: Kraftstyrke

Motstandstreningskretser er ideelle for å bygge funksjonell styrke samtidig som du får en god kardiovaskulær trening. Denne fem-trinns kretsen krever et enkelt sett med lette håndlister og prioriterer sammensatte, full-kroppsbevegelser for å gi deg det største banget for pengene dine, sier Maietta.

For å fullføre det, utfør 12 reps av hver øvelse, hvile i 30 sekunder, og gjenta kretsen for totalt to til tre runder.

Skrue til skulderpress
Side lunge til triceps kickback (6 på hver side)
Omvendt lunge til biceps krøll (6 på hver side)
Bent-over dumbbell raden
Dumbbell chest press

Low-Impact HIIT Workout # 2: 30/30 Rowing Speed Intervals

Roing er en eksepsjonell kardiovaskulær øvelse som skjærer linjen med hardhjulsopplæring ved å jobbe muskelgrupper fra topp til tå. Plus, med gluten på setet og føttene festet i tett, utsetter du kroppen din for minimal innvirkning, sier Lim.

5 minutters enkel oppvarming
5 minutter med 30 sekunders høyintensitetsintervaller (maks i 30 sekunder, lett i 30 sekunder)
5 minutters kule nedkjøling

Low-Impact HIIT Workout # 3: Innendørs Sykling Stiger

Sykling er en favoritt lav-effekt aktivitet som kan la beina brenne som ingenting annet. Og det gode med å bruke en innendørs sykkel for å utføre intervaller, er at den gir to måter å variere intensitet: hastighet og motstand, sier Lim.

Denne 10-minutters stigen trening utnytter både for å hjelpe deg å bygge styrke, utholdenhet og fart på en gang. Bare vær sikker på at du varme opp før og kjøle ned etter.

1 minutt rask hastighet, lysmotstand
1 minutters middels hastighet, medium motstand
1 minutt langsom hastighet, høy motstand
1 minutters middels hastighet, medium motstand
1 minutt rask hastighet, lysmotstand
1 minutters middels hastighet, medium motstand
1 minutt langsom hastighet, høy motstand
1 minutters middels hastighet, medium motstand
1 minutt rask hastighet, lysmotstand
1 minutters middels hastighet, lysmotstand

Den elliptiske er kongen av lavt innflytende treningsøkt. (Bilde: nd3000 / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 4: Elliptisk intensitet

Den elliptiske er en vanlig erstatning for de som ønsker en løpende treningsøkt uten å slå på fortauet eller tredemøllen. Siden føttene aldri forlater pedalene, er elliptisk et godt eksempel på hvordan et bevegelsesmønster kan gjøres lavt intensitet: aldri gå i luften.

Denne 15-minutters elliptisk intervalltrening bruker både hastighet og motstandsnivå til å variere intensitet og tidsplan i "hvile" før du ber deg om å gi alle med raske, høymotstandsperioder med all-out innsats.

2 minutter langsom hastighet, lysmotstand
1 minutt rask fart, høy motstand
1 minutters middels hastighet, medium motstand
2 minutter langsom hastighet, lysmotstand
1 minutt rask fart, høy motstand
1 minutters middels hastighet, medium motstand
2 minutter langsom hastighet, lysmotstand
1 minutt rask fart, høy motstand
1 minutters middels hastighet, medium motstand
2 minutter langsom hastighet, lysmotstand

Low-Impact HIIT Workout # 5: Treadmill Incline Walking Intervals

"I stedet for en rask sprint på tredemølle, skru opp hellingen," sier Maietta. Å gjøre det vil tillate deg å gå, ikke løpe, noe som betyr at en fot vil være på tredemølle hele tiden. For å holde tingene enkle, innebærer denne 20 minutters treningsøkten å opprettholde et jevnt tempo gjennom hele tiden. Alt du trenger å gjøre er å sette en fot foran den andre - justere hellingen mens du går.

Uansett helling, er det viktig å holde hendene av rygget. Ingen henger på det! Hvis du når som helst ikke klarer å opprettholde en oppreist stilling uten å bruke rattet, senke hellingen og / eller hastigheten.

3 minutter ved helling 2
2 minutter ved helling 5
2 minutter ved helling 2
2 minutter ved helling 7
1 minutt ved helling 10
2 minutter ved helling 2
2 minutter ved helling 5
2 minutter ved helling 2
2 minutter ved helling 7
1 minutt ved helling 10
2 minutter ved helling 2

Du trenger ikke engang å flytte for å få en god trening. (Bilde: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 6: Isometric Strength Supersets

Nå har du sannsynligvis en ganske god ide om hvorfor treningsøkter med høy intensitet ikke trenger å være stor effekt. Men få dette: Du trenger ikke engang å flytte for å komme inn i en høyoktant svette-økt, sier Nordquist. Det er fordi isometriske øvelser (holder samme posisjon i en gitt tid) er utrolig utfordrende, bygger styrke, kontroll og stabilitet samtidig som hjertet ditt beveger seg på en stor måte.

Nøkkelen når du utfører isometriske øvelser, er å bygge hele kroppsspenningen. Sett en annen måte, klem alle muskler du har! Å gjøre det vil øke muskelaktivering.

Denne isometriske HIIT-treningen i hele kroppen er satt opp i tre supersett, hver bestående av to øvelser som skal utføres ryggen uten å hvile. Utfør tre til fire runder av hver superset før du hviler i 30 til 90 sekunder, og deretter gå videre til neste superset.

15 til 30 sekunder hule kropp hold
60 sekunder vegg sitte
Gjenta for 3 til 4 runder
30 til 90 sekunder hvile
30 til 60 sekunder sideplank (15 til 30 sekunder / side)
60 sekunder glute-bro hold
Gjenta for 3 til 4 runder
30 til 90 sekunder hvile
60 sekunder lunge hold (30 sekunder hver side)
60 til 90 sekunder nedovervendt hund
Gjenta for 3 til 4 runder
30 til 90 sekunder hvile