Et sunt kostholdsplan for hva du skal spise daglig

Å lage sunne spisevalg vil gi deg energi, fremme følelser av velvære og sikre at du får nok av næringsstoffene som er avgjørende for god helse. Planlegger hva og når du skal spise måltider og snacks, slik at du spiser en passende mengde mat og får vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å fungere normalt.

En kvinne pakker sunne lunsjer og snacks for en dag på farten. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Spis alltid frokost

Å starte dagen med en sunn frokost vil gi deg den energien du trenger og vil gjøre at kroppen din kan fungere godt. Planlegg ditt morgenmåltid kort tid etter at du står opp om morgenen. Å komme opp bare 15 minutter tidligere enn normalt, vil gi deg god tid til å spise en næringsrik frokost. Planlegg raske og enkle matvarer, og du vil være mer sannsynlig å holde fast i tidsplanen din. Frisk frukt og fullkorn, som granola eller muffins, er raske til å forberede og levere flere viktige næringsstoffer. En bolle med havregryn med usøtet tørket frukt, en bolle med helkornet frokostblanding med skummelk og bananskiver, eller en hel hvete bagelsmørbrød med fettost, kalkunpølse og tomatskiver er flere ideer.

Ha en energipakket lunsj

Ikke bare gjør en sunn lunsj som inneholder fiber og protein, deg å tilfredsstille dine vitamin- og mineralbehov for dagen, det gir deg også den energien du trenger for ettermiddagen og kvelden til middagen. En tunfisk salatsandwich på helkornsbrød; Salat med kjøtt, som laks; eller et hardkokt egg med frukt og grønnsaker er alle næringsrike alternativer. Du kan velge å ha to eller tre små måltider middag i stedet, som kan bidra til å levere en jevn mengde energi og bidra til å opprettholde stoffskiftet. For eksempel kan du ha et hardkokt egg og et eple midtmorning, et stykke peanøttsmørste toast senere og en håndfull nøtter og et stykke frukt midt på ettermiddagen.

Fullfør dagen med en sunn middag

Å spise et måltid et par timer før sengen vil sikre at du klarer å gjøre det gjennom natten uten å våkne opp sulten. Ikke vent for sent for å spise middag, fordi dette kan forstyrre evnen til å sovne og sove godt. Lag din middag med fiber, protein, vitaminer og mineraler for å hjelpe deg med å få mengdene av hvert næringsstoff du trenger daglig. En magert kyllingbryst med brun ris, dampet brokkoli og et glass melk er et eksempel på et næringsrikt kveldsmåltid. En fruktsalat vil legge til vitamin C og kalium. Hele hvete pasta kastet med stekt courgetter og løk og lavnatrium-tomatsaus eller en bolle med vegetabilsk biffsuppe med en hel hvete-rulle er næringsrike måltider også.

Lag Wise Snack Choices

Godtids snacks vil bidra til å opprettholde energinivået og gi deg utholdenhet til å gjøre det til ditt neste måltid. Ferske frukter og grønnsaker, fettfattig yoghurt, helkorns tørr korn, strengost, luftpoppet popcorn, nøtter og frø er alle næringsrike snackalternativer. Hold snack-delene i sjakk, slik at du ikke ender opp med å spise mer kalorier enn du trenger for å opprettholde din energi. Målet med å holde snacks på ca 100 kalorier hver, foreslår MedlinePlus nettsiden.

En prøve dag

Spis frokost innen en time med å våkne opp. For eksempel planlegg frokosten din om kl. 7, etterfulgt av en matbit to eller tre timer senere. Hold deg til en lunsjtid som handler om halvveis gjennom arbeidet ditt eller skoledagen, som i dette eksemplet vil være mellom kl. 12 og kl. Ha en annen mat to eller tre timer senere, etterfulgt av en sunn middag mellom kl. og 7 pm Hvis du er sulten før sengetid, velger du en lett matbit, som et eple eller glass melk, slik at du fortsatt kan sovne.