En måltidsplan for utholdenhetsutøvere

Endurance idrettsutøvere stole på riktig ernæring for å oppnå optimal ytelse og utvinning. Suboptimal ernæring kan sette atleter i fare for alvorlige helseutfall som påvirker hormoner, beinmasse, styrke, energi og skadefare. Det er derfor svært viktig at utholdenhetsutøvere forbruker tilstrekkelige kalorier i riktig mengde karbohydrater, proteiner og fett for å støtte deres daglige aktiviteter.

Endurance idrettsutøvere står overfor en rekke utfordringer for å opprettholde optimal ernæringsstatus. (Bilde: vertmedia / iStock / Getty Images)

Karbohydrat Anbefalinger

Karbohydrater er en hovedbrennstoffkilde for utholdenhetsutøvere. (Bilde: artist / iStock / Getty Images)

Endurance idrettsutøvere er avhengige av karbohydrater som deres viktigste drivstoff under trening, som krever tilstrekkelige butikker og en ekstern forsyning. Idrettsutøvere som trener en til fem timer per dag krever daglig inntak på 6 til 12 gram per kilo kroppsvekt, økende med treningsvarighet. Ifølge klinisk sportnæring bør utholdenhetsutøvere forbruke 200 til 300 gram karbohydrater for å fylle opp sine butikker og forhindre sult. Under treningen skal idrettsutøvere forbruke 30 til 90 gram karbohydrater i timen. Den amerikanske dietetic Association foreslår energidrikker, geler eller bananer som gode kilder til karbohydrater. Etter trening, bør karbohydrater forbrukes umiddelbart for å oppmuntre til gjenoppretting. Eksempler på karbohydratrike matvarer er brød, havregryn, sjokolademelk og frukt.

Protein Anbefalinger

Proteininntak er nødvendig for å støtte muskelsyntese og reparasjon. (Bilde: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Protein gir bare en liten brøkdel av energien som trengs for lang trening, men det er viktig å støtte muskelutvikling og gjenoppretting. Du trenger protein for å opprettholde en balanse mellom muskelbrudd og syntese, for å hindre skade og oppmuntre muskelreparasjon. Endurance idrettsutøvere bør konsumere 1,2 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, med vekt på å konsumere protein innen en times trening. Forbruker proteinrike matvarer umiddelbart før og under trening kan bidra til gastrointestinal opprør. Idrettsutøvere bør spise proteiner av høy kvalitet som kjøtt, melk og soyaprodukter.

Fat Anbefalinger

Avokadoer gir en god kilde til fett for utholdenhetsutøvere. (Bilde: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Den amerikanske diettforeningen sier at i det hele tatt trenger idrettsutøvere fettinntak som koster 20 til 35 prosent av sine daglige kalorier. Både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere bør understreke kilder til ensumettede og flerumettede fettstoffer, som vegetabilske oljer, fettfisk og avokado, minimere inntak av mettede fettkilder som smør og bacon og unngå transfett, som finnes i kommersielle bakevarer og margarin, helt og holdent . Før en atletisk hendelse, forhindre gastrointestinal opprørt ved å unngå høyt fettholdig mat.

Eksempel på måltider

Anbefalinger vil avvike avhengig av en idretts sex, vekt og aktivitet, men for en svært aktiv utholdenhetsutøver, kan en prøve måltidsplan ligner på følgende: Begynn med frokost, inkludert en fruktjelie og jordnøddesmør på helhvete toast, etterfulgt av en granola bar og frukt til snack. Lunsj kan inkludere en kyllingsandwich, frukt og grønn salat eller pasta salat etterfulgt av en matbit med frokostblanding og melk. Middag kan bestå av kylling, ris, en søtpotet, grønnsaker og melk, etterfulgt av yoghurt og bær til dessert. I tillegg trenger idrettsutøvere tilstrekkelig vann og karbohydrater under treningen, som kan leveres via en sportsdrikke, etterfulgt av en etter-treningsmat som sjokolademelk.