Aminosyrer før en treningsøkt
Protein kan være grunnlaget for muskel, men aminosyrer er byggesteinene av protein. Kroppen din bruker 21 forskjellige aminosyrer for å lage alle de forskjellige proteinene som er nødvendige for vevfunksjonen. Imidlertid kan ni spesifikke aminosyrer, kalt essensielle aminosyrer, ikke produseres av kroppen din og må oppnås gjennom dietten. På samme måte kan ekstra tilskudd med aminosyrer før trening bidra til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke og total gjenoppretting.
Proteinpulver og kosttilskudd (Bilde: Lecic / iStock / Getty Images)Tilleggsalternativer
Det finnes mange alternativer for aminosyretilskudd før trening. Du foretrekker kanskje hele matvarer som er fulle av protein som kjøtt, bønner eller meieriprodukter. Whey og kaseinproteinpulver tilbyr også aminosyrer. Faktisk inneholder mange produkter en bonusprofil av aminosyrer tilsatt produktet over proteinet. Hvis du velger å trene i fastende tilstand eller finne fast mat foruroligende rett før en treningsøkt, kan pre-workout-blandinger gi de aminosyrene du trenger. Pre-workout drikker kan skryte av lave kalorier - ofte rundt 20 kalorier eller mindre - og inneholder vanligvis ikke protein. Fylt med koffein, elektrolytter og ulike essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, pre-workout-blandinger øker energi, årvåkenhet og styrke.
Forgrenet kjede-aminosyrer
Uansett om du er utholdenhet eller styrketradisjoner, er forgrenede aminosyrer - eller BCAA-er - de viktigste typene av aminosyrer som skal inkluderes i ditt supplementregiment. Leucin, isoleucin og valin er essensielle aminosyrer som tjener som de primære aminosyrene som brukes under intens trening i henhold til 2010-undersøkelsen i Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAAer reduserer både proteinnedbrytning og øker proteinsyntese, noe som fører til økt utvinningstid og forbedrede styrkegevinster. BCAAer kan også forbedre ditt mentale fokus. De resterende aminosyrene, inkludert glutamin, citrullin, karnitin og alanin, har også fordeler i løpet av trening når det gjelder muskelreparasjon, utholdenhet og opplevd tretthet.
Aminosyre Timing
Ifølge en studie fra 2005 av Mark Dodson fra University of California-Los Angeles, stimulerer aminosyretilskudd direkte før mosjon muskelsyntese. Å gi kroppen din med BCAA og andre aminosyrer før motstandsopplæring eller en utholdenhetshendelse hjelper deg å forbli i en anabole tilstand - med andre ord, muskler fortsetter å vokse i stedet for å bryte ned. Aminosyre-tilskudd oversvømmer kroppen din med disse forbindelsene, slik at de raskt kan brukes til muskelreparasjon under trening. Dette resulterer også i redusert forsinket muskelsår, slik at du kan gå tilbake til treningsstudioet før og med mindre smerte eller ubehag. Du kan ha nytte av aminosyretilskudd først i morgen også, siden kroppen din forblir i en katabolsk tilstand under søvnen.
Negative effekter av tillegg
Mens både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer er nødvendige for en sunn menneskelig funksjon, kan for mye av en god ting være skadelig. Forskning i et 2011-nummer av Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle konkluderer med at overdreven aminosyre-tilskudd utgjør mange farer, spesielt forbindelsene methionin, arginin og glutamin. Overdreven aminosyreforbruk kan stresse nyrene, spesielt for personer med nedsatt nyrefunksjon. Ubrukte aminosyrer, enten fra tilskudd eller hele proteinkilder, må behandles i nyrene før utskillelse. Økt arbeidsbelastning av nyrene kan føre til skade, og hvis aminosyrer ikke er skyllet tilstrekkelig fra kroppen din, kan det forekomme forgiftning. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 46 gram daglig protein for kvinner og 56 gram for menn. Hvis du trener intenst på daglig basis, kan kroppen din dra nytte av opptil to ganger disse beløpene.
