Aminosyrer og muskelgjenoppretting

Aminosyrer er den grunnleggende komponenten av protein, som finnes i alle cellene i kroppen. Enten du trener for maraton eller en russisk kettlebell-konkurranse, er det viktig å spise nok kvalitetsprotein i hvert måltid for å bygge muskelton, reparere skadede muskelvev og støtte et sunt immunsystem. Å få tilstrekkelig protein er avgjørende som aminosyrer bestemmer hastigheten på muskelgjenoppretting, slik at du kan bli sterkere og mer holdbar med hver treningsøkt.

En kvinne trener med en dumbbell og holder et supplement smoothie. (Bilde: Starcevic / iStock / Getty Images)

Ikke alle er de samme

Kroppen trenger alle 20 aminosyrer for å gjøre de komplette proteinene nødvendige for optimal muskelgjenoppretting. Elleve av disse kan produseres i kroppen din, og ni må konsumeres fra mat. Disse kalles essensielle aminosyrer, som kommer fra animalske kilder og soyabaserte matvarer. Imidlertid mangler de fleste plantebaserte matvarer, som belgfrukter, korn og grønnsaker, en eller flere essensielle aminosyrer. For veganere å få alle de essensielle aminosyrene, må de spise forskjellige kombinasjoner av mat, som linser og brun ris.

Under konstruksjon

Muskelgjenoppretting er prosessen som musklene dine helbreder og tilpasser seg til trening. Når du løfter vekter eller utfører tung løping, danner musklene dine mikroskopiske tårer fra repetitiv muskelkontraksjon. Hormoner som kalles vekstfaktorer stimulerer satellittceller - som inneholder protein og dermed aminosyrer - for å øke muskelfibrene. Disse cellene reiser til stedet for skadede muskelceller og smelter dem sammen, og øker musklernes størrelse. Denne prosessen er som å stikke et sår sammen. Noen av cellene forblir på reparasjonsstedet og gir nye kjerner til den nylig helbredte muskelen. Dette utløser muskelfibre for å gjøre flere proteiner, slik at musklene blir sterkere og mer motstandsdyktige overfor fremtidige skader.

Sjekk timingen din

Når du spiser er like viktig som hva du skal spise når det gjelder å forsyne musklene med nok aminosyrer til å vokse. Etter en treningsøkt går kroppen inn i anabole fasen der du bør konsumere proteiner og karbohydrater og andre næringsstoffer innen 45 minutter. Forholdet mellom protein og karbohydrater bør være 1-til-3. Etter det gjennomgår kroppen din en vekstfase i 18 til 20 timer, der den stadig reparerer seg selv og fyller næringsstoffer. Øvelsesfysiolog Len Kravitz, Ph.D., anbefaler at du bruker tilstrekkelig protein og karbohydrater innen en til tre timer etter treningen. Forholdet mellom proteiner og karbohydrater bør være 1 til 5, sier han.

Anbefalt proteininntak

Mengden proteiner du spiser daglig vil avhenge av kroppsvekt, kjønn og helse status. Registrert dietist Nancy Clark anbefaler at 0,5 til 0,7 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du er fritidsaktiv. Hvis du vil øke muskelmassen eller være en utholdenhetsutøver, bruker du mellom 0,5 og 0,9 gram protein per pund for tilstrekkelige aminosyrer for å støtte vekst. Hvis du veier 150 pounds og er rekreasjonsaktiv, vil du konsumere mellom 75 til 105 gram protein per dag. Kontakt en sportsdietist for ditt spesifikke protein og andre diettbehov.