Er Raisins dårlig for en diett?
Rosiner er blant de mest spiste tørkede fruktene. Deres energi-tette ernæringsprofil har særegne helsemessige fordeler, og rosiner bør være en del av ditt velbalanserte diett. Rosiner inneholder polyfenoler, antioksidanter og viktige mikronæringsstoffer som hjelper fordøyelsen, øker jernnivået og holder beinene sterke.
En håndfull rosiner vil bidra med en betydelig mengde essensielle næringsstoffer til kostholdet ditt. (Bilde: everydayplus / iStock / GettyImages)Tips
Rosiner er naturlig søtt og høyt i sukkerinnhold og kalorier. De kan imidlertid være en del av ditt vekttap diett hvis du ikke spiser for mange.
Rosiner for vektstyring
Rosiner er høyt inn kalorier - 129 i en liten boks servering av 1,5 gram. Av kaloriene i rosiner er 95 prosent karbohydrater. God kvalitet karbohydrater er en grunnleggende del av mange vellykkede slanking planer, for eksempel Pritikin Program. Karbohydrater i rosiner inneholder viktig kostfiber det er faktisk gunstig for vektstyring.
Sammenlignet med en fettrik matbit med tilsatt sukker, er en liten eske med rosiner et sunnere alternativ som tilbyr alle næringsstoffer av friske druer i konsentrert form. Rosiner bidrar med høy fiber til langsom fordøyelse, lav til moderat glykemisk indeks for å kontrollere blodsukkernivåene, og en generell sødme og kjeftighet som tilbyr oralt og sensorisk matthet som kan hjelpe kontroller appetitten din.
En forskningsartikkel publisert av International Journal of Food Sciences and Nutrition i 2019 antyder at drikkevann med tørket frukt vil øke volumet i magen og skape følelse av fylde som kunne avskrekke overeating og vektøkning.
Bevis fra en studie publisert i Food and Nutrition Research i 2017 anbefaler raisinforbruk for en sunnere livsstil når det gjelder bedre næringsinntak, diettkvalitet, vektparametere og senket risiko for fedme, ofte knyttet til mange helserisiko.
Studien sammenlignet folk som ikke spiser rosiner til deltakere som spiste rosiner. Det var funnet at rosin-eaters hadde en 9 prosent høyere inntak av energi, 34 prosent økning i kostfiber, 16 prosent økning i kalium, 22 prosent økning i begge deler magnesium og vitamin E, og en 24 prosent økning i vitamin C. I tillegg hadde forbrukerne av rosin 17 prosent lavere inntak av tilsatt sukker, 15 prosent mindre mettet fett og 10 prosent mindre natrium.
Konklusjonene fra undersøkelsen var at folk som spiste rosiner hadde lavere kroppsvekt, kroppsmasseindeks og Midjeomkrets. Raisin eaters ble rapportert mindre sannsynlig å være overvektig eller overvektig og hadde en 54 prosent redusert risiko for metabolsk syndrom, markøren for kronisk hjertesykdom.
Fiber for å redusere sykdomsrisiko
Rosiner har a høy fiber innhold med 3,7 gram i en 1,5 ounce boks. Kostfiber holder din Fordøyelsessystemet Fungerer riktig ved å legge masse til mat for å hjelpe det å bevege seg gjennom magen, tarmene og ut av kroppen din. Ved hjelp av å holde deg regelmessig hjelper fiber i rosiner forhindre forstoppelse, irritabel tarmsyndrom, divertikulitt og andre gastrointestinale sykdommer.
Et høyfiber diett kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, fedme og diabetes, sier Mayo Clinic. I tillegg bidrar en fiberoptisk inntak til å øke avføringens vekt, noe som kan være en av de bidragende faktorene for å redusere forekomsten av tykktarmskreft, ifølge en 2019 studie publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Data fra kohortstudien tyder på at 7 gram ekstra fiber per dag er knyttet til en 8 prosent reduksjon i kolorektal kreft risiko.
I en annen storskala sykepleieundersøkelse, utgitt av barnelærer i 2016, var kostfiber forbundet med å senke risikoen for brystkreft. Bevis foreslo at å spise mer fiber under ungdomsårene kan gi beskyttelse i voksen alder.
Les mer: Rosiner og tarmgass
Karbohydrater for Post-Workout Recovery
Hvis du er en idrettsutøver eller kroppsbygger, vil sunne karbohydrater i rosiner kan gi deg den energien som trengs for en lengre, vanskeligere trening. Når du trener, begynner kroppen din å tømme glukoseinnholdet i blodet ditt, med glykogen i stedet, som er karbohydrater lagret i leveren og muskelvevet..
Rosiner har et høyt carb-til-proteinforhold -34 gram karbohydrater til 1,3 gram protein per 1,5 gram - noe som gjør dem til en ideell snack for å fylle på muskelglykogen som kreves for å forbrenne musklene og øke energien.
Jernet funnet i rosiner kan også bidra til å forbedre atletisk ytelse. Rosiner inneholder en betydelig mengde - 4 prosent av din daglige verdi (DV) per porsjon. Cellene dine trenger jern for å snu mat til energi og levere oksygen til musklene og vevene i hele kroppen din.
Jernmangel, spesielt med anemi, kan redusere ytelsen din på grunn av tretthet og begrenset evne til å trene eller være aktiv, sier National Institutes of Health.
Vitaminer og rosiner Ernæring
Rosiner er fullpakket med vitaminer. -I bare en liten boks inneholder rosiner mange B-vitaminer som kreves for ulike metabolske og fysiologiske funksjoner i kroppen din. Rosiner leverer 3 prosent DV per 1,5 gram for tiamin, som er nødvendig for riktig funksjon av nervesystemet, musklene og hjertet.
Leverer 4 prosent DV per boks for vitamin B6, rosiner er bra for helsen til øynene, hjertet og hjernen. riboflavin Hjelper med å metabolisere karbohydrater, fett og protein i kroppen din, og en servering av rosiner gir 4 prosent DV per porsjon. En 1,5 ounce eske med rosiner inneholder 2 prosent DV for niacin, som hjelper ditt fordøyelsessystem, hud og nervesystem fungere skikkelig.
Andre vitaminer i rosiner inkluderer antioksidanter vitaminer K og C.
Les mer: Ernæringsinformasjon om rosiner
Rosiner Hjelp Regulere Blodtrykk
Høyt blodtrykk, kjent som hypertensjon, kan skade blodårene, hjertet og nyrene. Dette kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag eller andre hjerteproblemer. Rosiner inneholder mineraler - kalium, kalsium og magnesium - som er viktige bidragsytere til riktig blodtrykkshåndtering av kroppen din.
kalium er viktig for muskelfunksjonen, inkludert avslapping av veggene i blodårene. Dette bidrar til å senke eller regulere blodtrykket. Kalium i rosiner beskytter også mot uregelmessig hjerteslag ved å styre ledningen og overføringen av elektriske signaler i nervesystemet og hjertet, sier Harvard Health Publishing.
Rosiner gir 21,5 milligram av kalsium eller 2 prosent DV per boks. Kalsium er et viktig mineral som trengs, ikke bare for sunne bein, men for å hjelpe blodproppene og hjertet ditt til å fungere skikkelig. Kalsiumhjelpemidler i muskelkontraksjon, noe som er viktig for sunt blodtrykk ved å hjelpe blodårene til å stramme og slappe av når de trenger det.
magnesium i rosiner er et annet viktig mineral som hjelper med muskel og nervefunksjon. Rosiner gir 3 prosent DV eller 13,6 milligram per 1,5-ounce servering. Magnesium hjelper blodkarene å slappe av og holder blodsukkeret under kontroll. Det hjelper også med transport av kalsium og kalium som bidrar til å opprettholde vanlig blodtrykk.
Rosiner for munnhelse
De kalsium i rosiner er viktig for helsen til tennene dine ved å styrke og mineralisere tannemalje. Rosiner består hovedsakelig av fruktose og glukose typer sukker - ikke sukrose, som tabell sukker, en av de viktigste synder av muntlige sykdommer.
Spise russiner kan redusere noen risikofaktorer for å utvikle oralt forfall. Forskere har funnet det fytokjemikalier i rosiner kan bidra til å drepe hulrom forårsaker plakk bakterier assosiert med tannkjøttsykdom.
Rosiner i menneskers helse: En gjennomgang identifiserte en av de antimikrobielle polyfenolforbindelsene i rosiner som oleanolsyre. Oleanolsyre har evnen til å undertrykke orale patogener streptokokker og gingivalis, begge forbundet med periodontal sykdom.
Rosiner øker benstyrken
En rekke mineraler i rosiner er viktige for beinene dine, nemlig kalsium, magnesium og kalium.
Med 99 prosent av kroppens kalsium forsyning lagret i bein og tenner, er hele skjelettstrukturen avhengig av dette mineralet for beinstyrke, dannelse og vekst.
Hvis du er en postmenopausal kvinne, er rosiner et godt alternativ for snacking fordi deres kalsiuminnhold hjelper til med å forhindre utvikling av osteopeni eller osteoporose, en lidelse preget av porøse og skjøre ben og lav benmasse.
De magnesium i rosiner er også nyttig for beinhelse. Omtrent 50 til 60 prosent av magnesium i kroppen din ligger i beinene dine, så det vises en diett med høy magnesium øke bein tetthet, som er et mål på beinstyrke, sier NIH.
Kalium i rosiner - 322 milligram eller 7 prosent DV per 1,5 gram - hjelper ben ved å øke mineralens tetthet. En mangel på kalium kan føre til uttømming av kalsium i beinene dine, ifølge National Institutes of Health. Kroppen din trenger også kalium for riktig nyre- og hjertefunksjon, muskelkontraksjon og nerveoverføring.
Snacking på en eske med rosiner leverer også fosfor, et annet ben-vennlig mineral. Med 85 prosent av kroppens fosfor som finnes i beinene dine som kalsiumfosfat, spiller fosfor en viktig rolle i beinhelsen.
Rosiner inneholder andre næringsstoffer, inkludert kobber, jern og sink, som nyter helsen til beinene dine, ifølge American Bone Health.
Les mer: Kan du spise for mange russiner?
