Er rosiner høy i jern?
Rosiner inneholder mer jern enn mange andre typer frukt. Men om de leverer et høyt beløp, avhenger av den delen du spiser, så vel som sexet ditt, fordi kvinner trenger dobbelt jern enn menn. En typisk servering - en liten boks - kvalifiserer ikke som en høy kilde til jern basert på US Food and Drug Administration reglement.
En bolle med rosiner i en hvit bolle på en svart bambusmatte. (Bilde: StarsStudio / iStock / Getty Images)Jern i rosiner
En liten eske frøfrie rosiner inneholder 0,8 milligram jern. Institutt for medisin anbefaler at premenopausale kvinner bruker 18 milligram jern daglig, mens menn og postmenopausale kvinner trenger 8 milligram hver dag. Basert på disse kravene gir en liten boks 4 prosent av den anbefalte daglige kvoten for menstruerende kvinner og 10 prosent for andre voksne. En høy kilde til næringsstoffer må gi 20 prosent av den anbefalte daglige kvoten, ifølge FDA. Dette betyr at rosiner gir en høy kilde til jern bare hvis menn spiser to små bokser og kvinner bruker 4,5 små bokser.
Øk jernabsorpsjonen
Rosiner inneholder en type jern kalt nonheme jern. Mengden nonheme jern absorbert under fordøyelsen påvirkes av en rekke stoffer som naturlig finnes i matvarer. Fytinsyre i belgfrukter og korn påvirker for eksempel jernopptaket. Hvis du får rosiner med hveteklærflak, vil kroppen din absorbere en mindre mengde jern. På baksiden dobler C-vitamin nesten absorpsjonen av nonheme jern, ifølge Virginia Commonwealth University. For å få mest mulig jern fra rosiner, skyll dem ned med en kopp appelsinjuice, eller spis dem med andre vitamin C-rike matvarer, som jordbær, søte poteter og ananas.
Jern støtter energi og immunitet
Jern er best kjent for sin rolle i røde blodlegemer, hvor den bærer livsopprettholdende oksygen til celler og vev i kroppen din. Når du ikke får nok jern i dietten, utvikler røde blodlegemer ikke riktig, og de har mindre hemoglobin, noe som betyr at de ikke kan levere nok oksygen. Jernholdige forbindelser fyller andre viktige arbeidsplasser i kroppen din, for eksempel metaboliserende energi og syntetisering av DNA. Ditt immunsystem er også avhengig av jern. Det trengs for normal vekst av hvite blodlegemer, og jernavhengige enzymer hjelper til med å produsere antioksidanter som beskytter immunsystemcellene.
Risiko for mangel
Jernmangel påvirker evnen til å forbli fysisk aktiv fordi musklene ikke har nok oksygen, og du vil raskt bli trøtt. Noen jern blir lagret i leveren, så når du ikke får nok gjennom dietten for å møte normale daglige tap, trekker kroppen din ut av lagringen. Hvis kostholdet ditt konsekvent mangler tilstrekkelig jern, blir butikkene til slutt utarmet og anemi utvikler seg. Gravide kvinner har økt risiko for jernmangel. Under graviditeten øker den anbefalte kostholdsutgiften til 27 milligram daglig for å støtte moderens økning i blodvolum og for å imøtekomme jernbehovene hos den utviklende babyen.
