Fordeler med kikærter

Kikærter har eksplodert i popularitet, og det er lett å se hvorfor. De er essensielle ingrediensen i kjære matvarer som hummus, falafel, stekt kikærter og vegetariske karriretter.

Vi svarer på alle dine spørsmål om kikærter og kikærter ernæring, for eksempel: Er hummus bra for deg? Er det protein i kikærter? Og hva er avtale med kikertapasta? (Bilde: Stocksy / Nadine Greeff)

I mellomtiden er den globale etterspørselen etter plantebaserte matvarer steget. Og ettersom folk prøver å finne måter å spise mindre kjøtt, søker de ut plantebaserte proteiner som er naturlige, nærings-tette og glutenfrie for å legge til matdagen. Den mektige kikertoppen kontrollerer alle tre boksene.

Vi vet at du sannsynligvis har noen presserende spørsmål (Er hummus bra for meg, og vil kikærter gi meg gass?). Siden jeg skrev en bok om pulser, vet jeg hva som er bra når det gjelder garbanzos, paraplybegrepet for bønner, linser, tørre erter og kikærter. Les videre for å finne ut alt som er å vite om kikærter og måter å legge til noen enkle, sunne kikertoppoppskrifter til arsenalet ditt.

Hva er kikærter?

Kikærter er en type puls, en unik kategori innenfor legume familien som er lav i fett og høy i protein og fiber. Kikærter er faktisk den mest forbrukte puls i verden. De er nå vokst i mer enn 50 land, men ble opprinnelig dyrket i Midtøsten og Middelhavet (det er derfor mange mennesker forbinder dem med hummus).

Det er så mange deilige måter å nyte kikærter. Kikert mel kan brukes i baking eller blandes i smoothies. Hele kikærter kan være stekeovn og nøt som en matbit eller lagt til salater, og de er grunnlaget for indisk chana masala. Renset kikærter kan brukes til å tykke supper eller sauser. I mellomtiden kan mashed kikærter tjene som et egg erstatning i en veggie frokost scramble, eller danne basen av plante-baserte kikert patties.

Kikertpatties sammen med stekte kikærter danner grunnen til denne storslåtte middelhavsskålen. (Bilde: Instagram / @ veganvultures)

I disse dager finner du et bredt utvalg av kikærbaserte desserter og godbiter, fra chokoladekledde kikærter og kikertærdrevne proteinstenger til kikærterkaker, brownies og cupcakes. Mousse og marengs kan også være laget av aquafaba, væsken finnes i hermetisert kikærter eller væsken igjen når tørrfrøene er gjennomvåt og kokt.

Er det protein i kikærter?

En kopp hermetisert, drenert, skyllet kikærter gir 10 gram protein. Det er en anstendig mengde, men det er verdt å merke seg at denne delen også leverer 34 gram karbohydrat, med ca 10 gram fra kostfiber.

Når du stoler på kikærter som proteinkilde, må du holde karbohydrater i tankene. Hvis du sammenkobler dem med en annen carb-rik mat, som quinoa, søtpotet eller frukt, se porsjonene for å hindre carb overbelastning.

Hva er ernæringsverdien av kikærter?

I tillegg til deres protein, karb og fiberinnhold, gir en kopp kikærter 210 kalorier og mindre enn fire gram fett. Men når det gjelder kikærter ernæring, er de en ekte kraftmat.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, har folk som regelmessig forbruker kikærter og / eller hummus, høyere inntak av flere viktige næringsstoffer. Disse inkluderer fiber, vitamin A, E og C, folat, magnesium, kalium og jern.

Kikærter er også fulle av antioksidanter. Mens den vanligste typen som forbrukes i USA, kjent som kabuli, er kremfarget, finnes det flere typer og nyanser av kikærter. Mindre og mørkere desi kikærter pakker en større antioksidant punch. Du finner dem i indiske markeder eller spesialbutikk-matbutikker.

Aquafaba, væsken som finnes i hermetisert kikærter, er en perfekt erstatning for egg og egg hvitt i matlaging og baking. (Bilde: LIVESTRONG.com)

Er kikærter bra for vekttap?

Ja! Å spise mer kikærter er en enkel og effektiv vekttapstrategi. Ifølge regjeringsdata var kikke- / hummusforbrukere 53 prosent mindre tilbøyelige til å være overvektige. De hadde også lavere BMI og midje målinger i forhold til de som ikke spiste kikærter eller hummus.

En australsk studie, publisert i Appetitt, spurte 42 frivillige om å konsumere sine vanlige dietter, pluss om lag tre og en halv gram kikærter daglig i 12 uker, og deretter tilbake til sine typiske dietter i en måned.

Deltagernes matbøker avslørte at de spiste mindre fra hver matvaregruppe, spesielt korn, i løpet av tre måneders kikertrepene. De rapporterte også at de følte seg mer fornøyd under kikærteksperimentet. Og i de fire ukene etter at studien avsluttet, spiste deres inntak av bearbeidede snacks.

Er kikærter bra for helsen min?

I tillegg til deres evne til å støtte vekttap, forbedrer kikærter tarmhelsen og beskytter mot hjertesykdom, type 2 diabetes og visse kreftformer.

I en studie ble blodsukkernivåene betydelig lavere 45 minutter etter at frivillige spiste hummus med hvitt brød, sammenlignet med hvitt brød alene. Dette antyder at hummus kan være i stand til å delvis kompensere for glukose spikes utløst ved å spise høye glykemiske indeks matvarer.

I dyreforskning fant forskerne en 65 prosent reduksjon i precancerøse lesjoner hos rotter hvis dietter inneholdt 10 prosent kikært mel. En annen konkluderte med at etter åtte måneder hadde rotter matet et høyt fett diett pluss kikærter mindre magefett og forbedret lipidprofiler i forhold til gnagere som spiste et høyt fett diett alene alene.

Kikærter bidrar til vekttap, forbedrer tarmhelsen og beskytter mot hjertesykdom og type 2 diabetes. (Bilde: Instagram / @ dizengoff_philly)

Vil kikærter gi meg gass?

Du kan oppleve mer gass når du først opp i kikertinntaket ditt, men kroppen din vil tilpasse seg. En studie fra Arizona State University målt faktisk dette ved hjelp av bønner. I løpet av åtte uker tilsatte 40 frivillige enten en halv kopp hermetisert gulrøtter daglig eller en halv kopp bønner. Innenfor den første uka rapporterte om lag 35 prosent av bønnerne en økning i flatulens. (Merk: 65 prosent gjorde ikke!) Ved uke to rapporterte bare 19 prosent overskuddsgass. Og tallet fortsatte å falle hver uke - ned til 3 prosent i uken åtte, det samme svaret som gulrot-eikene hengte som kontrollgruppen. Fordi kikærter er i samme familie som bønner, kan du forvente en lignende GI-justering. Hvis du kjøper hermetisert kikærter, skyller de grundig også, kan det bidra til å dempe oppblåsthet.

Hvordan lager du kikærter?

Kjøpe hermetisert kikærter er A-OK, men hvis du vil kjøpe dem tørket og lage dem selv, er det enkelt. For en rask suge bruk tre kopper kaldt vann for hver kopp kikærter, kok i to minutter, fjern fra varme, deksel og la stå i en time, og deretter avløp. Etter bløtkjøling, kombinere tre kopper vann til hver kopp kikærter, ta hurtig koking, og kok deretter i en og en halv til to timer.

Er hummus bra for deg?

Ingrediensene i premade hummus kan variere mye. Noen er ganske enkelt laget med kikærter kombinert med olivenolje, tahini og krydder som hvitløk, salt, pepper og sitronsaft. Andre kan imidlertid gjøres med oljer av lavere kvalitet (som soyaolje) og kunstige konserveringsmidler.

Når du handler for hummus, les ingredienslisten først. Det bør lese som en oppskrift du kunne ha gjort i ditt eget kjøkken. En av mine favoritt merker er Hope. Den originale versjonen er laget av kikærter, vann, tahini, ekstra virgin olivenolje, havsalt, sitronsaft, krydder, sitronsyre (for å bevare friskheten), hvitløkspulver og cayenne.

En ren ingrediens hummus er en sunn matbit sammen med rå grønnsaker. Den kan også brukes som kremaktig salat dressing, et fortykkelsesmiddel for suppe, et mayo-alternativ eller topping for kokte poteter eller spaghetti squash.

Kikertapasta er glutenfri og oftest høyere i protein, fiber og næringsstoffer enn hvete- eller semolina-basert pasta. (Bilde: stocksy / Pixel Stories)

Hva er avtale med kikertapasta?

Kikertapasta er laget med kikertmel i stedet for semolina, eller hvetebasert mel. Formuleringene varierer imidlertid, så vær sikker på å sjekke ingrediensene. Noen merker forsterker proteininnholdet ved å tilsette ertprotein stammer fra gule splitte erter (en annen type puls), og andre legger til hvitt rismel.

De viktigste fordelene med kikertapasta er at den er glutenfri og generelt høyere i protein, fiber og næringsstoffer sammenlignet med sin tradisjonelle motpart.

Er garbanzo bønner kikærter?

Begrepene garbanzo bønner og kikærter brukes om hverandre. Garbanzo, det spanske ordet for kikærter, antas å opprinnelig komme fra det baskiske ordet for kikærter, "garbantzu", som betyr tørrfrø.

Prøv noen av våre beste kikertoppoppskrifter!

I tillegg til å være rimelig og lett tilgjengelig, er kikærter også ekstremt allsidig å lage mat med. Hvis du er ny for kikærter, kan du prøve denne enkle oppskriften på stekeovnen. Når du blir mer erfarne, test ut forskjellige typer krydder for å variere smaker. Du kan lage smakfulle versjoner eller søte, som kanel eller kakao-ingefær kikærter.

Til frokost eller en matbit, gi avocado toast et ernæringsmessig løft ved å legge til hjemmelaget hummus. For en fyllings- og energiserende lunsj kan du pakke for jobb, kaste sammen denne kikersalat. Og hvis du liker det krydret, sjekk ut denne varme, hjertelige og sunne kikert karri.

For DIY hummus som er like vakker som den er deilig, pisk opp denne bietbaserte hummusoppskriften. Eller hvis du er mer inn i en smoky hummus med et sizzling kick, prøv denne chipotle versjonen.

Har vi svar på hvert spørsmål du hadde om garbanzo bønner, kikærter eller hva du liker å kalle dem? (Bilde: Instagram / @ playswellwithbutter)

Hva tror du?

Hva er din favoritt kikertreoppskrift? Lærte du noe nytt om kikærter fra denne artikkelen? Gi oss beskjed i kommentarene.