Fordeler med laksolje
Enten spist som et velsmakende måltid eller tatt i tilleggsform, gir laksolje mange helsefordeler. Laksolje og andre typer fiskeolje er lastet med omega-3 fettsyrer og næringsstoffer som støtter nøkkelfunksjoner i kroppen. For å oppleve fordelene med laksernæring og gi helsen et løft, prøv å ta med laks i kostholdet to eller tre ganger i uken.
Bruk laksolje fra både fersk fisk og kosttilskudd for å oppleve helsemessige fordeler. (Bilde: belchonock / iStock / GettyImages)Les mer: Laks Olje Vs. Fiskeolje
En kilde til omega-3s
Fiskoljer som laksolje inneholder omega-3-fettsyrene kjent som dokosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Disse omega-3 er betraktet som "essensielle" fettsyrer, noe som betyr at det er nødvendig å få dem fra mat fordi kroppen ikke kan gjøre dem.
Laks er en spesielt utmerket kilde til DHA og EPA. En 3,5-unse del av farm-raised laks har 2,3 gram langkjede omega-3 fettsyrer, med samme del av villlaks som inneholder litt mer på 2,6 gram. For å oppleve fiskeoljefordeler, kan du spise ikke bare laks, men også makrell, albacore tunfisk og annen fet fisk.
Omega-3 fordeler
Disse fettsyrene kan bidra til hjernefunksjon og normal vekst og utvikling, samt beskytte mot betennelse. Omvendt kan en mangel på omega-3 føre til hjerte-og karsykdommer, enkelte kreftformer, humørsykdommer, leddgikt og andre helseproblemer, ifølge Harvard Health Publishing.
Harvard Health noterer også en mulig fordel ved å konsumere fiskeolje fra matkilder i stedet for fra kosttilskudd alene. Beviset forbinder ikke definitivt bruken av kosttilskudd til de beskyttende fordelene av fiskeolje beskrevet ovenfor.
Kort sagt, det kan være lurt å spise en rekke matvarer som inneholder omega-3 og ikke bare stole på kosttilskudd. Det betyr at man bruker ikke bare fettsyrer, men også fra plantebaserte kilder, og bruker kosttilskudd som sekundær støtte.
Les mer: Fordelene og bivirkningene av omega-3 -6 og -9 fiskeoljer
Tips
Spis et bredt spekter av matvarer som inneholder omega-3, inkludert ikke bare laksolje, men også plantebaserte kilder som valnøtter og linfrø.
Andre kilder til omega-3s
Du trenger ikke å spise fisk for å oppleve fordelene med omega-3. Prøv å legge til plantebaserte kilder til omega-3 til dietten, for eksempel linfrø, valnøtter og gresskarfrø. Disse matene er rike på omega-3 kjent som alfa-linolensyre, som kroppen konverterer til DHA og EPA.
Laksolje kosttilskudd er enda et alternativ for de som unngår fiskforbruk. Hvis du velger å ta fiskeoljekapsler eller flytende fiskeolje, se etter et tillegg som inkluderer 700 til 1000 milligram EPA og 200 til 500 DHA daglig.
Les mer: Omega-3 Fettsyre Overdose
Omega-3s vs Omega-6s
Historisk var omega-3-er en kostholdsstift når spise fisk var mer normen enn unntaket. Imidlertid er det moderne kostholdet ofte oversvømmet med omega-6s fra raffinerte vegetabilske oljer som brukes i stekt og mat. Som et resultat, mange mennesker har for mange omega-6s i blodet og ikke nok omega-3s.
Med for mange omega-6 i blodet, kan det være en økt risiko for hjertesykdom. Laksekonsum kan bidra til å øke omega-3 i blodet, og balansere forholdet mellom omega-3 og omega-6. En studie fant at det å spise oppdrettslaks to ganger i uken økte omega-3 i blodet til nivåer som var forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulær sykdom.
Les mer: Matvarer høy i omega-6 fettsyrer
Kvalitet på kosttilskudd
Hvis du velger å bruke fiskeolje kosttilskudd, merk at kvaliteten er viktig. Produkter avledet fra molekylært destillert fiskeolje er høye i EPA og DHA og er sannsynligvis lavt i forurensninger. Ideelt sett bør produktet ha gjennomgått tredjepartstesting for å sikre at den er fri for tungmetaller og miljøgifter.
Les mer: Topp Fish Oil Brands
Betraktninger for gravide kvinner
Vær særlig forsiktig med å konsumere en kvalitets fiskeolje hvis du er gravid eller ammer. Omega-3 bidrar ikke bare til helsen til moren, men også til hjernen og nervesystemet utvikling av fosteret eller nyfødte.
Et forsiktig ord: Større fisk, som laks, tunfisk og sverdfisk, kan inneholde høye kvikksølvnivåer, noe som kan være skadelig for å utvikle hjerner. Opt for fiskearter som er lave i næringskjeden, og sannsynligvis vil være lite i forurensninger, for eksempel sardiner, hvis du er gravid eller pleier.
Barn kan dra nytte av det
Som med et utviklende foster, kan barna dra nytte av å konsumere kvalitetsfiskolje to til tre ganger per uke. I tillegg til å øke hjernens helse i den utviklende hjernen, kan laksernæring bidra til å forhindre ADHD-symptomer. Med vanlig laksekonsum kan barna kanskje fokusere bedre på skolen og huske materiale lettere.
Hvis barnet ditt blir nesen på å spise kaldt vann, tilsier fet fisk, som laks, å supplere med 1 gram fiskolje daglig i form av et tilskudd eller en væske. Spør barnets lege om å anbefale nøyaktig dosering.
Les mer: Hvor mye Omega-3 burde barn komme på en dag?
Høyt i protein
Laks er rik på protein, som inneholder 22 til 25 gram per 3,5 grams servering, noe som gjør den til en ideell proteinkilde i dietten. Som omega-3 er protein et annet "essensielt" næringsstoff som du trenger for å få fra dietten. En diett som inneholder 20 til 30 gram protein per måltid hjelper kroppen å opprettholde muskelmasse og beinhelse og gjenopprette seg fra skade.
Fordi det er høyt i protein, kan laks bidra til å fremme en følelse av mykhet, så du er mindre sannsynlig å overeat. Proteinrike matvarer kan også bidra til å øke stoffskiftet. Laks og andre proteiner er spesielt effektive for å redusere magefett. Så, hvis du prøver å gå ned i vekt, er å spise laks og andre proteiner av høy kvalitet en av de beste måtene å slippe vekten og holde den av.
Høy i vitamin D
Fettfisk som laks er høy i det fettløselige vitamin D, et hormon som kroppen produserer når den blir utsatt for sollys. En gang omdannet til en brukbar form i kroppen, fremmer vitamin D beinhelse, immunfunksjon og til og med kreftbeskyttelse.
Det er mulig å bli mangelfull i vitamin D dersom du ikke bruker mye tid i solen. Så det er viktig å konsumere mat høyt i vitaminet eller ta et supplement for å forhindre eventuelle mangler.
Viktige vitaminer og mineraler
Laks inneholder mange vitaminer og mineraler som støtter viktige kroppslige prosesser. For eksempel er laks høy i kalium, noe som bidrar til å kontrollere blodtrykket og reduserer slagrisiko.
Laks er også rik på selen, som kan bidra til å beskytte beinhelsen, redusere kreftrisiko og forbedre skjoldbruskfunksjonen for personer med autoimmun skjoldbruskkjertel. Endelig er laks lastet med B-vitaminer som sikrer optimal funksjon av hjernen og nervesystemet, reduserer betennelse og konverterer mat til energi til kroppen.
Andre beskyttelsesfordeler
Det kjente røde laksepigmentet kommer fra astaxanthin, en antioksidant som kan gi flere beskyttende fordeler. Laks forbruk er spesielt knyttet til bevaring av mental helse. Arbeid i kombinasjon med laksens omega-3, spiser astaxanthin av betennelse i hjernen og nervesystemet, reduserer kognitiv tilbakegang.
Laksolje tilbyr anti-inflammatoriske fordeler i andre områder av kroppen også. Det kan være en sammenheng mellom laksoljeforbruk og redusert risiko for hjertesykdom, diabetes, kreft og andre kroniske sykdommer.
Bra for Ticker
Folk som spiser fisk har en tendens til å ha lavere frekvenser av hjertesykdom. I en studie av grønlandske inuitfolk, for eksempel, var det en lav dødsrate fra koronar hjertesykdom, som tilskrives deres høye fiskforbruk.
Fiskolje kan øke nivåene av "godt" HDL-kolesterol, lavere triglyserider, redusere blodtrykket og forhindre dannelse av arterie-tetteplakk. Fiskolje kan til og med redusere dødelige arytmiahendelser (unormale hjerterytmer) som kan føre til hjerteinfarkt.
Hår og hudhelse
Inkludert omega-3 fettsyrer, som laks og fiskeolje, i kostholdet ditt har også eksterne fordeler. Enten du har tynnhår, flass, eksem eller andre hudproblemer, kan spise laks og andre kilder til omega-3 hjelpe deg med å helbrede huden din og gi lettelse.
Hvis problemene vedvarer eller hvis du er usikker på hvilken type tilstand du har, må du kontakte dermatologen for å være sikker på at du ikke har en infeksjon eller et annet problem som påvirker huden din.
Omega-3s i laks er også forbundet med glødende hud. Det samme astaxanthin som gir antioxidantfordeler, reduserer også frie radikalskade, en viktig bidragsyter til hudens aldring. Med noen få laksportioner i ditt ukentlige kosthold, kan du holde huden så ungdommelig og smidig.
Tips
En av de enkleste anti-aging triks er å spise mer laks olje. Gjør det til en del av din "skjønnhet" rutine med vanlig forbruk.
Wild-Caught Versus Farm-Raised
Når du velger mellom viltfanget og oppdrettslaks laks, er det noen faktorer som kan påvirke din beslutning. Oppdrettsfisk kan inneholde flere forurensende stoffer og kreftfremkallende kjemikalier enn villaks. Samtidig har begge typer potensial til å inneholde skadelige forurensninger. I tillegg kan det være en bekymring for antibiotikabruk i farm-raised fisk, mens villfisk ikke utgjør en slik risiko.
For å redusere risikoen, er det best å begrense fiskforbruket - enten villfanget eller oppdrettet - til to eller tre ganger per uke. Du kan da slå til plantebaserte kilder til omega-3 eller kosttilskudd for å øke inntaket.
En fisk, flere matlagingsalternativer
Bakt, poached, grillet, dampet eller rå - laks er en allsidig fisk som er lett å innlemme i en rekke retter. Grill den og skiv den inn i en salat eller server den over dampede grønnsaker. Lag din egen sushi eller hakk den opp i en pokeskål.
Selv for de som er uvillige til å fiske, kan laks være et tiltalende alternativ. I motsetning til makrell og sardiner har laks en mindre "fishy" smak enn mange andre typer fettfisk.
Les mer: Slik lagrer du atlantisk laks
Tips
To til tre ganger per uke, erstatt din vanlige kylling- eller biffproteinkilde med laks for å oppleve laksernæringsfordeler.
Spesielle forholdsregler
Fiskeolje kosttilskudd kan påvirke blodproppene. Som sådan, vær forsiktig med å konsumere fiskeolje hvis du tar antikoagulerende legemidler som warfarin, hvis du har hatt et slag eller om du forbereder deg på kirurgi. I tillegg bør de med fiskallergi unngå fiskeolje og i stedet velge alternative kilder til omega-3 fettsyrer.
