Beste tiden å ta aminosyrer
Alle trenger en regelmessig tilførsel av essensielle aminosyrer for å støtte helse og metabolisme. Du kan nå det målet ved å inkludere protein ved hvert måltid. Selv om du er aktiv i intensiv aktiviteter eller idrett, kan du få aminosyrene til måltider til å være like gunstig som å øke inntaket før og etter trening, ifølge en gjennomgang i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i mai 2014.
De fleste av aminosyrene dine kan komme fra et balansert kosthold. (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)Aminosyre Grunnleggende
Når du spiser protein, absorberes det i blodet i form av aminosyrer. Deretter bruker celler i hele kroppen din aminosyrene til å gjenoppbygge det spesifikke proteinet er nødvendig i det øyeblikket. Det viktige å huske er at kroppen din ikke lagrer aminosyrer, slik at celler bare har tilgang til et begrenset tilbud. Hvis du er kort på bare en aminosyre når den trengs, kan proteinet ikke produseres. Å få en vanlig tilførsel av alle essensielle aminosyrer er den eneste måten å sikre at du får det du trenger for å styrke muskler, lage enzymer for metabolisme og bygge og reparere vev.
Kvalitetsprotein til måltider
For de fleste er den beste måten å få aminosyrer på å spise flere måltider på vanlig plan, inkludere protein ved hvert måltid og konsumere minst mengden protein anbefalt av Institutt for medisin: 46 gram daglig for kvinner og 56 gram for menn. Når du er aktiv i utholdenhetsaktiviteter eller motstandstrening for å styrke musklene, kan du trenge mer totalt protein, men det samme konseptet fungerer for å bygge muskler. Spise protein ved hvert måltid stimulerer 24-timers muskelproteinsyntese mer effektivt enn å konsumere det meste av proteinet ditt ved ett måltid, ifølge en studie publisert i "Journal of Nutrition" i juni 2014.
Timing for idrettsutøvere
The American College of Sports Nutrition anbefaler å bruke kvalitetsprotein - som inkluderer alle essensielle aminosyrer - før og etter trening, i henhold til uttalelsen publisert i "Medicine and Science in Sports and Exercise" i mars 2009. Kortsiktige studier bekrefter at forbruker essensielle aminosyrer nær tidspunktet for en treningsøkt kan øke muskelproteinsyntese og forhindre muskelprotein-sammenbrudd, ifølge mai 2014-gjennomgangen i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Men langsiktige studier som ble sitert i "JISSN" -granskningen ga motstridende resultater. Mer forskning er nødvendig, men det er mulig at ditt totale makronæringsinntak innen slutten av dagen kan være viktigere enn om aminosyreinntaket er tidsbestemt rundt trening.
Forgrenet kjede-aminosyrer
De forgrenede aminosyrene - leucin, isoleucin og valin - fremmer muskelproteinsyntese og bidrar til å redusere muskelskade under trening. Du kan finne leucin anbefalt mer enn de andre fordi du trenger et minimum av leucin for å stimulere muskelproteinsyntese, ifølge 2014-rapporten i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Å ta leucin alene kan føre til uttømming av de andre, men så ta alle de tre BCAAene i stedet for bare en. Noen studier tyder på å ta BCAA mellom måltidene eller etter trening, men du kan få mest mulig utbytte ved å konsumere leucin bare ved måltider, rapporterte anmeldelsen i "JISSN". Selvfølgelig er det behov for mer forskning hos mennesker enn laboratoriedyr for å bestemme den beste måten å ta leucin på.
