Beste Upper Body Stretches for push-up utfordringen

Vel, du forbi offisielt halvveismerket til LIVESTRONG.COM 30-Day Push-Up Challenge! Er dine armer eller bryst følte litt sår i disse dager? Det er en god grunn til det: Du har gjort totalt 221 push-ups så langt, og det er fremover og oppover herfra.

Gi musklene litt trangt TLC. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Så hvis du trenger litt lettelse mens du går inn i andre halvdel av utfordringen, er det noen av de beste strekkene du kan gjøre for å få litt lettelse, sammen med noen ekstra tips om lettelse av muskel ømhet.

5 beste øvre kroppsstrekk

Mens du for det meste vil føle push-ups i brystet ditt (hvis du gjør standardversjonen riktig), avhengig av variasjonene du gjør og din individuelle fysiologi, vil du også føle dem i dine armer, skuldre og til og med håndledd. Her er de beste strekkene for disse områdene.

1. Wrist Stretch

HVORDAN GJØR DET: Ta fingrene på høyre hånd med venstre hånd. Forleng din høyre arm rett, håndflaten vender ut og fingrene peker ned og trekk forsiktig på fingrene.

Hold i 15 til 30 sekunder før du trykker på håndflaten for å møte deg. Trekk forsiktig og hold denne posisjonen i ytterligere 15 til 30 sekunder. Deretter gjør du det samme på det andre håndleddet. Du kan også gjøre dette strekk med fingrene peker opp.

2. Brystveggstrøk

HVORDAN GJØR DET: Stå om en fot vekk fra en vegg, pol eller annen fast overflate. Legg høyre hånd på veggen (eller ta tak i stangen) og vri bort, hold hånden på plass. Fortsett å vri bort fra veggen til du føler strekken gjennom brystet og muligens også i skulderen. Hold i 30 sekunder på hver side.

3. Bryst og skulderstrek

HVORDAN GJØR DET: Ta tak i hendene bak ryggen din, og løft med hendene dine rett fram til du føler deg forsiktig i bryst og skuldre. Pass på at du ikke låser albuene dine. Spill rundt med posisjonen / høyden på hendene til du føler strekken der du føler ømhet. Hold i 30 sekunder.

4. Arm over strøk

HVORDAN GJØR DET: Trekk høyre arm over brystet og hold den på plass med venstre hånd. Bruk venstre hånd for å trekke den forsiktig nær brystet og videre til venstre. Hold i 30 sekunder før du bytter sider.

5. Triceps Stretch

HVORDAN GJØR DET: Løft høyre arm overhead og bøy i albuen, slik at høyre hånd berører ryggen din. Bruk venstre hånd for å trekke albuen din til venstre slik at du føler en strekk på baksiden av høyre overarm (triceps). Hold i 30 sekunder før du bytter sider.

Les mer: 8 Strekkfeil som skader treningen din

Topp tips for å lette muskel ømhet

Strekk er bra, men noen ganger trenger musklene litt mer TLC. Hvis det er tilfelle, sørg for at du gjør alt du kan for å hindre og behandle en liten ting som kalles forsinket muskelsårhet (aka DOMS).

1. Varm opp

Hvis du er ny for å trene eller når push-up-tallet øker, vil du bruke minst et par minutter til å få musklene dine revet opp og din hjertefrekvens hoppet opp.

Kardio øvelser som jumping jacks eller hoppe tau bidra til å heve din puls og øke kroppstemperaturen, som preps kroppen din for trening. Og dynamiske strekker som svømmerens klemmer og vekslende sidebøyer gjør at muskler i overkroppen beveger seg uten å overstretching.

2. Gjør mobilitetsøvelser

Mobilitetsøvelser er snille som strekker, men du fokuserer mer på en felles enn muskler. Men siden push-ups kan legge mye stress på håndledd og skuldre, kan du prøve å inkorporere disse to øvelsene i oppvarmingen din.

Håndledd Mobilitet: Hold hendene dine foran deg og kast håndleddene dine i sirkler som beveger seg ut til siden. Bytt deretter for å gjøre sirkler går innover. Deretter bøy og utvide håndleddene dine. Hold bevegelsene dine rundt på måter som føles bra og legg dem gjennom hele sitt bevegelsesområde.

Skuldermobilitet: Ta armene ut til siden og flytt dem i store sirkler fremover. Så sirkel til baksiden. Du kan også alternative armer slik at du svømmer frem og tilbake. Eller prøv skulderruller (isolerer bare skuldrene) til forsiden og baksiden.

3. Skumrull

Selv om noen kan vurdere skumrullen mer av en moderne tortur-enhet enn et gjenopprettingsverktøy, som det sier, ingen smerte, ingen gevinst. Og det er sikkert sant med skumrullen (opp til et punkt, selvfølgelig).

Uansett hvor du føler deg sår - øvre rygg, bryst, obliques - legg valsen der og kast den ut, hold deg på et sted som føles spesielt sårt. Dette kan være spesielt vanskelig / vanskelig med muskler i overkroppen, noe som fører oss til å ...

4. Gi deg selv en massasje

Enten bryte ut lotionet og gi dine slitne muskler en god rubdown, eller vent til du er i dusjen og la vannet og såpe hjelpe i massasjen. På samme måte som med skumrullen, hvor du føler deg spesielt sår eller stram - f.eks. Overarmene dine - bruk hendene til å massere bort spenningen.

Beveg deg opp og ned langs lengden på musklene med et fast grep, eller graft til stramme flekker med en sirkelbevegelse.

5. Ta en suge

Du jobber hardt! Vis musklene og leddene litt kjærlighet ved å ta en fin, lang sug i badekaret. Noen mennesker legger også Epsom-salter til sine bad for å lette muskelgjenoppretting, og mens det ikke er mange studier for å sikkerhetskopiere effekten, er det mange anekdotiske bevis. (Og så lenge du ikke har noen underliggende helseproblemer, bør det ikke være noen grunn til ikke å prøve den.)

Mer enn sannsynlig er fordelene ved et Epsom saltbad fra det varme vannet som hjelper til med å slappe av og berolige musklene dine. Så gå videre og slapp av! Du har fortjent det.

6. Brenn opp riktig

På samme måte som resten av kroppen din, trenger musklene din til å fungere optimalt. Sørg for at du får en god balanse mellom alle makronæringsstoffer - karbohydrater, protein og fett - spesielt protein. Protein inneholder aminosyrer, som er essensielle i muskelbygging (og gjenoppbygging).

Og sørg for at du får nok magnesium i kostholdet ditt (fra mandler, spinat og tofu). Selv om det ikke vil gjøre muskelsmerter eller kramper gå bort, kan en studie fra The Journal of Physiology 2010 være magnesiummangel, øke kroppens følsomhet for smerte.

Les mer: 20 beste muskelbyggende matvarer

Hvordan bli med på push-up utfordringen

1. Gjør push-ups til daglig

Skriv ut 30-dagers push-up kalenderen nedenfor, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde deg oppdatert. Gjør det foreskrevne antall representanter hver dag, og sjekk av hver dag når du fullfører dem. Før du vet det, blir det vane!

Skjermbilde dette bildet for å holde på telefonen din! (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Koble med oss ​​på Facebook

For daglig støtte, motivasjon og fellesskap med LIVESTRONG.COM teammedlemmer, bli med oss ​​i vår Facebook-gruppe for 30-dagers push-up utfordring. Vi deler tips, motivasjon, bilder og mer! I tillegg vil vi svare på alle dine spørsmål.

3. Hold motivasjon

Gjennom de 30 dagene gir vi deg verktøy og informasjon du trenger for å holde deg motivert og nå dine vekttapsmål. Registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev eller besøk vår hjemmeside for å bli koblet opp med oppryddelsesutfordringen og annet godt innhold, inkludert:

• Daglige motiverende artikler for å holde deg fokusert på målet ditt.
  
• Ernæring og treningsrådgivning, inkludert oppskrifter og treningsøkter.
  
• Real-time fellesskapsstøtte fra tusenvis av medlemmer av LIVESTRONG.COM.