Kan visse matvarer hjelpe menstruasjonssymptomer?

Menstruasjonssmerter påvirker de fleste kvinner i noen grad. Hvis du er en del av opptil 15 prosent av kvinnene som opplever alvorlig smerte, forstyrrer det i henhold til legeutvalget for ansvarlig medisin arbeid eller andre aktiviteter for en eller flere dager i måneden. Smerten stammer fra kjemikalier kalt prostaglandiner, som fremmer betennelse og spiller en rolle i blodkarens sammenbrudd og muskelkontraksjon. De bryter ned under menstruasjon, kolliderer blodkar i livmoren og forårsaker smertefulle muskelkontraksjoner som kalles kramper. Som en del av et sunt kosthold, kan enkelte matvarer bidra til å håndtere symptomene dine. Du bør likevel se en lege om alvorlige kramper.

Et stykke grillet laks på en tallerken. (Bilde: VankaD / iStock / Getty Images)

Fett fisk og linfrø for omega-3s

Fisk og linfrø er primære kilder til essensielle antiinflammatoriske fett kalt omega-3 fettsyrer. I en studie publisert i "International Journal of Gynecology & Obstetrics" i april 2012, brukte unge kvinner utsatt for menstruasjonskramper en omega-3 fettkapsel eller en placebo i tre måneder. Forskere fant at kvinnene som konsumerte omega-3-ene, opplevde betydelig mindre intens smerte enn placebo-gruppen. For potensielt liknende fordeler, innarbeide fettfisk, som laks, makrell og sjøørret, eller malt hørfrø, inn i kostholdet ditt rutinemessig. For ekstra betennelsesreduserende fordeler, bytt ut proteinkilder høyt i mettet fett, som fettbiff og osteburgere, i kostholdet ditt for grillet eller bakt fisk. Jordfrøfrø gjør sunne tillegg til smoothies, yoghurt og bakt varer.

Soyamelk for isoflavoner og kalsium

Noen kvinner oppdager at å drikke soya melk bidrar til å redusere menstrual smerte, ifølge University of Maryland Medical Center. Den inneholder naturlige plantekjemikalier kalt isoflavoner, som kan virke som østrogen i kroppen. Fortified soyamelk gir også ca 300 milligram kalsium, som oppfyller en tredjedel av den daglige verdien for kalsium og reflekterer mengden i forsterket kumelk. Kalsiumrike matvarer kan også bidra til å minimere symptomer på menstruasjonssymptomer. Som en magert proteinkilde gir soyamelk og andre soyaprodukter, som tofu og soyabasert yoghurt, ikke-inflammatoriske alternativer til fett kjøtt.

Legumes for Protein and Fiber

Legumes, som bønner og linser, gir rike mengder fiber og protein, minus det mettede fettet som er utbredt i animalske avledede proteinkilder. Stole på planter for protein begrenser inntaket av mettet fett for å redusere betennelse. Et kostfiber med høyt fiber som begrenser dyrefett, kan øke østrogenivået betydelig, rapporterer legeutvalget for ansvarlig medisin, noe som fører til redusert menstruasjonssmerte. En kopp kokte linser gir over 10 gram fiber og 19 gram protein. En halv kopp kokte nyrebønner forsyner ca 8 gram fiber og 3,5 gram protein. Kvinner krever vanligvis omtrent 46 gram protein per dag, samt 25 til 35 gram fiber. Hvis du for tiden spiser et lavfiber diett, øker du inntaket gradvis for å unngå fordøyelseskjertel som kroppen din justerer.

Frukt og grønnsaker for antioksidanter

Å spise mer antioksidant-rik mat og mindre prosessert fare er også viktig å administrere menstruasjonskramper, ifølge University of Maryland Medical Center. Mens antioksidanter arbeider mot betennelse, fremmer det behandlet mat, slik som sukkerholdige søtsaker. Fargerike frukter og grønnsaker, som bær, tomater, paprika og sitrusfrukter, er fulle av antioksidanter og gir naturlig søte alternativer til konvensjonelle desserter. Mange frukt og grønnsaker, inkludert asparges, brusselspirer, aprikoser og bringebær, er også fiberrike. Når dessert cravings streik, ha en bakt pære eller skiver jordbær drizzled med mørk sjokolade i stedet for sjokoladekake. I stedet for sukkeris, har du en bolle med frisk frukt toppet med yoghurt.