Carb sykling måltid planer
Et lavt carb diett er et populært valg for vekttap, og kan kombineres med splurge dager for å være mer effektivt og lett å vedlikeholde. Interessen for carb sykling dietter er økende på grunn av appell av å kunne spise cheat matvarer og likevel gå ned i vekt raskt. Carb sykling innebærer å spise lav carb for en periode etterfulgt av en dag med økt karbohydratforbruk. Lære å carb syklus kan hjelpe hastigheten vekttap og hindre deg fra å slippe kostholdet ditt når du glir opp og jukser.
Low-carb fersk reke vårruller på et skjærebrett. (Bilde: zstockphotos / iStock / Getty Images)fordeler
Carb sykling har mange fordeler over en streng lav carb diett. Psykologisk kan det være lettere å spise lavt karbohydrat når du vet at du kan ha en høy carb dag hver dag. Å tillate deg selv å nyte din favoritt høy karbohydrater mat noen dager kan styrke din viljestyrke for dagene når du spiser lavt karbohydrat.
Carb sykling kan også være et flott fett tap verktøy. Å spise lavt karbohydrater lærer kroppen din til å forbrenne sitt eget kroppsfett for drivstoff i stedet for å stole på diettkarbohydrater. Når kroppen din øker sin evne til å brenne fett, vil din og annen høy carb dagene ikke spore denne evnen, og du vil gå ned i vekt.
Sykling karbohydrater regulerer også hormoner relatert til sult og gjør at kroppen din kan gjenopprette det er glykogen butikker. Dette kan være nyttig hvis du er en idrettsutøver, da glykogen er nødvendig for trening.
protokoll
Det er et par forskjellige tilnærminger til carb sykling. En av de mest populære er å spise lavkarbid fem dager i uken og høy carb på to dager etter eget valg. Dagene kan være tilbake til rygg eller skilt av noen dager. Karbinntaket på høy karbondag bør ikke overstige omtrent 50 prosent av dine daglige kalorier, og kaloriene dine på disse dagene bør være rett på omtrent det nivået som et vekttap kalkulator foreslår for vedlikehold. På dine lavere karbodager bør karbohydrater være null til 50 gram om dagen, og kaloriene dine bør være lavere enn på de høye carb dagene dine.
eksempler
For en 160 pund kvinne, kan carb syklus dietten se slik ut: Mandag: lav carb, 1,150 kalorier, 0 til 50 gram karbohydrater maksimalt Tirsdag: høy carb, 1,950 kalorier, 243 gram karbohydrater maksimalt Onsdag: lavt karbohydrat, 1.150 kalorier, 0 til 50 gram karbohydrater maksimalt Torsdag: lavkarbid, 1 150 kalorier, 0 til 50 gram karbohydrater maksimalt Fredag: lavkarbid, 1 150 kalorier, 0 til 50 gram karbohydrater maksimalt lørdag: høy karb, 1 900 kalorier, 243 gram karbohydrater maksimalt Søndag: lavt karbohydrater, 1,150 kalorier, maksimalt 0 til 50 gram karbohydrater
Bruk en kalorieregner for å bestemme hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekt basert på alder, høyde og vekt. Det er din kalori telling for høy carb dager, med ikke mer enn 50 prosent av kalorier fra karbohydrater. På lav carb dager, sikte på en kalori telling som vil skape et 1 til 2 pund tap hver uke med ikke mer enn 50 gram karbohydrater per dag.
betraktninger
Du vil få best resultat hvis du holder deg til sunn mat så mye som mulig. Prøv å velge lavere glykemisk indekskarbohydrater for en av dine høyt carb-dager og høyere glykemiske matvarer på den andre. Dette gjør at du kan nyte all din favorittmat, men oppfordrer også frukt og grønnsak inntak i stedet for å få alle karbohydrater fra mindre sunne kilder som sukker og hvitt mel. Lavere glykemiske indekskarbohydrater har vist seg å være bedre valg for vektreduksjon enn høye glykemiske karbohydrater, ifølge en studie publisert i mars 2007 i American Journal of Clinical Nutrition.
potensial
Å finne suksess med en carb syklus diett plan kan bety å slippe ideen om slanking og følelse skyldig på lav viljestyrke og slip-ups som ofte forårsaker folk å gi opp på sine dietter. Å innse at å spise juksemad kan faktisk hjelpe vekttapet ditt, er det første skrittet i å komme deg unna yo-yo slanking. Lære å spise på en måte som tilfredsstiller dine ønsker og støtter vekttap og mager muskeløkning er nøkkelen til å endre kroppssammensetningen for godt, og carb-sykling kan være et godt verktøy for å bruke for å finne slanking.
