Carb laster opp måltidsplaner

Avstandsløpere ofte carb-load - spiser nok karbohydrater for å legge til ekstra glykogen, en energikilde, til musklene --- før et løp som varer 90 minutter eller lenger. Jo mer glykogen lagres, desto mer energi har du tilgjengelig i løpet av et løp. Carb-loading er vanligvis gjort bare to eller tre dager før løpet. Når carb-loading, ca 70 prosent av kaloriene dine skal komme fra karbohydrat, anbefaler Colorado State University Extension. Erstatte karbohydrater for fett for å holde kaloriinntaket stabilt.

Et måltid med spaghetti og hvitløkbrød. (Bilde: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)

Frokost

Starte noen dager før løpet, øk carb inntaket til 7 til 10 gram karbohydrat per kilo, eller 2,2 pounds, kroppsvekt, per dag. Hvis du veier 150 pounds, trenger du mellom 475 og 680 gram karbohydrat per dag, eller 158 til 226 gram per måltid, hvis du ikke spiser snacks. Ved frokost kombinere disse matvarene: 2 kopper korn- eller havregryn, tre skiver fullkornsbrød, to bananer og 16 gram fruktjuice, juster beløpene for vekten din. Eller erstatt et glass med 8 gram olje med lavmælk (12 gram karbohydrat) og to mellomstore muffins (33 gram) for fruktjuicen. Legg et egg eller 2 gram mager protein og begrense fett.

Lunsj

Mens middag før løpet er den tradisjonelle tiden å ha på pastaen, kan det være bedre å spise det største måltidet ditt før rase til lunsj i stedet, foreslår sportsnæringseksperten Nancy Clark. Å komme i tre kopper pasta tilsetter 100 gram karbohydrat. En kopp tomatsaus legger til en annen 20 gram. Bytt ris eller annen helkorn til pasta hvis du foretrekker det. To stykker fransk brød legger til nesten 40 gram. Topp det av med en liten servering av magert protein og et glass med mager melk.

Middag og kveld

Til middag, opprettholde karbinntaket ditt, men unngå høyfibrer matvarer, som belgfrukter, fordi for mye fiber kan forårsake fordøyelsesproblemer i løpet av et løp. Inkluder en liten hjelp av magert protein, som kylling, fisk eller kalkun, sammen med 2 kopper ris, en annen korn eller potetmos, for 100 gram karbohydrat, sammen med 16 gram fruktjuice for en annen 83 gram. Vurder å erstatte en høy-carb-snack, for eksempel en håndfull gelébønner, fire figkaker eller en fruktyoghurt, hver rundt 50 gram, for en del av måltidet ditt.

Frokost før løpet

Mens karbohydrater fortsatt dominerer måltidet ditt morgen, har du ikke behov for nesten like mange kalorier som du gjorde dagen før. Å spise for mye like før et løp kan forårsake kvalme. To til tre timer før løpet, spis 1,5 til 2 gram karbohydrat per 2,2 pund, eller mellom 102 og 136 gram hvis du veier 150 pounds. En kopp havregryn og en banan hver legger rundt 25 gram. Legg til 16 gram appelsinjuice til ytterligere 50 gram, sammen med et stykke full hvete toast, som gir 12 gram og du er satt. Bytt to sportsbarer eller frokostblandinger eller 26 til 30 gram sport å drikke hvis de er lettere å komme seg ned.