Kreatin Vs. Proteinpulver

Sport ernæring og kosthold kosttilskudd er en massiv industri, regnskap for 19,6 milliarder dollar i salg fra 2009. Blant de mest populære typene kosttilskudd er vektøkninger som kreatin og proteinpulver. Mens begge typer kosttilskudd kan fremme muskeløkning, gjør de dette gjennom forskjellige metabolske mekanismer. Hvis du føler at du vil ha nytte av et vekstøkning, snakk med legen din eller en sportsnæringsekspert om hvilken type tilskudd som er best for deg.

Kreatinpulver i en liten scoop. (Bilde: ogichobanov / iStock / Getty Images)

Funksjon

Whey protein pulver er en av de mest populære typer vekt trening kosttilskudd fordi den inneholder alle ni essensielle aminosyrer i en høy konsentrasjon. Proteinpulver er nyttig fordi det gir byggeklossene dine muskler trenger å reparere og vokse etter styrketrening. Tilskudd med proteinpulver er spesielt nyttig dersom kostholdet ditt allerede mangler tilstrekkelig protein.

Kreatin øker ikke muskelstørrelsen og styrken like direkte som proteinpulver, men har en positiv effekt på muskelstyrken og -størrelsen når den brukes riktig. Kreatintilskudd øker mengden kreatin og fosfatreatin du lagrer i musklene dine. Når du løfter vekter, konverterer kroppen din disse butikkene til energikilden ATP, noe som kan forbedre din løfteevne.

dose

Kreatintilskudd har en tendens til å kreve et høyt doseringsmønster i utgangspunktet for å bygge opp butikker i kroppen din, etterfulgt av en daglig vedlikeholdsdose. American Council on Exercise Physiologist, Fabio Comana, anbefaler en lastdose mellom 15 og 25 g i de første syv til ti dager, etterfulgt av 2 g til 5 g daglig etter det.

Den normale anbefalte daglige inntaket for protein er 0,8 g / kg kroppsvekt, men idrettsutøvere som ønsker muskelvekst, kan trenge alt fra 1,2 til 1,7 g / kg kroppsvekt, registrert diettist Douglas Kalman. Snakk med legen din om diettinntak og behov før du øker proteininntaket med ekstrapulver. (Referanse 3)

timing

Fordi proteinpulver absorberes raskt i blodet, ernæringsekspert Jay R. Hoffman, Ph.D. anbefaler at du tar det umiddelbart før du begynner å trene. Han sier at dette vil levere de fleste aminosyrene til musklene og dermed forhindre vevsspredning under motstandstrening. Omvendt anbefaler American College of Sports Medicine at du bare tar kreatin etter trening, fordi det kan føre til dehydrering eller andre negative bivirkninger som hemmer ytelsen din.

Advarsel

Kreatin og proteinpulver har lignende negative effekter på kroppen din når du bruker dem til overflødig. Begge typer kosttilskudd kan skape ekstra arbeid for nyrene dine når de er til stede i høye konsentrasjoner i kroppen. I tillegg kan kreatin være farlig for helsen din med visse typer medisiner, for eksempel diuretika. Personer som er laktoseintolerante, kan ha en negativ reaksjon på noen whey proteinpulverprodukter fordi de er laget av melk.