Diet Plan for nybegynnere Bodybuilders
De tidlige stadiene av bodybuilding-reisen er den beste tiden for å få styrke og størrelse gevinster. Å være ny til trening, reagerer og tilpasser kroppen din raskt for å løfte vekter og bygger muskler i raskere takt. Du kan forvente en gevinst på rundt 1 til 2 pund per måned når du trener riktig, noter trener Barry Lumsden. Å få det beste ut av treningsregimet krever imidlertid også en solid diettplan.
Få mest mulig ut av nybegynnervinster ved å spike næringen din. (Bilde: Majid Saeedi / Getty Images Nyheter / Getty Images)Få dine prioriteringer riktig
Man løfter vekter på gym (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Det viktigste aspektet av bodybuilding dietten er kaloriinntaket. For å bygge masse trenger du mellom 20 og 22 kalorier per kilo kroppsvekt hver dag, ifølge idrettsforsker Jim Stoppani. Dette ville bety at en 150-kilo nybegynner bodybuilder ville trenge mellom 3000 og 3300 kalorier per dag for å gå ned i vekt. Stoppani anbefaler at du reduserer inntaket litt på ikke-treningsdager, da du er mindre aktiv. På disse dager, sikte på 18 kalorier per pund, noe som betyr at 150 pund kroppsbyggeren ville trenge 2700 kalorier på hviledager.
Bygg en større frokost
Gresk yoghurt i leirepotten (Bilde: Liv Friis-Larsen / IStock / Getty Images)Begynn dagen med en muskelbyggende frokost. Kroppsbygging av egg og havre er et godt alternativ, som det er en hvilken som helst vegetabilsk-pakket omelett, kokte eller poke egg på toast, eller en mager sandwich på rug eller helkornsbrød. Når du er i rush, gå for noe raskt og enkelt, for eksempel gresk yoghurt eller cottage cheese blandet med mandler eller mandelsmør, noen frosne bær og en hakket banan.
Kalori-Lunsjpakker
Rå stykke laks (Bilde: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Glem din typiske lunsj med en sandwich og sjetonger og velg i stedet for en kalori- og proteinfylt sunn lunsj. Forkokte brune ris eller nudler med bakt laks, grønnsaker og olivenolje kan gjøres på forhånd og lagres i en beholder til du er klar til å spise den. Hvis du hellere vil gå til en mer tradisjonell kontortype lunsj, har du to til tre helkornsbrett fylt med kalkun eller skinke, masse salat og revet ost, servert med et stykke eller to frukt og en håndfull usaltede nøtter.
Middager for den spennende kjøttkoppen
Quinoa salat (Bilde: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Hold ting enkelt på middag og sikte på en jevn fordeling av protein, stivelsesholdige karbohydrater og grønnsaker. Velg biff, kylling, svinekjøtt, kalkun eller fisk for protein, eller et soyabasert produkt hvis du er vegetarianer. Pasta, søte poteter, couscous, quinoa og bokhvete er alle nærings-tette, høyfibre karbonkilder. Og når det gjelder grønnsaker, går det noe. Vurder å gjøre doble kveldsmåltid til å ta til lunsj neste dag.
Å få rister og overveier
Scoop av proteinpulver (Bilde: marekuliasz / iStock / Getty Images)Et aspekt som mange nye kroppsbyggere ser på er proteinrystelser. Dette er en rask og praktisk måte å ta inn mer protein og kalorier, men de er ikke nødvendige. Hvis du har en hektisk livsstil og ikke alltid kan ta tid til å spise et måltid, kan det være nyttig å riste. Men ellers bør du kunne få alt protein og kalorier fra hele matvarer. Når du trykker på tid, anbefaler treneren Nate Green en enkel, sunn, høy kalori shake bestående av mandelmælk, bananer, myseproteinpulver, kokosnøtt og et greens-supplement. Ha en eller to av disse per dag hvis du ikke kan passe i faste måltider. Juster måltids serveringsstørrelser for å passe dine kaloribehov og sikte på å dele disse kaloriene mellom tre måltider pluss et par snacks. Skulle du finne at du sliter med å slå kalorimålet, legger du inn mer kalori-tette matvarer som nøtter, nøtter, tørkede frukter, helmelk og olivenolje.
