Dietter for en 12-timers skift
Når du jobber med lange timer, trenger du et sunt, høyt energidiet for å holde deg i gang. På en stram tidsplan kan det være fristende å ha kaffe til frokost og hurtigmat på rømning til lunsj. Hvis arbeidstiden strekker seg utover middagen, er du mindre sannsynlig å spise et måltid, men i stedet kan stole på salgsautomat. Slike raske løsninger kan føre til fedme og en rekke andre helseproblemer, samt redusert energi og fokus på jobben.
Skål med havremel med frukt (Bilde: antares71 / iStock / Getty Images)Planlegge på forhånd
Hvis du tenker på måltidene dine på forhånd, er du mindre sannsynlig å hengi deg til siste øyeblikk fastmat. Planlegg måltider, og hvis du vet at du ikke har tilgang til sunn mat på jobben, pakk og ta med deg med deg. Frys porsjonstørrelsesbeholdere med pasta, gryteretter, smørbrød og mer til middager; flytt dem til kjøleskapet dagen før du trenger dem. Hold ferske grønnsaker og frukt, fullkornsprakkere og peanøttsmør og oster på hånden for å ta med deg som snacks.
Bedre frokost
Du har hørt det før: Frokost blir dagen startet riktig. Etter en natts søvn trenger kroppen din et løft av energi. Koffein kan vekke deg, men virkningen er kortvarig, noe som fører til en koffeinkrasj og et behov for mer, ifølge Bastyr senter for naturlig helse. Og for mye kaffe kan føre til dehydrering og søvnløshet senere. Frokost bør bestå av en hel karbohydrat som havremel, et magert protein som en kalkunpølse eller hardkokt egg og frukt i sesong.
Ro deg ned
US Department of Heath and Human Services 2010 kostholdsretningslinjer begrenser daglig inntak av kalorier til det beløpet som er nødvendig for å møte fysiske behov. Snarere enn å pakke tre enorme måltider, gjør måltidene moderate og ta med sunne snacks å spise i mellom. Gulrot pinner, granola barer, ris kaker, frukt, kjeks og ost er alle gode alternativer. Så takk deg selv, spis noe hver tredje til fire timer i stedet for en gang hver sjette time. Dette vil holde blodsukkernivåene stabile og din energi høy.
Unngå sukker og raffinerte korn
Vi vet alle at sukker gir oss et nesten øyeblikkelig høyt. Men som den høye av koffein, er det midlertidig. CarolinasHealthCare.org forklarer at sukkerrushen kan slites av for å forlate deg med sultens trang. Behandlet, eller hvitt, mel fungerer mye på samme måte; det treffer systemet i et rush av glukose, som deretter slites av, slik at du blir utarmet tidlig i skiftet ditt. Velg hele korn og mat søtt med fruktjuice eller honning. Næringsstoffer tett hele korn tar lengre tid for systemet ditt å behandle, noe som betyr at energien frigjøres sakte og konsekvent.
Brain Food
Ifølge PsychologyToday.com har omega-3-fettsyrer vist seg å være avgjørende for utviklingen av hjerneceller, spesielt av fettmembranen gjennom hvilke nervesignaler må passere. Hjernen trenger disse fettsyrene til å motta og overføre meldinger, og å regenerere og oppdatere seg selv.
Selv om amerikanerne spiser mye fett, får de fleste av oss ikke nok omega-3. Prøv et fiskeolje supplement, valnøttolje eller fisk for flere av disse viktige fettene. I tillegg kan tilskudd med B-vitaminer hjelpe. Kolin, et B-vitamin som finnes i egg, har vist seg å øke hukommelsen og redusere tretthet hos dyr, ifølge PsychologyToday.com.
