Forskjellen mellom magnesium og mangan
Mangan og magnesium er mineraler kroppen din trenger for å fungere skikkelig, selv om de fleste ikke får nok av heller. US Department of Agriculture estimerer at over 50 prosent av amerikanerne ikke bruker tilstrekkelig magnesium, mens omtrent 37 prosent mangler mangan de trenger daglig. Kosttilskudd kan hjelpe deg med å nå den anbefalte daglige kvoten, men det er best å skaffe magnesium og mangan gjennom et variert kosthold som inneholder mye fullkorn, frukt, grønnsaker og magert protein.
Muslinger er rike på både mangan og magnesium. (Bilde: kittimages / iStock / Getty Images)Funksjon i kroppen
Mangan bidrar til å regulere blodsukkeret og støtter helsen til nervesystemet. Du trenger det til å absorbere kalsium, bryte ned karbohydrater og fettstoffer, og syntetisere bein, endokrine hormoner, bindevev, proteiner som er nødvendige for blodkoagulasjon og enzym superoksyd dismutase, en kraftig antioksidant. Magnesium spiller også en rolle i beinhelse og energi metabolisme. I tillegg utløser magnesium aktiviteten på over 300 enzymer, bidrar til å opprettholde den elektrokemiske balansen din nevroner og muskler trenger å jobbe og hjelpemidler i produksjonen av DNA og RNA.
Effekt på helsen din
Hvis du ikke spiser nok mangan, kan du oppleve anfall, muskel svakhet eller infertilitet. Du kan også være mer sannsynlig å utvikle leddgikt, diabetes og osteoporose. Kvinner som mangler tilstrekkelig mangan, kan ha alvorligere symptomer på premenstruell syndrom, som for eksempel magesmerter eller humørsvingninger. Å være mangelfull i magnesium kan føre til problemer med å sove, hjertearytmi, oppkast, kvalme og muskelproblemer. Et høyt inntak av magnesium kan redusere risikoen for osteoporose, hjertesvikt, depresjon og høyt blodtrykk.
Anbefalt kosttilskudd
Sunn menn mellom 19 og 30 år trenger 400 milligram magnesium hver dag, mens kvinner i samme alder skal ha 310 milligram. Voksne over 30 trenger litt mer: 420 milligram daglig for menn og 320 milligram for kvinner. Kroppen din krever mye mindre mangan for å nå ditt anbefalte daglige inntak. Menn bør ha 2,3 milligram om dagen, og kvinner trenger ca 1,8 milligram. For magnesium, er den øvre tolerable grensen - maksimumsmengden du kan konsumere per dag uten skadelige bivirkninger - 350 mg fra kosttilskudd, ikke mat; For mangan er det 11 milligram fra mat og kosttilskudd kombinert.
Beste matkilder
En 1-ounce servering av tørrstekt mandler inneholder 80 milligram magnesium, eller 20 prosent av RDA for 19 til 30 år gamle menn og nesten 26 prosent av RDA for samme alderen kvinner. Andre gode kilder til mineralet inkluderer spinat, som forsyner 78 milligram magnesium i hver 1/2-kopps kokt servering, soya melk, belgfrukter og bønner. Plantebaserte matvarer er også rik på mangan. Mandler har 0,65 milligram mangan i hver unse, et beløp som gir 28 prosent av en manns daglige krav og 36 prosent av en kvinnes. En 1/2-kopps servering av ananas har 0,77 milligram, og pekannøtter inneholder 1,3 milligram.
