Trenger du protein hvis du prøver å tone opp?

Når du bygger en bygning, trenger du riktige materialer - det samme gjelder når du toning musklene dine. Mens motstandsøvelser er en del av kroppsplanen, må næringsinntaket gi riktig materiale til å lage nye muskelfibre. Protein er en av de viktigste næringsstoffene kroppen bruker til å lage og reparere muskelfibre. Når du prøver å tone opp, kan protein være avgjørende for din suksess.

Kvinne løfter en håndvekt (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Vitenskapen om protein og muskler

Protein er til stede i hud, bein, hår og muskelvev. Sammensatt av mindre byggeklosser kalt aminosyrer, blir protein fra kostholdet brutt ned og rekonstruert til sterke, holdbare muskelfibre. Når du utfører motstandsøvelser, oppretter aktiviteten små tårer i muskelfibrene. Disse tårene blir deretter reparert fra aminosyrene som finnes i proteinene du inntar, og du blir sterkere som et resultat. I motsetning til fett og sukker, lagrer kroppen din ikke protein, så du må ta en jevn forsyning for å fortsette din muskel-toning innsats.

Muscle Recovery

Når du bruker protein til å tone opp, er timing viktig for muskelgjenoppretting. Treningsfysiologen Jim Stoppani, Ph.D., anbefaler for eksempel å drikke en protein shake før treningsøkten, fordi risten gir næringsstoffer til musklene dine mens du trener. Dette forhindrer muskelforstyrrelser, noe som kan bidra til dagens muskelsårighet som holder deg i å fortsette motstandsøvelsene dine. Drikker en protein shake etter treningsøkten hjelper deg også til å forhindre muskelbrudd og oppfordrer muskelreparasjon. Ved å øke hastigheten som musklene gjenoppretter gjennom proteintilskudd, kan du kanskje tone opp raskere og mer effektivt.

Daglig proteininntak

Hvor mye protein du trenger for å tone muskel avhenger av en rekke faktorer, inkludert ditt totale fysiske aktivitetsnivå og din vekt. Svært aktive mennesker, spesielt de som er styrketrennere, krever mer protein enn inaktive individer fordi deres kropper trenger protein for å bygge muskler. Hvis du ikke er veldig aktiv, vil du kreve om 0,36 g protein per kilo kroppsvekt. Men hvis du er aktiv, vil du trenge mellom 0,7 og 0,8 g protein per kilo kroppsvekt, ifølge Peter Lemon, professor i treningsnæring ved University of Western Ontario intervjuet på "Menns Fitness". 0,82 g protein pr. Kilo kroppsvekt er den øvre grensen der proteininntaket vil bidra til å tone kroppen din og påvirke dens sammensetning, ifølge en studie av Phillips og Van Loon i 2011.

Spise for Toning

På en treningsdag kan du drikke ca 20 g protein i form av protein shake før trening og 40 g protein etter trening. Protein shakes varierer i deres kilder til protein. Det finnes mange varianter som whey, soya, hvete, eggalbumin, kasein, ert protein, melkeprotein og mer. Inkorporere magre proteinkilder som egg, kylling, fisk og fettfattige meieriprodukter. Hvis du spiser en 4-oz. servering av fisk eller kylling, inneholder dette ca. 28 g protein, som kan hjelpe deg med å møte dine generelle daglige proteinmål.